Что есть до и после тренировки?
Сохрани, чтобы не потерять?
Перед тренировкой необходимо есть белки и углеводы.
Белки - они не источник энергии, как принято считать, а источник аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировок возрастает синтез белка в мышцах.
Углеводы - обеспечивают мозг и мышцы энергией. Во время тренировок "Топливо" сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было углеводным. На белки, как мы выяснили, в плане энергии рассчитывать не приходится, а стратегические запасы жира нужным количеством не обеспечат (из-за дефицита кислорода.
Из еды необходимо исключить полностью жиры ( в самом крайнем случае - не больше 3 г) - они замедляют работу желудка и скорость пищеварения. Чем жирнее продукты нашего меню, тем дольше они находятся в желудке и могут спровоцировать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшими блюдами перед тренировкой являются:
Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом, картофель, запеченный с овощами, рыба с овощным салатом, омлет из белков яиц с Овсянкой, кисломолочные продукты.
Похудеть и накачать мышцы:
Калорийность пищи перед тренировкой должна быть такой же, как обычно. Объемную пищу (большую миску салата или супа) лучше съесть за 2 часа до тренировки. Более плотную (пол тарелки каши или творога) можно стоптать за час до начала.
За час - полтора до тренировки съешьте один крупный фрукт с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды.
Также за 30 минут до физкульт-привета выпейте стакан крепкого черного кофе без сахара и сливок или крепкого зеленого чая. Это поможет мобилизовать жир из жировых клеток, превратив его в "Топливо" для организма. Следовательно, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Благодаря чему меньше устанете, да и голова будет лучше работать, что спортсмену тоже на пользу.
С тем, что есть до тренировки, разобрались. А теперь давайте посмотрим, что пить.
Начнем с того, что пить нужно как до, так и во время тренировки. Даже при минимальном обезвоживании ваш спортивный подвиг превратится в вялые и неэффективные "Простые Движенья".
Симптомы обезвоживания:
Чувство жажды, сухость во рту, сухие или потрескавшиеся губы, головокружение, усталость, головная боль, раздражительность.
Таким образом, если обнаружили у себя нечто подобное, прервите тренировку и выпейте воды! К занятиям возвращайтесь, когда станет легче.
Режим питья.
За 20 минут до занятия выпейте стакан воды. В течение тренировки пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут - таким образом вы обеспечите здоровую гидратацию организму, теряющему жидкость с потом.
Питание после тренировки.
Только в том случае, если вы желаете фигуру не просто стройную, но и спортивную, есть после тренировки надо! Причем в первые 20 минут. В это время в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для усвоения белков и углеводов (но не жиров. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, жиру не достанется ни единой калории.
Углеводы лучше жидкие и высокогликемические брать. Ценнейшие их источники - клюквенный и виноградный сок. Формула посттренировочной "Заправки" проста - 1 г углеводов на каждый килограмм идеального веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г (115 ккал. Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (варенье, картофель, рис, фрукты, овощи и т. д..
Не забываем и о белках - куриная грудка, бобовые, белки яиц, маложирный творог, йогурт или сыр. Помните: вся белковая еда должна быть нежирной. Исключение можно сделать разве что рыбе (но только не жареной. Выберите из указанного списка все, что душе угодно, и съешьте в течение часа после тренировки. Персональную дозу белковой пищи рассчитать легко - условно она должна уместиться на вашей ладони.
Важно: после тренировки в течение 2 часов желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и шоколад.
Похудеть без накачки мыщц.
Ходите в тренажерный зал с единственной целью как можно быстрее похудеть? Мускулистое тело в ваши планы не входит? Тогда схема спортивного питания для вас совсем проста:
За 5 часов до тренировки не есть белки, за 2 часа - не есть вообще, 2 часа после тренировки не есть, через 2 часа заправиться белковой пищей. Результаты ощутимыми будут.