Разминка за 5 минут: как улучшить подвижность суставов и всего тела

Разминка за 5 минут: как улучшить подвижность суставов и всего тела

Улучшение работоспособности мышц. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает потребление кислорода, улучшает кровообращение по всему телу. Мышцы лучше и быстрее сокращаются, становятся более эластичными и податливыми. Исследования показывают , что вы сможете тренироваться с большим весом в приседаниях, тяговых, жимовых и других силовых упражнениях.

Улучшение мобильности суставов. В суставах увеличивается выработка специальной смазки – синовиальной жидкости. Она предотвращает изнашивание суставных поверхностей, участвует в обеспечении питания суставного хряща и служит в качестве дополнительного амортизатора при нагрузке. Также это позволяет увеличить подвижность сустава, уменьшить болезненные ощущения и снизить риск возникновения травм.

Психологический настрой. Нервной системе и психике необходимо время для адаптации к нагрузке. Резкое начало тренировки может привести к быстрому эмоциональному перегрузу и утомлению, что влечёт за собой ухудшение мотивации и снижение работоспособности.

Снижение риска травм. По данным исследований , подготовленные к тренировке мышцы, суставы, связки и сухожилия меньше подвержены травмам. Однако при неправильно выполненной разминке или слишком короткой вы не получите желаемого эффекта. Делайте разогрев правильно и с учётом индивидуальных особенностей организма.

Отсроченная мышечная боль после тренировки. Часто после интенсивной физической нагрузки через несколько часов или дней можно ощущать боль в мышцах. Она может мешать повторно тренироваться и выполнять бытовые задачи. По данным исследований , разминка помогает снизить эти ощущения.

Связанные вопросы и ответы:

Зачем нужна суставная разминка для всего тела

Некоторые эксперты отрицают необходимость суставной разминки перед занятиями (и в части силовых тренировок, например, просто предлагают использовать разминочные подходы — с пустым грифом или вовсе без оборудования). Однако большинство тренеров сходятся во мнении, что суставная гимнастика — обязательный элемент нагрузок. «Представьте себя мирно спящими в теплой постели, тело спокойно и расслабленно. Но вдруг на вас выливается ведро ледяной воды — приятного мало, а именно так будет ощущать себя ваше тело, если вы пренебрегаете разминкой перед тренировкой, — комментирует фитнес-тренер Ксения Кузнецова . — Вместо положительного эффекта вы столкнетесь со стрессом и сопротивлением изнутри, что может быть незаметно на первый взгляд, но негативно отзовется в долгосрочной перспективе».

«Разминка — это одна из составных частей каждой тренировки. Это та часть без которой ваши занятия не смогут выйти на достаточно высокий уровень, если относиться к ней халатно, — комментирует Станислав Лысаковский, эксперт XFIT в России . — Это механизм, который требует тщательного ухода, кропотливый работы и бережного отношения. И качественная хорошая разминка перед любой активностью будет позволять все это осуществлять. Задачей разминки является подготовка организма к физической активности, повышение температуры тела, запуск основных систем энергообеспечения деятельности, подготовка суставов к амплитудному движению, повышение эмоционального фона».

Цель любой разминки — подготовить организм к нагрузкам. «Суставная гимнастика нужна для того, чтобы разогреть суставно-связочный и мышечный аппарат перед тренировкой, — объясняет Дария Диосси , семикратная чемпионка Miss Universe WFF PRO, трехкратная чемпионка мира и двукратная чемпионка Европы среди профессионалов, руководитель проекта Milon. — Улучшается подвижность тела, также происходит активная выработка суставной жидкости, становится легче выполнять упражнения, улучшается гибкость и подвижность, уменьшается риск травм. Также это подготовка всего тела к переходу к более сложным силовым упражнениям».

Таким образом, суставная гимнастика необходима для:

• улучшения подвижности суставов;
• стимуляции выработки синовиальной жидкости;
• развития гибкости и повышения эластичности мышц;
• снижения риска травм;
• адаптации организма к конкретным движениям.

Есть у разминки и другие положительные эффекты. «Снижается концентрация солей, которые откладываются на суставах и провоцируют развитие травм и заболеваний. И в целом это хорошая альтернатива утренней зарядке, если вам нужно проснуться, взбодриться», — говорит Дария Диосси.

«Суставная гимнастика – это часть каждой разминки. Как правило, она состоит из серии легких, спокойных, безопасных движений, которые постепенно повышают амплитуду, плавность, эффективность работы суставов, — говорит Станислав Лысаковский. — В процессе этих упражнений воздействию подвергаются все суставы тела: суставы позвоночника, таза, суставы пояса нижних и верхних конечностей. Это стимулирует повышение синовиальной жидкости в полости суставов что делает их работу более плавной и безопасной. А благодаря повышению температуры тканей, возрастает ваша гибкость, а значит, и эффективность».

Почему именно 5 минут выбраны для суставной разминки

Улучшение работоспособности мышц. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает потребление кислорода, улучшает кровообращение по всему телу. Мышцы лучше и быстрее сокращаются, становятся более эластичными и податливыми. Исследования показывают , что вы сможете тренироваться с большим весом в приседаниях, тяговых, жимовых и других силовых упражнениях.

Улучшение мобильности суставов. В суставах увеличивается выработка специальной смазки – синовиальной жидкости. Она предотвращает изнашивание суставных поверхностей, участвует в обеспечении питания суставного хряща и служит в качестве дополнительного амортизатора при нагрузке. Также это позволяет увеличить подвижность сустава, уменьшить болезненные ощущения и снизить риск возникновения травм.

Психологический настрой. Нервной системе и психике необходимо время для адаптации к нагрузке. Резкое начало тренировки может привести к быстрому эмоциональному перегрузу и утомлению, что влечёт за собой ухудшение мотивации и снижение работоспособности.

Снижение риска травм. По данным исследований , подготовленные к тренировке мышцы, суставы, связки и сухожилия меньше подвержены травмам. Однако при неправильно выполненной разминке или слишком короткой вы не получите желаемого эффекта. Делайте разогрев правильно и с учётом индивидуальных особенностей организма.

Отсроченная мышечная боль после тренировки. Часто после интенсивной физической нагрузки через несколько часов или дней можно ощущать боль в мышцах. Она может мешать повторно тренироваться и выполнять бытовые задачи. По данным исследований , разминка помогает снизить эти ощущения.

Какие преимущества дает регулярная 5-минутная суставная разминка

Большинство атлетов и тренеров считают, что разминка перед тренировкой — это нечто такое, что вы должны делать. Но так ли это на самом деле? Хотя разминка пропагандируется как способ предотвращения травм, результаты исследований противоречивы. Некоторые исследования показывают положительный эффект, в то время как другие не обнаруживают никакого. Несмотря на это, понимая, что правильная разминка не должна снижать работоспособность, ее все равно рекомендуется выполнять с учетом возможного снижения риска травм.

Исследование влияния разминки на спортивные результаты

В целом, установлено , что разминка улучшает спортивные результаты. Но показатели в спринте, прыжках и других видах спорта сильно отличаются от результативности в силовых тренировках. В связи с этим в 2021 году в работе Ribeiro et al. исследователи проанализировали все исследования, посвященные разминке, силовым показателям и мышечной выносливости. Особое внимание было уделено сравнению общей разминки (легкое кардио в течение нескольких минут), специфической разминки (1–3 подхода на одно и то же тестируемое упражнение) и комбинации этих двух видов.

Что показало исследование

По результатам анализа, четыре исследования показали отсутствие пользы от разминки, три исследования выявили пользу от специфической разминки, три исследования обнаружили пользу от комбинированной разминки, одно исследование показало, что общая и специфическая разминка одинаково эффективны, и ни одно исследование не выявило пользы от общей разминки как таковой.

Вывод

Эти результаты говорят о том, что специфическая разминка в целом превосходит общую разминку для результативности силовых тренировок, и что преимущества комбинированной разминки, скорее всего, обусловлены специфической ее частью.

На практике для начала можно выполнить несколько минут кардио низкой интенсивности, но основной акцент в разминке должен быть сделан на выполнении нескольких постепенно утяжеляющихся подходов перед первым рабочим сетом для каждой группы мышц. Например, если вы планируете использовать штангу на 50 килограммов, выполните сначала несколько повторений с 25 и 40 килограммами.

Можно ли улучшить подвижность суставов за 5 минут в день

Лечебная физкультура при артрозе — оздоровительная процедура, поэтому для составления программы упражнений необходимо обратиться к врачу — ревматологу, ортопеду или врачу спортивной медицины. Самостоятельные занятия без контроля специалиста могут не только быть бесполезными, но и навредить. На консультации у врача спортивной медицины пациент проходит диагностику, чтобы выявить возможные противопоказания.

Если начать занятия без согласования с врачом, есть риск осложнений:

• мышечные судороги и спазмы;
• усиление болевого синдрома;
• спазмы сосудов и нервных волокон;
• перенапряжение ЦНС;
• ухудшение состояния больного.
• Обратившись к специалисту, пациент получает индивидуальный график занятий, в котором правильно подобраны виды упражнений, частота, периодичность, длительность и интенсивность. Если нет возможности воспользоваться помощью врачей, нужно следовать таким правилам выполнения лечебной физкультуры при артрозе:
• Не начинайте занятия, если в суставах присутствует боль.
• Избегайте перегрузки и сильной усталости, зарядка должна расслаблять.
• Делайте упражнения равномерно, в спокойном темпе без резких движений.
• Сосредоточьтесь на больном месте и делайте упор на пораженный сустав.
• Выполняйте зарядку в просторной одежде и обуви, не допуская сдавливания.
• Чередуйте интенсивные упражнения с отдыхом.
• Сочетайте ЛФК с бассейном, массажем, физиотерапией.
• Распределяйте занятия на весь день — три раза по 10-15 минут.
• Увеличивайте интенсивность и частоту упражнений постепенно.
• По окончании физкультуры полежите 10-15 минут в расслабленном состоянии.
• Если возникает боль или ухудшение самочувствия, сократите занятия или сделайте перерыв до посещения врача.

Вы можете записаться на прием в клинику сети ЦМРТ — специалисты подберут для вас оптимальный график занятий для лечения артроза.

Подходит ли эта разминка для людей любого возраста

Разминка – важный элемент тренировки. Игнорировать выполнение разогревающих мышц и суставы упражнений неразумно.

Для чего нужна?

Выполнение разминки перед тренировкой позволяет не только избежать травм, но также дает массу преимуществ:

1. Повышение эластичности мышц. Благодаря разминке человек становится способен выполнять упражнения любой сложности за счет разогрева мышечной ткани.

2. Расширение сосудов. Благодаря этому нагрузка на сердце становится ниже, и в мышцы поступает больше кислорода

3. Подготовка нервной системы. Физическая активность – это стресс для организма. Это касается выполнения сложных упражнений с весами.

4. Разогрев суставов и связок. Если их не размять, возникнет риск травматизма.

5. Ускорение метаболизма. Разминка перед тренировкой дома приводит к увеличению уровня гормонов в организме.

Примечательно, что для защиты мышц и суставов от растяжений и травм, нужно всего 5-10 минут. Кроме того, разминка перед силовой тренировкой дает возможность выложиться на тренировке по полной без риска дли здоровья.

Правила

Чтобы получить требуемый результат от кардио разминки перед тренировкой, стоит принять во внимание правила:

· Разминка должна быть простой. Рекомендуется отдать предпочтение легким разогревающим упражнениям.

· На качество и продолжительность разминки перед тренировкой в домашних условиях влияет возраст. Чем старше человек, тем больше времени ему потребуется на разогрев мышц.

· Продолжительность разминки также зависит от телосложения. При наличии лишнего веса разминка будет идти дольше.

· Упражнения для разминки следует подбирать в зависимости от вида тренировки.

Учет перечисленных правил поможет сделать разминку перед тренировкой пресса или другой части тела эффективной.

Упражнения для общей разминки

Разминка бывает разной, и есть много упражнений для ее проведения. Стоит рассмотреть наиболее популярные, которые сможет выполнить каждый в домашних условиях.

Разогрев шейных отделов

Перед началом тренировки важно уделить внимание этой области тела, чтобы предотвратить риск возникновения травм. Разминка в домашних условиях подразумевает выполнение следующих упражнений для разогрева шеи:

Наклоны головы

Выполнять упражнение необходимо стоя с прямой спиной и опущенными вниз плечами. Шея при этом должна быть расслаблена. Для выполнения упражнения потребуется опустить голову и потянуть подбородок к груди. Плечи в этом время стоит подать немного вперед.

Следующий этап – опрокидывание головы назад и выпячивание груди вперед. Наконец, останется сделать наклон головы в сторону, чтобы дотянуться уход до плеча. Упражнение повторяют 15 раз.

Мышцы плеч

Следующий этап для разогрева – это плечи, которые также нуждаются в повышении эластичности. Здесь упражнений будет чуть больше.

Подъем плеч

Из положения стоя необходимо поднять плечи вверх так, чтобы достать кончики ушей. Повторить упражнение следует не менее 20 раз.

Вращение

Более сложный вариант упражнения, требующий вращения плеч по кругу. При этом во время выполнения разминки рекомендуется прогибаться и назад. Такая техника позволит проработать плечи максимально. Максимальное количество вращений – 20 раз на каждую сторону.

Круговые вращения

Для выполнения упражнения потребуется развести руки в сторону и приступить к вращениям по часовой стрелке и против нее. Это позволит разогреть плечевые суставы и повысит эффективность работы мышц.

Разогрев рук

Внимание во время разминки следует уделить рукам, суставы которых считаются одними из самых слабых и подверженных повреждениям.

Вращение предплечий

Чтобы выполнить упражнение, необходимо развести руки в стороны и согнуть их в локтях. Это начальное положение, из которого нужно вращать предплечья в разные стороны. При этом важно следить за техникой и не махать руками.

Не стоит торопиться выполнить упражнение, рекомендуется придерживаться среднего темпа. В каждую сторону нужно выполнить 20 вращений.

Вращение кистей

Простой вариант упражнения заключается в подъем и разводе рук в стороны и последующим вращении кистей. Нужно сделать 20-30 повторений в ту и другую сторону.

Разминка груди

В этом случае можно выполнить одно упражнение, которое подразумевает развод рук в сторону с последующим поворотом. Для выполнения разминки необходимо встать в положение прямо и поставить руки перед собой в слегка согнутом положении, чтобы концы пальцев касались друг друга. Далее следует набрать в грудной отдел воздуха и сделать поворот корпуса в сторону с последующим расставлением рук в сторону. Затем следует выход и возвращение в исходное положение.

Для достижения нужного результата следует выполнить упражнение по 15 раз в каждую из сторон.