6 рецептов фитнес ужина!

Ужин должен состоять из белка и овощей. Овощей в два раза больше. Чем белка.

Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр, типа моцарелы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, грибы.
Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук - порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон.

В идеале половина овощей на ужин должны быть сырыми, вторая половина - приготовленные на пару, в духовке, на гриле.

Пригоршня - две ладошки - ваша порция ужина. В случае если говорить о граммах, то порция ужина для средней женщины в среднем должна быть 250 г, для мужчины - 350 г.

Рыба, запеченная в духовке с овощами, зеленый салат, заправленный нерафинированным растительным маслом - кунжутным, оливковым;.
Салат из птицы и овощей;.
Салат из морепродуктов и овощей;.
Омлет с овощами; творожная запеканка с овощами;.
Тушеные овощи с отварной курицей, рыбой, морепродуктами.

1. маринованная говядина с зелёной стручковой фасолью.

Зелёная стручковая фасоль (можно замороженную) - 100 гр.
Морковь - 50 гр.
Постная говядина или телятина - 150 гр.
Соевый соус 20-30 гр.
Чеснок - 5 гр.
Свежий имбирь - 10 гр.
Мёд - 5 гр. В том случае, если вы на очень строгой диете, исключите мёд.
Оливковое масло 5 гр.

Мы приготовим мясо. Мелко порежьте мясо, на тонки продольные части, добавьте раздавленный или мелко рубленный чеснок, натертый на терке имбирь (или в порошке), добавьте мёд и соевый соус. Всё перемешайте и оставьте на 10-15 минут.
Отварите в течении 5 минут стручковую фасоль и добавьте туда же нарезанную длинными полосками морковь и варите еще 1-2 минуты. Слейте воду. Должно выглядеть так, как на фото.

Разогрейте вок или глубокую сковородку, и начните обжаривать маринованное мясо. Оно даст небольшой сок, и получится небольшая тушка мяса. Тушите, пока большая часть жидкости испарится.
Добавьте к мясо отварные овощи и всё перемешайте!

2. легкий салат с зерненым творогом.

Ваши любимые овощи - 150-200 г (помидоры, лук, огурец, авокадо, листья салата и т. д. ).
Зерненый творог нежирный 100-150 г.

3. легкие куриные котлеты с творогом.

На 4 порции:
300-400 г куриной грудки.
200 г обезжиренного творога.
1 луковица.
1 яйцо.
Перец, соль по вкусу.
Очистите лук и разрежьте его на небольшие кусочки.
Порежьте на кусочки куриную грудку.
Через мясорубку пропустите все ингредиенты.
Поперчите, посолите и замесите фарш.
Сформируйте 4 котлеты.
Запекайте до готовности в аэрогриле или в духовке.

4. cалат с тунцом и яйцом.

Баночка тунца в собственном соку (80 г).
1 отварное яйцо.
Листья салата.
Помидор.
Огурец.
Для заправки 1 ч. л. горчицы 1 ч. л. оливкового масла.
Соль и перец.

5. рыбный суп.

На 1 порцию потребуются:

Лосось (сёмга, форель) - 70 гр.
Пангасиус - 70 гр.
Брокколи, только её листья, без кочерыжки - 35 гр.
Морковь - 25 гр.
Лук порей (светлая часть) - 25 гр.
Масло оливковое - 3 гр.
Соль, перец, зелень по вкусу.

Наливаем в кастрюлю 500 мл. Воды и ставим на огонь.
Режем рыбу на небольшие кубики, не более 1 см, и морковь не боле 0, 5 см. Брокколи режем так, как на фото, кочерыжка в этом супе будет не к месту, и нарезаем порей полукольцами.
В кипящую воду бросаем морковь, через 30 секунд добавляем порей и брокколи, капаем немного масла, солим - перчим по вкусу и варим ещё 2 минуты.
Закладываем аккуратно рыбу и варим на среднем огне еще 3-4 минуты. Добавляем зелень и выключаем! Все.

6. омлет с овощами.

Яйца - 2 шт.
Йогурт натуральный - 4 ст. л.
Броколли 100-150 г.
Сладкий красный или желтый перец - 0, 5 шт.
Маленькая луковица - 1 шт.
Помидорки Черри - 4 шт.
Чеснок - 0, 5 зубчика зелень все овощи порубить на масле обжарить лук и чеснок. Добавить смесь из овощей и потушить минут пять. Яйца хорошо взбить венчиком с йогуртом. Залить смесь, накрыть крышкой и довести до готовности!