Тренинг со скакалкой.

Тренировка со скакалкой - одна из лучших аэробных нагрузок. 10. Минут прыжков дают такой же эффект, как двухкилометровая пробежка, пара теннисных Сетов и 10-минутная велосипедная гонка.
Прыгая вы можете сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений
. Упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса. Это лучший способ разминки и заминки при силовых тренировках. Со скакалкой можно заниматься практически везде.
Упражнения со скакалкой используют боксеры, борцы, волейболисты, конькобежцы и плавцы в качестве тренажера, который всегда под рукой.
Для плодотворной тренировки необходимо правильно подобрать скакалку. Существует несколько основных способов выбора скакалки:
* измерьте ее длину: возьмите обе ручки в руку и вытяните на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться Пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для вашего роста, что является непременным условием качественных, эффективных тренировок;.
* правильная длина скакалки определяется так: берете в руки концы, а на середину становитесь двумя ногами. Скакалку натягиваете вдоль туловища. При этом ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть-чуть ниже. Лишь в том случае, если скакалка намного длиннее, то вам будет труднее контролировать движения, могут возникнуть проблемы с двойными прыжками. В случае если коротковата - придется все время поджимать ноги.
Прыжки можно разделить на две основные группы: простые и скоростные. К простым относятся:
1. высокий шаг. Прыгаем чередуя прыжки с правой на левую, но колени мы поднимаем до пояса. Хорошо тренирует живот и ягодицы, мышцы низа спины.
2. ноги в стороны. Чередуем прыжки "Мячик" когда ноги вместе, с прыжками с разведенными в стороны на ширину плеч ногами. Начать с того, чтоб на фоне прыжков с ногами вместе включать в серию один прыжок с разведенными ногами, потом 2, 3 и следом приступить к прыжкам с равномерным чередованием 1: 1: ноги вместе - ноги в стороны. Хорошо тренирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.
3. ножницы. Прыгаем, разводя ноги не в стороны, а по линии вперед - назад.
4. горнолыжник. Прыжки "Ноги Вместе". Во время прыжков ноги вместе, прыгать в стороны, верхняя часть тела остается вертикальной. Вы будете напоминать горнолыжника, как в слаломе.
5. колокол. Прыжки "Ноги Вместе" вперед - назад, как если бы ваши ноги были языком колокола.
6. полуразвороты. Ноги вместе, прыгаем, поворачивая только колени, все выше пояса остается в исходном положении. Ноги вперед - вправо - вперед - влево и так далее. Исключительно сильно сжигает жир в области талии.
7. полные развороты. Как в 6, но нет серединного прыжка (колени вперед: развороты вправо-влево, вправо-влево. Хорошо укрепляет мышцы талии.
8. скрещивание ног в букву Х. начать с прыжка "Ноги Вместе", затем чередовать прыжки "ноги в стороны - ноги скрещены, ноги в стороны - ноги скрещены".
9. растасовка вперед. Начать с прыжка ноги вместе, потом выбрасывать в прыжках вперед выпрямленную в колене ногу, чередуя ноги. Типичные боксерские прыжки со скакалкой. Эти прыжки растасовкой Мухаммеда али называют.
10. Растасовка назад. Так беспечно прыгают маленькие девочки со скакалкой, сгибая ногу назад в колене, чередуя ноги. Самый трудный вариант, это когда пятка бьет при этом по попе. Скакалка ведь вращается очень быстро! Ноги могут не успеть слетать туда - обратно.
11. Казачок. Начать с прыжка ноги вместе, потом танцевальное движение, касаясь пяткой впереди, потом носком сзади, потом то же, но пяткой и носком другой ноги.
12. Прыжки, вращая скакалкой назад. Ноги вместе. Плечи сильно опущены. Тренирует осанку, плечи и руки.
13. Скрещивание рук. Скрещивание занимает один прыжок, и разведение рук занимает один прыжок. Прыжки ноги вместе. Руки выше пояса не поднимать. Ручки у скакалки должны быть длинные. Держать их параллельно полу.
14. Махи скакалкой в стороны. Скакалка в обеих руках. Руки на уровне пояса. Рукоятки Полу параллельны. Во время прыжков не прыгаем "Внутри" арки скакалки, а вращаем ею снаружи и сбоку: справа - слева, справа - слева, рядом с телом. Для этого нужно в переходах перекрещивать руки перед собой, создавая петлю. Предплечья от плеч до локтя остаются вертикальными, вдоль грудной клетки.
15. В стороны - внутри. Чередуем махи скакалкой в стороны с одним прыжком ноги вместе внутри скакалки, открывая руки в стороны.
Скоростные прыжки - это прыжки с повышенной интенсивностью. Все простые прыжки можно в ускоренном темпе выполнять. Самый сложный в исполнении - двойной прыжок (два оборота скакалки под один прыжок.
Техника выполнения двойных прыжков: следует начинать с обычных прыжков отталкиваясь двумя ногами от пола. После двух - трех разминочных прыжков переходить на двойные - скоростные, они осуществляются, как обычные только толкаться нужно сильнее и подпрыгивать выше. В момент одного прыжка необходимо проворачивать скакалку дважды. Выполнения этого упражнения зависит не только от высоты прыжка, но и от скорости вращения рук. Выпрыгивать и опускаться необходимо на носки.
Количество двойных - скоростных прыжков зависит от уровня подготовки спортсмена. Рекомендуется сочетать скоростные прыжки с прыжками на расслабление. Интервалы таких прыжков равны: 30 сек двойных - ускоренных прыжков, 30 сек прыжков на расслабление.