90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

9 базовых упражнений для красивой фигуры.

10.01.2016 в 01:27

Сохрани себе и выполняй 3 раза в неделю?

Упражнение для идеального пресса.
Цель.
Упругий и плоский живот.

Как выполнять.
Лягте на спину, руки положите за голову, ноги параллельны полу.
Выпрямите левую ногу под углом в 45? И подтянитесь к нему корпусом, помогая правым локтем и немного приподнимая Лопатки.
Поясница при этом должна оставаться на месте. Повторите упражнение 30 раз в 3 захода.

Упражнение для красивых рук.
Цель.

Подтянутые руки без эффекта "Крыльев" в верхней части плеча.
Как выполнять.
Для выполнения упражнения вам гантели понадобятся. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели в руки, согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Плавно разгибайте руки, поднимая гантели над головой.
В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз.


Упражнение для укрепления мышц груди.
Цель.
Высокая грудь.
Как выполнять.
Вам понадобится стул или фитбол, а также гантели. Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах.
Возьмите в каждую руки по гантели, выпрямите их и держите над собой.
Медленно начните опускать руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук.
Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.
Сделайте 4 подхода по 12 повторов.


Упражнение для тонкой талии.
Цель.
Тонкая женственная талия.
Как выполнять.
Для увеличения эффективности вы можете снова использовать гантели.
Держите их над головой, плотно прижав руки к голове.
Следите за спиной и позвоночником, они должны быть прямыми.
Делайте медленные наклоны строго вдоль боковой линии ног.
Выполните 2 подхода по 15 упражнений.


Упражнение для ягодиц и бедер.
Цель.
Упругие ягодицы и подтянутые мышцы бедер.
Как выполнять.
Сядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу.
При усилии ягодиц и бедер поднимитесь в позу так называемого стола, удерживая вес на руках.
Во время упражнения живот втяните.
Зафиксируйте позу в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 30 раз.


Упражнение для ног.
Цель.
Стройные ноги с четко очерченными рельефными линиями и острыми коленками.
Как выполнять.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела.
Начните поднимать туловище, пока не будете касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями.
Попеременно выпрямляйте то правую, то левую ногу.
Медленно опускайте туловище в исходную позицию от шеи и до пояса.
Проделайте упражнение 20 раз.


Приседания.
Цель.
Укрепление мышц ног и ягодиц.
Как выполнять.
Расставьте ноги шире плеч - таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц.
Не отрывайте пятки от пола, стопы должны быть расположены под углом 45? В разные стороны.
Следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперед, внутрь или наружу - их место над стопами.
Выполните упражнение 50 раз.


Растяжка.
Цель.
Повысить тонус мышц и подвижность суставов.
Как выполнять.
Упражнения на растяжку следует выполнять аккуратно, выдерживая каждую позу от 10 до 30 секунд до тех пор, пока не исчезнет напряжение.
Сядьте на пол и разведите ноги в стороны.
Медленно наклоняйте корпус вперед, пытаясь достать правое колено, также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.


Ходьба.
Цель.
Подтянутое и стройное тело.
Как выполнять.
Правильная ходьба поддержанию мышц в тонусе способствует.
Спина и голова должны быть прямыми, смотрите не под ноги, а вперед.
Плечи должны быть расправлены и расслаблены, также втяните живот и мышцы ягодиц. Совершая шаг, наступайте сначала на пятку, потом на носок. Сжигание жиров начинается после 45 минут ходьбы, поэтому занятия должны длиться от 40 минут до часа.