Икры и дельты - это самые "Трудные" мышцы.

Только в том случае, если запустишь их с самого начала, то потом наверстать объемы будет очень и очень трудно. А вообще-то, правило тут такое: если ты не умеешь "Качать" икры и дельты, то ты наверняка вообще ничего не умеешь.
Автор: Дориан йатс.
Рекомендации по тренингу дельт от дориана йатса.

Сочленение грудной мышцы и плеча - "Узкое" место многих. Тут нужны подъемы гантелей перед собой. Причем делать это надо, не впадая в крайности. Обычно или попросту машут легонькими гантельками у себя перед носом, либо навалят такой вес, что в работу включается весь плечевой пояс и даже широчайшие. Понятно, что дельты при этом работают еле-еле. Однако и это уже что-то. Хуже нет, когда вообще не делают данное упражнение. Тогда между "Раздутой" грудью и средним пучком дельты появляется "провал" - хорошо видная со стороны слабина. Лично меня в этом смысле "Выручила" травма. Поначалу я сам считал подъемы гантелей перед собой совершенно никчемным упражнением. В самом деле, к чему они, если передние дельты отлично "Грузят" жимы лежа? Разве можно сравнивать какие-то гантели и штангу под 180 кг! Но вот я плечо травмировал. Жимы лежа медики мне запретили, и чтобы "Поддержать" дельту, я начал "качать" относительно легкими гантелями все пучки, в том числе и передний. Смотрю, а весь "Фасад" преображается прямо на глазах!
С тех пор подъемы перед собой вошли в мой "Золотой Арсенал". Я делаю их так. Во-первых, только поочередно. Во-вторых, поднимаю гантель не до плеча, а выше.
Знаю, что это не по правилам. Рекомендуют поднимать гантель до параллели с полом, иначе, мол, "Включится" трапеция. Но я - то сам чувствую, что и выше передний пучок работает! Тогда теорию в задницу! И вам советую поднимать гантель выше плеча.
Через тренировку я подъемы с жимами лежа чередую. В случае если делать их на каждой тренировке, может получиться перебор.
Схема такая. Делаю 3 подхода, начиная с легкого разминочного Сета. Затем умеренный подход и только потом сверхтяжелый сет из 8-10 повторов. Принципиально то, что в этом подходе я использую укороченную амплитуду. С нормальным весом по-другому просто не получится. А здесь главное - это вес.
Правильная техника очень в подъемах важна. Нельзя раскачиваться, задавая весу инерцию. Спину держите жестко.
Запомните вот что: в последнем подходе локоть чуть согните. Вес как-никак критический, ну а с такой нагрузкой локтевой сустав нельзя фиксировать, иначе велик риск травмы. Второе: не пытайтесь удерживать гантель строго горизонтально. Лишь в том случае, если она чуть наклонится, оставьте ее в таком положении - значит, так кисти удобнее. Не противоречьте природе - она помогает вам справиться с большим весом. Таким образом, если начнете мешать ей, можете травмироваться. (Все это относится к сверхтяжелому Сету. В первых двух старайтесь соблюдать идеальную технику.
Рекомендации по тренингу икр от дориана йатса.
По поводу этих мышц и говорить нечего. Цыплячьи голени зачеркнут любые достижения, о чем бы речь ни шла.
Моя философия заключается в том, чтобы "Грузить" икры до абсолютного "отказа". В принципе делать это можно двумя путями: большим и малым количеством повторений. Мой путь - последний. Для меня важно, чтобы работа была максимально короткой. Для этого приходится использовать значительные веса, а это в свою очередь диктует особые соображения безопасности. Например, когда я делаю подъемы на носки стоя, я всегда чуть сгибаю колени, чтобы снять с них нагрузку. А то вместе с тяжелыми приседаниями эта дополнительная нагрузка может запросто покалечить коленные суставы.
На икры я никогда не налегал специально. Весь секрет в том, чтобы "Качать" их регулярно. Однако если икры отстают, то надо подъемы на носки поставить в начало тренинга. (Лично я "Качаю" икры в конце работы на ноги. Сначала один разминочный сет, а потом тяжелый из 10-12 повторений. Движение плавное, без рывков и помощи туловищем. Амплитуда максимальная: до упора вверх и до упора вниз.
После подъемов на носки стоя я обязательно подъемы сидя делаю. Но поскольку мышцы размяты, разминочный сет не делаю. Сразу ставлю вес побольше, чтобы одолеть лишь 6-8 повторов.
Кстати, в обоих упражнениях я держу носки только прямо: никаких примочек. В случае если начнешь елозить носками, чтобы, как пишут в учебниках, нагрузить внешнюю или внутреннюю области икры, обязательно травмируешся.
Заодно поделюсь своими теоретическими воззрениями на "Накачку" икр. Мышцу, на мой взгляд, развивает только противоположный физиологический режим. Допустим, икры и так много раз сокращаются за день во время ходьбы. Тогда нагружать их надо малыми повторениями с огромным для них весом. Мне говорят, что такой режим "Забивает" сухожилия. Верно, пару раз у меня были сильнейшие судороги икр. Но я быстро понял, в чем секрет: их надо активно растягивать в перерывах между подходами. То же правило и к плечам относится. Таким образом, если не будешь разминать и растягивать дельты между Сетами, начнут болеть связки, да так, что напрочь вылетишь из графика тренинга.
Для любого серьезного "Качка" важно понять, что работать над дельтами и икрами надо со 100% интенсивностью. Точно так же, как над грудью или спиной. Не делайте фатальной ошибки: не увеличивайте разрыв между малыми и большими мышечными группами. На подиуме судьи не делают разницы между теми и другими. Короче, если вы "Забьете" на "мелочевку", то пострадать может вся мускулатура. Запомните это.