Анатомия и особенности тренировки ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы - одни из самых больших в теле человека. Они представляют собой 3 парные мышцы - большую, среднюю и малую. Функция большой ягодичной мышцы - разгибание бедра. Функция средней и малой ягодичных мышц - отведение бедра.
Интересно, что у женщин эти мышцы развиваются намного быстрее, чем у мужчин. Дело не только в том, что они уделяют этой части больше внимания, но и в особенностях гормонального фона.

1. если не стоит задача похудеть, а нужно просто подтянуть мышцы и сделать ягодицы упругими, выбирайте тренировки с большими отягощениями. Так как эти мышцы малочувствительны к нагрузкам и восстанавливаются быстрее остальных, следует нагружать их по 2 раза в неделю с перерывом не менее 2 дней. Например, в понедельник и пятницу. 4 подхода по 5-8 повторов - оптимально.
2. если цель - сделать ягодицы поменьше, выбирайте малые веса и нагружайте мышцы чаще, чем 2 раза в неделю. 5 или 6 подходов по 18-20 повторов - оптимально.
Наиболее эффективные упражнения для похудения: поднятие таза из положения лежа или поднятие таза с вытянутой вверх ногой; махи ногами в сторону и назад; махи назад на четвереньках; махи в сторону из положения на боку.
Наиболее эффективные упражнения для накачки мышц: выпады, в том числе с гантелями; приседания простые или с отягощениями; жим ногами, жим ногой назад в тренажере.
Вспомогательными упражнениями в обоих случаях являются самые простые наклоны и наклоны со штангой, разведение ног в тренажере, прыжки на возвышенность, гиперэкстензия.