Пятидневный Сплит - новичкам не подойдет.

Понедельник, спина.
Тяга горизонтального блока либо тяга штанги в наклоне 3 х 8-10.
Тяга Т - грифа 3 х 8-10.
Тяга вертикального блока к груди либо подтягивания к груди широким хватом 3 х 8-10.
Тяга вертикального блока к груди обратным узким хватом 3 х 8-10.
Шраги со штангой 3 Х 8-10.
Гиперэкстензии 3 х 8-10.
Краткие пояснения к тренингу спины.

Первые два упражнения предназначены преимущественно для проработки толщины спины. Вторые два упражнения формируют конус, ширину спины. Пятое упражнение, Шраги, предназначены для развития трапециевидных мышц. Некоторые атлеты выполняют Шраги в день тренинга дельтоидов, что тоже вполне допустимо.
Вторник, грудь.
Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4 х 8-10.
Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 х 8-10.
Отжимания на брусьях 3-4 х 8-10.
Кроссоверы на верхних блоках 3 х 12-15.
Краткие пояснения к тренингу груди.
Первые три упражнения являются базовыми и предназначены для проработки разных секторов грудных мышц - среднего, верхнего и нижнего соответственно. Кроссоверы - изолированное упражнение, предназначенное для окончательной добивки грудных, максимального их кровенаполнения. Напомню, данная программа является ориентировочной. Упражнения в ней могут быть заменены на другие, аналогичные представленным. Благо велик их выбор в арсенале бодибилдера весьма.
Среда, ноги.
Приседания со штангой на плечах 3-4 х 8-10.
Жим платформы ногами 3-4 х 8-10.
Разгибания ног в станке сидя 3 х 10-12.
Сгибания ног в станке лежа лицом вниз 3-4 х 8-10.
Становая тяга на прямых ногах 3-4 х 8-10.
Подъемы на носки в тренажере для голени стоя либо сидя 3 х 12-15.
Краткие пояснения к тренингу ног.
Первые три упражнения предназначены для развития квадрицепсов бедер, причем два первых - базовые. Четвертое и пятое упражнения бицепс бедра развивают. Последнее упражнение для развития мышц голени предназначено. Причем, принципиальное значение имеет положение тела, сидя или стоя выполняются подъемы на носки. В первом случае преимущественно прорабатывается камбаловидная мышца, во втором - икроножная. В идеале, в рамках одной тренировки, нужно выполнять оба варианта подъемов на носки. Однако это удлинит и утяжелит и без того нелегкую тренировку, поэтому на первых порах их можно чередовать между собой от тренировки к тренировке. Либо, как вариант, разнести их по другим тренировочным дням. Например, подъем на носки стоя - к тренингу груди, а подъем на носки сидя - к тренингу дельтоидов.
Четверг, дельтоиды.
Жим гантелей вверх сидя на скамье 3 х 8-10.
Жим с груди ( из-за головы) сидя в тренажере Смита 3 х 8-10.
Махи гантелями через стороны вверх стоя 3 х 10-12.
Махи гантелями стоя в наклоне 3 Х 10-12.
Краткие пояснения к тренингу дельтоидов.
Первые два упражнения являются базовыми для дельтоидов, дающими нагрузку на все головки. Третье упражнение изолированно воздействует на среднюю головку дельтоидов, а четвертое - на заднюю. На переднюю головку прямой нагрузки пока нет, потому что она и так получает достаточно во время всевозможных жимов лежа, сидя и стоя.
Пятница, руки.
Французский жим 3-4 х 8-10.
Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3-4 х 10-12.
Разгибания одной руки с гантелью 3-4 х 10-12 каждой рукой.
Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 х 8-10.
Молотки стоя 3-4 х 8-10.
Лавочка Скотта 3-4 х 10-12.
Краткие пояснения к программе.
Данная программа является усредненной и расчитанной на тех, кто впервые прибег в плане набора массы к пятидневному Сплиту. Упражнения данной программы можно заменять на другие, аналогичные им. Кроме того, акцентируя внимание на развитии отстающих мышечных групп, необходимо будет где-то добавить несколько упражнений или наоборот, убавить. Программа не является догмой, а лишь основой для различных вариаций.