Трёхдневная программа тренировок:

Цель программы - нарастить мышечную массу и увеличить силу. Многие профессиональные атлеты убеждены, что мышцы - антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные Сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу
. Такому правилу следовал и Арнольд шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди - самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.
День 1. плечи, ноги.
1. жим сидя из-за головы 4 х 8.
2. подъем гантелей через стороны 3 х 10.
3. подъем гантелей перед собой 3 х 10.
4. разводка в наклоне 5 х 10.
5. приседания 5 х 8.
6. разгибания ног 5 х 10.
День 2. руки.
1. подъем гантелей на бицепс 5 х 10.
2. подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 5 х 10.
3. отжимания на брусьях 4 х 8.
4. французский жим 4 х 10.
5. жим лёжа узким хватом 4 х 10.
6. подъем на бицепс обратным хватом 4 х 10.
День 3. грудь, спина.
1. жим штанги лёжа 4 х (10, 8, 6, 4).
2. жим гантелей лёжа на наклонной скамье 4 х 8.
3. разводка 5 х 10.
4. становая тяга 4 х (10, 8, 6, 4).
5. тяга гантели в наклоне 4 х 10.
6. наклоны стоя 4 х 10.
Мы не забываем про прогресс в рабочих весах - это залог мышечного роста. В базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга).