22 лучших упражнения для идеальных ягодиц.

Есть масса ненужных упражнений для ягодиц которые можно найти в сети. Даже если вы выберите 5, которые понравились лично вам - результат не заставит себя ждать.

? 1. Выпады ногой вперед.

Выпады ногой вперед - одно из наиболее эффективных упражнений для ваших ягодиц. Все очень просто - встаньте прямо, руки положите на бедра. Вернитесь в исходное положение. Упражнение 15-20 раз для каждой ноги повторите.

2. выпады ногой в сторону.

Очень похоже на первое упражнение. И приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.

3. выпады ногой назад.

Опять же это упражнение на предыдущие похоже. Скорей всего на первых порах, вы будете делать это упражнение медленней чем остальные - сложнее удержать равновесие.

4. приседания.

Это упражнение одно из моих любимых. Встаньте прямо, руки держите перед собой. Начинайте приседать, как буд - то вы садитесь на стул, но при этом держите спину ровно. Остановитесь когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнутся под углом в 90 градусов. Внимание! Только в том случае, если вам тяжело, придерживайтесь руками за опору - это поможет сохранять равновесие.

5. бег.

Бег - это не только хорошая кардионагрузка! А еще и превосходное упражнение для ваших ягодиц. Хорошая пробежка или даже спортивная ходьба поможет привести в тонус ваши ягодицы.

6. поднятие ноги и бедер.

Лягте на спину, ноги положите ровно. Поднимите одну ногу в верх, но при этом не сгибайте ее в колене. Потом опираясь на ладони и руки поднимите ваши бедра и торс в воздух. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Повторите упражнение 10 - 15 раз для каждой ноги. Результат этого упражнения вы сразу же ощутите! К тому же это хорошая тренировка для сердца.

7. степ - аэробика.

Всего лишь два простых движения ваши ягодицы идеальными сделают. Поднимайтесь на платформу и спускайтесь с нее. Заниматься лучше всего под ритмичную музыку. Таким образом, если вам особенно понравилось это упражнение - вы можете делать его смотря телевизор.

8. балет.

Вы видели ли когда-то балерину с обвисшими ягодицами? Конечно нет! Потому что многие базовые балетные позиции и движения задействуют мышцы ягодиц. Вы не верите? Тогда скачивайте балетную тренировку отбывшей балерины и результат не заставит себя ждать.

9. прыжки через скакалку.

Прыжки через скакалку - отличное упражнение, помогающее привести ягодицы в тонус. Главное, нужно стараться подпрыгивать повыше. Прыгать слегка отрывая ноги от пола, не столь эффективно.

? 10. Поднятие ноги лежа в сторону.

Это хорошее упражнение для ягодиц! Лягте на бок, старайтесь лежать ровно, обопритесь о локоть. Медленно поднимите одну ногу, не сгибая ее в колене. Держите ее 15 секунд, потом медленно опустите. Повторите 15 раз для каждой ноги.

? 11. Наклон и мах назад (ласточка).

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Затем нагнитесь корпусом вперед, при этом отводя ногу назад. Затем выпрямите руки - это поможет держать равновесие. На первый взгляд упражнение может показаться не таким уж и сложным, но поверьте это лишь на первый взгляд. Вы сразу напряжение ягодичной мышцы почувствуете. Повторите упражнение 10 - 12 раз.

? 12. Поднятие ноги вперед.

Начиная упражнения встаньте прямо, руки положите на бедра. Держа ногу максимально прямой, начинайте медленно поднимать ее. Когда нога будет на уровне бедра, задержите ее в этом положении на 15 секунд. Медленно опустите ногу. Упражнение 12-15 раз для каждой ноги повторить.

? 13. Поднятие ног назад и вбок (диагональное).

Встаньте прямо. Руки на бедрах. Медленно отведите ногу назад и всторону, по диагонали. Оставайтесь в таком положении 15 секунд, после медленно опустите ногу. Таким образом, если вам не удается держать равновесие, обопритесь на спинку стула. Упражнение 10-15 раз для каждой ноги повторите.

? 14. Орбитрек.

Это мой любимый тренажер в тренажерном зале. Почему? Потому что за час или даже пол часа занятий на этом тренажере, все ваши мышцы включены в работу (включая и ягодичную мышцу. Плюс это прекрасная тренировка для сердца.

? 15. Степпер.

Вот еще один тренажер, который вы найдете в фитнес зале. Он идеален для повышения тонуса ягодиц, к тому же он дает отличную кардионагрузку. Правда, людям у которых слабые колени, не рекомендуется заниматься на этом тренажере.

? 16. Боковой выпад с приседанием.

Встаньте прямо, руки держите прямо перед собой.

? 17. "Легкий" мостик.

Лягте на спину, руки по бокам. Опираясь на руки, поднимите бедра и корпус в верх. Колени согнуты. Задержитесь в этой позиции примерно 15-20 секунд, если сможете, можно и дольше. Повторите 12-15 раз.

? 18. Упор лежа, "Доска".

Лягте животом на пол. Опираясь на локти и носки стоп, оторвите туловище от пола. Втяните живот. Ноги ровно держите. Оставайтесь в этой позиции столько, сколько получится. В случае если вам сначала очень трудно, вы можете опереться на колени вместо носков. Сможете ли вы оставаться в этом положении минуту? Две? испытайте себе! Тем более, что в это время вы не только улучшаете ваши ягодицы, но и тренируете пресс.

? 19. Подъем ввхерх согнутой ноги назади.

Это отличное упражнение для ягодичной мышцы. Станьте на колени, обопритесь согнутыми в локтях руками об пол. Поднимайте согнутую в колене ногу максимально высоко. Представьте себе, что вы хотите коснуться подошвой потолка.

? 20. Езда на велосипеде.

Велосипед - это прекрасная тренировка для ваших ягодиц, и не важно, велосипед это или велотренажер - результат практически тот же. Красивые ягодицы гарантированы и накачанные ноги вам. В том случае, если будете ездить по улицам не забудьте про велосипедный шлем - безопасность важнее всего.

? 21. Йога.

Йога - это великолепный комплекс упражнений которые тренируют мышцы всего тела.

? 22. Сжатие ягодиц.

Обычное сжатие ягодиц тоже очень эффективно. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носочки, а потом напрягите мышцы ягодиц, как бы сжимая их. Задержитесь на 5 секунд. Опуститесь обратно на пятки. Это еще одно хорошее упражнение для поддержания тонуса ваших ягодиц.