Тренируйся за 5 минут: как привести тело в форму без отрыва от дел
- Тренируйся за 5 минут: как привести тело в форму без отрыва от дел
- Связанные вопросы и ответы
- Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки всего тела за 5 минут
- Можно ли действительно привести тело в форму, тренируясь всего 5 минут в день
- Какие мышцы работают во время такой короткой тренировки
- Как правильно разогреться перед 5-минутной тренировкой
- Как часто нужно делать такую тренировку, чтобы добиться видимого результата
Тренируйся за 5 минут: как привести тело в форму без отрыва от дел
Что важно знать о тренировках мышц кора
Упражнения на силу корпуса укрепляют мышцы живота, спины и вокруг таза. Сильные мышцы кора облегчают выполнение многих физических действий и повседневных задач. Упражнения можно выполнять на ковре или мате, при этом следует дышать свободно и глубоко. Сосредоточьтесь на напряжении самой глубокой мышцы живота и той, которую вы чувствуете во время кашля (поперечная мышца живота).
По словам персонального тренера Пейдж Венер , мышцы пресса такие же, как и все другие мышцы. Поэтому количество повторений того или иного упражнения не так важно, как качество. В конце концов, нет никакого смысла выполнять сто сгибаний на бицепс, а значит, и сто скручиваний.
Чтобы нарастить силу пресса, следуйте тем же принципам, которые применяются к остальным мышцам. Это означает, что вам придется перегружать его. Обратите внимание, если вам нужно сделать пятьдесят или более скручиваний, прежде чем вы почувствуете усталость, стоит сосредоточиться на технике.
Кроме того, стоит помнить, что многократное выполнение одного и того же упражнения не всегда является лучшим способом добиться прогресса. Тело привыкает к нагрузкам и становится более эффективным в них. Поэтому важно разнообразить тренировку и задействовать прямую, косые и поперечную мышцы живота. Не думайте о прессе только как о способе выглядеть великолепно, его главная функция — поддерживать позвоночник и помогать вам иметь хорошую осанку.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки на все тело за 5 минут
Для тренировки на все тело за 5 минут идеально подходят упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Например, бурпи — это комплексное упражнение, которое включает в себя приседание, отжимание и прыжок. Еще одним эффективным вариантом является планка с подъемом ног, которая укрепляет мышцы кора и ноги. Также можно включить в программу прыжки на скакалке, которые повышают сердечный ритм и работают над координацией. Не забудьте добавить приседания с выпадами, чтобы нагрузить ноги и ягодицы. Важно выбирать упражнения, которые требуют минимального оборудования и времени на подготовку.
Вопрос 2: Как правильно разогреться перед такой короткой тренировкой
Разогрев перед тренировкой, даже если она длится всего 5 минут, важен для предотвращения травм и повышения эффективности. Начните с легкой кардионагрузки, например, бег на месте или прыжки на скакалке в течение 1 минуты. Затем выполните динамическую растяжку: махи ногами, вращение руками, повороты туловища. Это поможет разогреть мышцы и суставы. Также можно добавить несколько глубоких приседаний или наклонов вперед, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Помните, что разогрев должен быть интенсивным, но не утомительным, чтобы не снизить эффективность основной тренировки.
Вопрос 3: Какая интенсивность тренировки наиболее эффективна за такое короткое время
За 5 минут важно работать на высокой интенсивности, чтобы максимально эффективно нагрузить все группы мышц. Попробуйте использовать интервальную тренировку: 30 секунд интенсивных упражнений и 10 секунд отдыха. Например, выполните 30 секунд бурпи, затем 10 секунд отдыха, и повторите этот цикл несколько раз. Также можно использовать_tabata-протокол, который предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха в течение 4-5 раундов. Такая интенсивность позволит вам максимально эффективно сжечь калории и повысить выносливость за короткое время.
Вопрос 4: Как часто можно проводить такие тренировки, чтобы они были эффективными
Такие короткие тренировки можно проводить ежедневно, но важно следить за состоянием своего организма. Если вы только начинаете, лучше начать с 3-4 раз в неделю и постепенно увеличивать частоту. Важно также учитывать, что высокоинтенсивные тренировки требуют восстановления, поэтому между тренировками желательно выдерживать хотя бы 1-2 дня отдыха. Если вы хотите проводить такие тренировки чаще, убедитесь, что вы правильно питаетесь и высыпаетесь, чтобы мышцы могли восстановиться. Также важно варьировать упражнения, чтобы избежать плато и предотвратить травмы.
Вопрос 5: Какие ошибки чаще всего допускают новички при выполнении такой тренировки
Одной из самых распространенных ошибок новичков является недостаточная концентрация на технике выполнения упражнений. Например, при выполнении бурпи важно сохранять прямую спину и не опускать голову, чтобы избежать травм. Еще одной ошибкой является слишком высокая интенсивность с самого начала, что может привести к переутомлению или травмам. Также новички часто забывают разогреваться и правильно охлаждаться, что может снизить эффективность тренировки и увеличить риск травм. Кроме того, многие не учитывают свое физическое состояние и берут на себя больше, чем могут справиться, что может привести к разочарованию или травмам.
Вопрос 6: Можно ли комбинировать такие тренировки с другими видами спорта или активностью
Да, такие тренировки можно комбинировать с другими видами спорта или активностью. Например, если вы занимаетесь бегом или плаванием, короткие силовые тренировки помогут повысить вашу выносливость и укрепить мышцы. Также их можно сочетать с йогой или пилатесом для улучшения гибкости и баланса. Однако важно следить за общей нагрузкой и не перегружать организм. Если вы комбинируете разные виды активности, убедитесь, что между ними достаточно времени для восстановления. Это поможет избежать переутомления и травм.
Вопрос 7: Какие преимущества имеет тренировка на все тело за 5 минут по сравнению с длинными тренировками
Основное преимущество такой тренировки заключается в ее доступности и удобстве. За 5 минут можно эффективно нагрузить все группы мышц, что особенно полезно для людей с плотным графиком. Также короткие тренировки высокой интенсивности помогают повысить метаболизм и сжечь калории даже после окончания тренировки. Кроме того, такие тренировки улучшают координацию и выносливость, а также повышают уровень энергии. В отличие от длинных тренировок, они требуют меньше времени и могут быть выполнены в любом месте, что делает их идеальным вариантом для тех, кто хочет поддерживать форму без особых усилий.
Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки всего тела за 5 минут
Фитнес-редактор американского Men Today уверен, что всего за 5 минут можно успеть прокачать все тело с помощью короткой тренировки.
Название «5 минут ада» как нельзя лучше описывает комплекс: тренировка включает 8 упражнений, каждое из которых нужно выполнять по 30 секунд.
Трастеры с гантелями
- Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч или чуть шире;
- Гантели располагаются на полу: для того, чтобы их взять, присядьте, после поднимите снаряды на уровень плечевого пояса за счет работы бицепсов и дельт;
- Затем выйдите из приседа, одновременно выбрасывая гантели вверх над головой усилием дельтовидных мышц;
- Не задерживайтесь в верхней точке, опустите гантели обратно на плечи и снова присядьте.
Прыжки на тумбу
- Для этого упражнения вам понадобится устойчивая тумба или достаточно широкий выступ;
- Встаньте в исходное положение: ноги находятся на ширине таза, согните колени, руки отведите назад;
- Взрывным движением отталкивайтесь от пола, выбрасывая руки вперед;
- Приземляясь на тумбу, старайтесь распределить вес по всей стопе равномерно;
- Спрыгивать с тумбы следует в расслабленном положении с чуть согнутыми ногами.
Можно ли действительно привести тело в форму, тренируясь всего 5 минут в день
Основное различие быстрых и медленных мышечных волокон кроется в их влиянии на физическую работоспособность. Преобладающий в мышцах тип волокна может влиять на спортивные результаты, определяя, является человек от природы быстрым или сильным.
Олимпийские спортсмены, как правило, преуспевают в тех видах спорта, которые соответствуют их генетической структуре. Так, у спринтеров около 80% быстро сокращающихся волокон, в то время как у тех, кто преуспевает в марафонах, как правило, не менее 80% медленных волокон.
Медленно сокращающиеся мышечные волокна хороши для упражнений на выносливость, таких как бег или езда на велосипеде на длинные дистанции, так как позволяют долго работать, не уставая.
Быстрые мышечные волокна служат преимуществом для спринтеров и тех, кому нужно молниеносно генерировать большое количество силы. Они быстро сокращаются, но и быстро устают, потому что потребляют много энергии.
Знание состава и назначения мышечных волокон позволяет предположить, что спортсмены, имеющие высокий процент медленносокращающихся волокон, могут иметь преимущество в длительных тестах на выносливость, в то время как те, у кого преобладают быстросокращающиеся волокна, могут быть лучше подготовлены к коротким и взрывным действиям.
Мышцы нижних конечностей бегунов на длинные дистанции, для которых требуется значительная выносливость, в основном состоят из медленных волокон. Так, у марафонцев двойные мышцы (расположенные в задней части ноги) более чем на 90% состоят из медленных волокон. В то же время у спринтеров двойные мышцы в основном состоят из быстрых волокон, позволяя развивать им значительную скорость.
Какие мышцы работают во время такой короткой тренировки
Не обязательно иметь абонемент в тренажерный зал, чтобы заниматься физическими упражнениями. В действительности, время, которое тратится на дорогу до спортзала и подготовку к тренировке, может снизить мотивацию. Когда у вас есть энергия и вдохновение, лучше приступить к коротким тренировкам, которые можно найти бесплатно на YouTube.
Вот несколько примеров:
Выполните тренировку всего тела “XHIT’s 5 Minute Abs”. Серия из пяти упражнений, каждое из которых длится 1 минуту, поможет вам стать экспертом в планке, выпадах и приседаниях.
Попробуйте 5-минутную тренировку для ягодиц и бедер от Fitness Blender. Выполняйте различные приседания, используя схему 40 секунд работы и 5 секунд отдыха. Эта тренировка поможет вам укрепить нижнюю часть туловища.
Посмотрите 5-минутное тренировочное видео от POPSUGAR Fitness для сжигания жира. Она начинается с прыжков и спринта, а затем включает упражнения для пресса, ног и снова прыжки.
Попробуйте 4-минутную тренировку Табата с Ребеккой Боруки. Каждое упражнение выполняется дважды по 20 секунд, с 10-секундным перерывом между ними. Эту тренировку можно использовать как разминку перед более продолжительной тренировкой или как утреннюю зарядку.
Если у вас нет компьютера под рукой, вы можете установить пятиминутный будильник на часах или телефоне и попробовать выполнить как можно больше упражнений за это время, например, отжимания, приседания, планку, прыжки, бег на месте или что-то еще. Главное – стараться достичь максимально возможного уровня интенсивности. И не забывайте пить много воды после окончания комплекса упражнений!
Даже пять минут упражнений могут быть полезны для вашего здоровья. Если вы все еще сомневаетесь, попробуйте выполнить одну из тренировок, описанных выше. Когда вы закончите, задайте себе вопрос: изменилось ли ваше состояние за эти 5 минут? И действительно, делать хоть что-то обычно лучше, чем ничего не делать!
Как правильно разогреться перед 5-минутной тренировкой
Большинство ребят пытаются совместить качалку и единоборства полноценно. Но вряд ли из этого выйдет что-то хорошее. Пытаться увеличить и мышечный объем и функциональность одновременно- идея, обреченная на провал.
Именно поэтому, делается это поэтапно. Либо при совмещении, но не полноценном. Ниже расскажу чуть подробнее.
Кстати, если вы думаете, что представители такого спорта как кроссфит каждую тренировку выполняют свой «дикие» сеты, состоящие из огромного комплекса упражнений без отдыха, то вы ошибаетесь. У них есть циклирование. Те же циклы массонабора, те же циклы силы, и выносливости. Это тренировка разных функций организма, каждая из которых требует особого подхода.
И хочется сказать еще вот что: если вы хотите увеличить выносливость в конкретной мышечной группе, то вы должны создать в ней максимальное количество митохондрий (которые утилизируют молочную кислоту и воспроизводят энергию с помощью кислорода). Но резерв каждой клетки условно ограничен в создании митохондрий. Поэтому, если вы достигли «потолка» выносливости, нужно создавать новые мышечные клетки, и создавать в них новые митохондрии. Таким образом, для потенциального увеличения выносливости, критически необходима сухая мышечная масса.
Так же, масса необходима и для силы (ударов или бросков). И общей функциональности. Таким образом, «мясо» нужно наращивать. И совмещая качалку и единоборства, набрать мышечную массу можно двумя основными способами.
Вариант первый: циклами.
Можно просто уходить на время от своих классических тренировок и переходить в качалку. На 2-4 месяца. При этом, можно продолжать оттачивать удары или броски. Но не проводить полноценные тренировки. Я немного занимался и боксом и борьбой. И знаю что это такое. Это постоянная «движуха» и лужи пота. К набору мышечной массы это не имеет ни какого отношения. А полноценно качаться, и полноценно бороться или боксировать — не получится.
Поэтому, выделяя отдельный цикл на набор мышечной массы, вы сводите к минимуму всю «беготню» в ваших классических тренировках, и ограничиваетесь только кратковременной отточкой бросков, ударов и различных вспомогательных движений. Основа- качалка.
Через несколько месяцев, набрав в весе и увеличив мышечные объемы, возвращаетесь к классическим тренировкам. Выносливость у вас упадет, само собой. Митохондрии как быстро растут, так и быстро умирают. Потребуется некоторое время для восстановления. Но ваш потенциал и в выносливости, и в силовых характеристиках, будет уже выше.
Второй вариант: аккуратное совмещение.
Разумеется, ни о какой полноценной «качалке» здесь не может быть и речи. Нагрузка должна быть дозированной и умеренной. Предположим, вы 3 раза в неделю занимаетесь единоборствами. Выделяем 2-3 дня на «силовуху». И при этом, выполняем только «базу». Например:
День 1.
Приседания со штангой 2 по 8-10
Мертвая тяга 2 по 10
День 2.
Жим лежа 2 по 8-10
Разведение гантель лежа 2 по 10
Отжимания на брусьях 2 по 10 (можно с весом)
День 3.
Подтягивания 2 по 10 (можно с весом)
Тяга штанги в наклоне 2 по 10
«2 по 10» значит 2 подхода по 10 повторений. Указаны только рабочие подходы. Разминочные- отдельно. Вес подбирается таким образом, чтобы на последних повторениях был отказ. Упражнения взаимозаменяемые, но я дал наиболее оптимальные. Но, кстати, в дне ног можно заменить приседания- на выпады со штангой или гантелями. Во всех видах борьбы гораздо чаще движения осуществляются «вразножку». Проходим в ноги- разножка. Работаем на сопротивление- разножка. Поэтому, выпады может быть даже будут полезнее.
А если у вас есть всего 2 дня, то можно сделать примерно так:
День 1.
Выпады со штангой или гантелями 2 по 8-10 каждой ногой
Мертвая тяга 2 по 10
День 2.
Жим лежа 2 по 8-10
Подтягивания 2 по 10 (можно с весом)
Отжимания на брусьях 2 по 10 (можно с весом)
Думаю, суть вы уловили. Ограниченный объем и только базовые упражнения. При этом, если вы тренируетесь каждый день, то выполнять упражнения можно и после тренировки. Вот только количество рабочих подходов, думаю, стоит сократить до 1. Разумеется, это будет зависеть от ваших восстановительных способностей. Но в среднем, цифры такие.
Но идеальным вариантом, на мой взгляд, является временный уход от полноценных тренировок и переход в качалку. Это дает больший прирост в мышечной массе. Да и разнообразие вносит, что часто просто необходимо.
Как часто нужно делать такую тренировку, чтобы добиться видимого результата
Несмотря на большое количество современных гаджетов и приложений для смартфонов, по-прежнему довольно сложно точно измерить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, так как в них не учитывается масса дополнительных параметров. Ваш возраст, вес, уровень физической подготовки, состав тела, тип питания и качество сна влияют на количество калорий, которые вы сожжете за тренировку.
Наиболее точную информацию об энергозатратах можно получить, если вычислить MET — метаболический эквивалент задачи. Это мера соотношения скорости, с которой человек расходует энергию, относительно его массы. Формула для расчета расхода энергии выглядит следующим образом:
Общее количество сожженных калорий = продолжительность тренировки (в минутах) x ((МЕТ x 3,5 x вес в кг)/200
Где МЕТ меняется в зависимости от интенсивности нагрузки:3-5 МЕТ соотносится с легкой и умеренной физической активностью.
5-7 МЕТ соответствует выполнению интенсивных и тяжелых физических нагрузок.
Для тех из нас, кто не так склонен к математике или предпочитает что-то, что требует меньшего количества вычислений, можно использовать фитнес-трекер, но стоит помнить, что он дает только приблизительную оценку и точен на 70-80%.
Для приведенных ниже типов упражнений и тренировок указан расход калорий для человека весом 68 кг. Если вы весите больше, вы будете сжигать больше калорий за то же время, а если вы весите меньше, вы будете сжигать меньше калорий. Самое важное, о чем следует помнить — это то, что независимо от размера вашего тела, вы красивы, сильны и способны.