8 вариантов приседаний для упругой попки.

Забирай и делай!

1. приседания классические со штангой на плечах.
Я считаю, что это упражнение развивает бёдра и ягодицы примерно 50 / 50. Садиться.
Желательно так глубоко, чтобы тазобедренный сустав опускался немного ниже коленного.
Помните, чем ниже сядете, тем сильнее в работу включаться ягодицы. Минус этих.
Приседаний (да и вообще всех приседаний) в том, что если у вас хорошо растут бёдра, то.

Есть риск раскачать бёдра больше, чем ягодицы. Для мужиков это ничего страшного, а вот.
Девушки боятся этого как огня.
Приседания в машине Смита, если они полностью имитируют обычные приседания, по.
Эффективности полностью аналогичны. Но мышцы стабилизаторы в Смите работают.
Меньше, так как не нужно сохранять равновесие.

2. приседания со штангой на груди.
Это упражнение пришло из тяжёлой атлетики и оно не очень полюбилось обычным.
Людям, так как выполнять его неподготовленному человеку очень сложно. В этом.
Упражнении нагрузка на бёдра немного больше, чем на ягодицы, так как спина более.
Прямая.
Это упражнение подойдёт тем, у кого плохая осанка. Точнее, кто постоянно горбит спину.
При выполнении приседаний, так как такие приседания учат держать спину ровно и не.
Сутулиться. Ведь в противном случае штанга просто скатится в низ. Но выполняйте это.
Упражнение , внимание, только в том случае, если у вас достаточно гибкости. В том случае, если же вам его делать.
Некомфортно и неприятно - лучше не делайте его вообще.

3. приседания с гантелями.
Советую выполнять это упражнение только в том случае, если у вас проблемы со спиной, и вы не можете себе позволить приседать со штангой. Несмотря на то, что мышцы спины.
Забирают довольно большую часть работы, осевая нагрузка на позвоночник в этом.
Упражнении меньше, чем со штангой. Но, это упражнение менее эффективно для ног и.
Ягодиц. Во-первых, низко присесть не получится. А во-вторых, так как спина много на.
Себя забирает, ягодицам и бёдрам мало достаётся работы.
Кстати, ноги я советую ставить довольно узко. Примерно на ширине таза. И спину сильно.
Не наклоняйте. Чем больше будете наклонять спину тем больше ваши приседания будут.
Превращаться в становую тягу, где основная нагрузка будет уже не на ноги, а на спину.

4. приседания с гантелью между ног.
Упражнение это довольно сильно отличается от классических приседаний. Ноги здесь.
Нужно ставить достаточно широко (примерно 1. 5 ширины плеч) а носки разводить в.
Стороны. В таком случае хорошая нагрузка будет ложиться на внутреннюю поверхность.
Бедра. Таким образом, если хотите, чтобы ноги и ягодицы работали по максимуму, тогда сильно не.
Наклоняйте спину.

Также очень желательно становиться на подставки, чтобы можно было присесть.
Достаточно глубоко и чтобы по максимуму заработали ягодицы. Ну и не наклоняйте.
Сильно спину, а то приседания превратятся в становую тягу.
Существует ещё такая разновидность этого упражнения, когда вес вешается на пояс с.
Помощью ремня и цепи или верёвки. В таком случае, спина полностью выключается из.
Работы и работают только ноги и ягодицы. Советую попробовать такой вариант. Однако.
Он требует приспособлений для подвешивания веса к поясу, и с большим весом его делать.
Неудобно. Но девушкам большой вес и не нужен.

5. приседания "Плие".
Довольно сложное и неудобное упражнение. Требует хорошей растяжки и не совсем.
Комфортно для тазобедренных и коленных суставов. Лично я его не использую в своей.
Практике. Да, нагрузка на внутреннюю часть бедра здесь хорошая, но ягодицы нагрузить.
Не получится, так как не получится низко присесть. В общем, лично моё мнение, что.
Внутреннюю часть бедра можно нагрузить более безопасными и менее извращенными.
Упражнениями.

6. приседания в Смите с ногами впереди.
Именно с ногами впереди, иначе эти приседания ничем не будут отличаться от.
Классических приседаний со штангой. Машина Смита тем и хороша, что можно ноги.
Вынести вперёд, ведь со штангой такого сделать просто не получится - вы упадёте назад.

Здесь основная нагрузка на ягодицы идёт. Причём, чем сильнее вы вынесите ноги вперёд.
- Тем больше грузятся ягодицы. Только не переборщите. Достаточно на 15 - 20 см вперёд.
Выставить. Ну и не забывайте глубоко приседать. Так как этот вариант довольно в лёгок.
Исполнении, то подойдёт и новичкам тоже.

7. приседания в гакк - тренажёре.
Этот тренажёр предыдущий вариант имитирует. Но здесь осевая нагрузка на спину.
Меньше, поэтому такие приседания могут подойти даже людям с больной спиной. И чем.
Сильнее наклон тренажёра, тем меньше нагрузка. Обычно это 45 градусов. Здесь принцип.
Такой же: чем сильнее ноги ставите впереди, тем больше нагрузка на ягодицы. А если.
Наоборот - на бёдра.

8. приседания на одной ноге.
Очень сложное упражнение, требующее большой силы, ловкости и гибкости. Очень.
Большая нагрузка на коленные суставы. Но, отлично развивает и бёдра, и ягодицы и.
Незаменимо в домашних условиях, когда нет штанги или гантелей.
Девушкам можно делать это упражнение с опорой. То есть рукой, противоположной от.
Работающей ноги, держитесь за какую-нибудь перекладину. Это упражнение смысл есть.
Использовать только в домашних условиях, когда недостаточно инвентаря.

Выводы.

Естественно, что не нужно включать все восемь приседаний в ваш тренировочный план.
Достаточно 3-4 варианта выполнять в течение недели.

В том случае, если ваша цель - накачать ягодицы, то выберете, например: классические приседания приседания с гантелью между ног приседания в машине Смита с ногами впереди если ваша цель - по максимуму увеличить бёдра, то делайте: классические приседания приседания со штангой на груди приседания в гакк - тренажёре.