90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Пятидневный Сплит - новичкам не подойдет.

28.10.2017 в 10:51

Понедельник, спина.
Тяга горизонтального блока либо тяга штанги в наклоне 3 х 8-10.
Тяга Т - грифа 3 х 8-10.

Тяга вертикального блока к груди либо подтягивания к груди широким хватом 3 х 8-10.
Тяга вертикального блока к груди обратным узким хватом 3 х 8-10.
Шраги со штангой 3 Х 8-10.
Гиперэкстензии 3 х 8-10.
Краткие пояснения к тренингу спины.
Пятидневный Сплит - новичкам не подойдет.
Первые два упражнения предназначены преимущественно для проработки толщины спины. Вторые два упражнения формируют конус, ширину спины. Пятое упражнение, Шраги, предназначены для развития трапециевидных мышц. Некоторые атлеты выполняют Шраги в день тренинга дельтоидов, что тоже вполне допустимо.
Вторник, грудь.
Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4 х 8-10.
Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 х 8-10.
Отжимания на брусьях 3-4 х 8-10.
Кроссоверы на верхних блоках 3 х 12-15.
Краткие пояснения к тренингу груди.
Первые три упражнения являются базовыми и предназначены для проработки разных секторов грудных мышц - среднего, верхнего и нижнего соответственно. Кроссоверы - изолированное упражнение, предназначенное для окончательной добивки грудных, максимального их кровенаполнения. Напомню, данная программа является ориентировочной. Упражнения в ней могут быть заменены на другие, аналогичные представленным. Благо велик их выбор в арсенале бодибилдера весьма.
Среда, ноги.
Приседания со штангой на плечах 3-4 х 8-10.
Жим платформы ногами 3-4 х 8-10.
Разгибания ног в станке сидя 3 х 10-12.
Сгибания ног в станке лежа лицом вниз 3-4 х 8-10.
Становая тяга на прямых ногах 3-4 х 8-10.
Подъемы на носки в тренажере для голени стоя либо сидя 3 х 12-15.
Краткие пояснения к тренингу ног.
Первые три упражнения предназначены для развития квадрицепсов бедер, причем два первых - базовые. Четвертое и пятое упражнения бицепс бедра развивают. Последнее упражнение для развития мышц голени предназначено. Причем, принципиальное значение имеет положение тела, сидя или стоя выполняются подъемы на носки. В первом случае преимущественно прорабатывается камбаловидная мышца, во втором - икроножная. В идеале, в рамках одной тренировки, нужно выполнять оба варианта подъемов на носки. Однако это удлинит и утяжелит и без того нелегкую тренировку, поэтому на первых порах их можно чередовать между собой от тренировки к тренировке. Либо, как вариант, разнести их по другим тренировочным дням. Например, подъем на носки стоя - к тренингу груди, а подъем на носки сидя - к тренингу дельтоидов.
Четверг, дельтоиды.
Жим гантелей вверх сидя на скамье 3 х 8-10.
Жим с груди ( из-за головы) сидя в тренажере Смита 3 х 8-10.
Махи гантелями через стороны вверх стоя 3 х 10-12.
Махи гантелями стоя в наклоне 3 Х 10-12.
Краткие пояснения к тренингу дельтоидов.
Первые два упражнения являются базовыми для дельтоидов, дающими нагрузку на все головки. Третье упражнение изолированно воздействует на среднюю головку дельтоидов, а четвертое - на заднюю. На переднюю головку прямой нагрузки пока нет, потому что она и так получает достаточно во время всевозможных жимов лежа, сидя и стоя.
Пятница, руки.
Французский жим 3-4 х 8-10.
Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3-4 х 10-12.
Разгибания одной руки с гантелью 3-4 х 10-12 каждой рукой.
Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 х 8-10.
Молотки стоя 3-4 х 8-10.
Лавочка Скотта 3-4 х 10-12.
Краткие пояснения к программе.
Данная программа является усредненной и расчитанной на тех, кто впервые прибег в плане набора массы к пятидневному Сплиту. Упражнения данной программы можно заменять на другие, аналогичные им. Кроме того, акцентируя внимание на развитии отстающих мышечных групп, необходимо будет где-то добавить несколько упражнений или наоборот, убавить. Программа не является догмой, а лишь основой для различных вариаций.