Ягоды и фрукты - зачем, когда и сколько?

Считается, что "Есть Больше Овощей и Фруктов" - один из основных принципов здорового питания, но все чаще можно услышать призывы исключить фрукты из своего рациона. Да, фрукты - это действительно простые углеводы, но не все так просто. Чтобы не писать очередную статью на тему фрукты при похудении и наборе массы, которых в интернете уйма, давайте остановимся на практических вопросах - зачем, когда и сколько нужно есть фруктов. Заметьте, именно нужно, а не можно.

Зачем нужно есть фрукты.
Главным аргументом фруктовых противников является отличие фруктозы от других сахаров. Во-первых, наш организм перерабатывает ее иначе, чем глюкозу. Лишь в том случае, если последняя отправляется в гликоген на хранение, то фруктоза расщепляется еще в печени и гораздо легче, чем другие углеводы преобразуется в жир. Во-вторых, фруктоза мешает жиросжиганию, блокируя производство гормоновлептина и инсулина, что не дает организму понять, сколько энергии он уже усвоил.

Проблема в том, что большинство худеющих и тренирующихся людей не задаются вопросом, сколько фруктозы в тех фруктах, поэтому отказываются от них. А зря, потому что при умеренном употреблении фруктов фруктоза не страшна, а сами фрукты являются источником важнейших антиоксидантов (коротко: свободные радикалы окисляют клетки организма, что приводит к развитию хронических заболеваний, антиоксиданты помогают очистить организм от свободных радикалов.

Антиоксиданты - это витамины и микронутриенты, без которых организм не может нормально функционировать. При их недостатке страдает иммунная и нервная системы. А недостаток может спровоцировать не только несбалансированный рацион, но еще стрессы, экология, вредные привычки.

К антиоксидантам относятся витамины а, с, Е, флавоноиды, ликопин, лутеин, селен, магний и т. д. практически все они содержатся во фруктах и овощах.

Когда есть фрукты.
Ежедневно. Все остальное зависит от вашей фитнес - цели, остального рациона, активности, процента подкожного жира и т. д. все это сугубо индивидуально, но для употребления фруктов как при похудении, так и при наборе мышечной массы есть супер - благоприятное время:

* во время завтрака. После сна уровень гликогена низок, поскольку тело использует его во время сна и с высокой вероятностью съеденные углеводы пойдут туда, куда нужно. Например, ягоды могут прекрасно дополнить творог или Овсянку.

* перед силовой тренировкой. Опять же с целью поддержания нормального уровня гликогена, что позволит на славу позаниматься. Но здесь нужно смотреть на состав фруктов, а именно соотношение фруктозы к глюкозе. Они должны содержать больше фруктозы. Это яблоко, апельсин, ягоды, ананас, виноград, груша.

* после тяжелой силовой тренировки. Задача послетренировочного питания - спровоцировать выброс инсулина, чтобы поврежденные мышечные ткани смогли усвоить необходимые питательные вещества. Для этого подойдут фрукты, в которых содержание глюкозы выше, чем фруктозы. Это банан, персик, нектарин, киви. Это особенно важно при наборе мышечной массы. От послетренировочных фруктов при похудении и после вечерней тренировки лучше отказаться.

Сколько фруктов можно есть.
Здесь также индивидуально. В том случае, если достаточно крупный парень может после тренировки съесть два больших банана (300 г) и запить протеином, то порция для девушки должна быть намного меньше - 50-100 г фруктов или ягод.

Ограничивать употребление фруктов следует во время активного похудения - в пределах 1-2 плодов в день или такой же объем ягод.

Еще очень важный момент, если вы худеете, то старайтесь есть целые фрукты, а не пить смузи или фреши. Чтобы худеть, калории нужно жевать, а не пить. С измельчением увеличивается ГИ. Кроме того, в целых фруктах содержится клетчатка, которая замедлит усвоение белков, тем самым обеспечит ровный приток аминокислот к мышцам. Также постарайтесь не подвергать фрукты тепловой обработке, поскольку она разрушает витамины.