2 варианта трёхдневного Сплита.

Вариант 1.

Понедельник (грудь, спина).
Грудь.
- Жим штанги лёжа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим гантелей с наклоном вверх 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Пуловер с наклоном вниз.

Спина.
- Подтягивания широким хватом 4 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга Т - грифа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4 подхода по 8-12 повторений.

Среда (ноги).
- Жим ногами 4 подхода по 10-12 повторений.

- Гак - приседания 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Сгибания ног 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Подъём на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Пятница (руки).
- Жим лёжа узким хватом 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Французкий жим 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Подъём гантелей на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Армейский жим 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Вариант 2.

Понедельник (грудь, бицепс).
- Жим гантелей с наклоном вверх 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим штанги лёжа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Сведение в кроссовере через нижние блоки 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Подъем гантелей на бицепс сидя 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Среда (ноги).
- Приседания 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Становая тяга сумо 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Разгибания ног 3-4 подхода по 12-15 повторений.
- Подъёмы на носки 4 подхода по 15-20 повторений.

Пятница (спина, трицепс).
- Подтягивания 4 подхода по 8-12 повторений.
- Становая тяга 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Отжимания от скамьи (с доп весом) 3-4 подхода по 10-15 повторений - жим к низу в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.