Как накачать ноги без приседаний?

Мы используем альтернативные упражнения.
Принято думать, что приседания со штангой - основа красивых и накачанных ног. Однако далеко не всегда их удается выполнить, и причин здесь масса. Во-первых, многие из нас работают на сидячей работе, проводя в кресле по 5-6 часов, что негативно сказывается на пояснице.

Во-вторых, обычно в зал ходят после работы, когда уже сам изрядно вымотан, психического усилия и настроя бывает просто недостаточно для того, чтобы "Отбить" все плановые Сеты и повторения, да еще и с хорошим рабочим весом.
В итоге у многих любителей одна и та же проблема - маленькие и слабые ноги. Но как же накачать ноги без приседов? На самом деле, это вполне реально. Будем выполнять другие упражнения - аналоги приседаниям, которые менее нагружают поясницу, а прокачивают мышцы ног не хуже базовых упражнений. Уже буквально через пару месяцев твои ноги наберут 5-6 см в объеме! Гарантированно!
(1) жим ногами.
Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.
Сколько делать? 4 подхода по 8, 4, 10, 10 повторений.
Методика: после короткой разминки выполните 1 подход с количеством 8 раз. Затем с каждой стороны навесьте по 25 кг блину и выполните следующий подход, но уже в количестве 4-х повторений. Далее снимите эти блины и последние 2 Сета сделайте по 10 раз. Лишь в том случае, если занимаетесь с напарником, в последнем подходе совершите пару форсированных повторений.
Исходная позиция: лягте на скамью тренажера. Полностью прижмитесь поясницей к сиденью. Руками возьмитесь за опоры, положение ступней зафиксируйте на ширине плеч и ровно посередине платформы.
Выполнение: медленно согните ноги в коленях под прямым углом. Не делая паузы, мощной выжмите платформу ногами вверх. В самой верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Жим осуществляется исключительно пятками, а не носками.
Замечания:
В случае если поставить ноги широко и высоко, то большая часть нагрузки будет на бицепсы бедер и ягодицы. Для получения должной прокачки квадрицепсов ставьте ноги в классическое положение, при котором ступни находятся ровно посередине опоры.
Добивайтесь максимальной амплитуды выполнения упражнения, однако отрыв поясницы от скамьи не допустим.
(2) приседания со штангой на груди в Смите.
Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.
Сколько делать? 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
Методика: приседы со штангой на груди очень хорошо нагружают квадрицепсы, а выполнение упражнения в тренажере позволит вам ни при каких обстоятельствах не потерять равновесия и полностью проработать целевую мышечную группу.
Исходная позиция: закрепите штангу на уровне середины груди. Подсядьте под нее и положите ее верх груди, ближе к ключице и дельтам. Руки скрестите. Попросите напарника убрать упоры грифа, выпрямитесь со штангой.
Выполнение: медленно начинайте присед до параллели бедер полу. Исключите из движений любые рывки, в наивысшей точке упражнения не распрямляйте колени полностью, во всех фазах ноги должны быть чуть согнутыми.
Замечания:
Держите спину ровно, особенно в самой нижней точке упражнения.
Взгляд направьте вперед. Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Нарушение данного правила к перенапряжению шейного отдела позвоночника приведет.
(3) разгибания ног.
Наша цель: квадрицепсы.
Сколько делать? 3-4 Подхода по 12 раз.
Методика: после завершения основного подхода снизьте рабочий вес на 25% и сделайте еще повторы до отказа. В последнем Сете сбавляйте нагрузку 3 раза подряд.
Исходная позиция: сядьте на сиденье и возьмитесь руками за опоры. Ноги закрепите за опорные валики, угол сгиба колен должен быть 90 градусов.
Выполнение: распрямляйте ноги мощным акцентированным усилием, в верхней точке делайте отчетливую паузу на 1-2 секунды. После этого медленно опускайтесь в исходное положение. Не допускайте касание веса опоры блоков, держите вес на весу во всех фазах упражнения.
Замечания:
В наивысшей точке обязательно задерживайтесь на пару секунд. Опускание веса идет максимально медленно.
Поднимая вес, не отрывайте поясницу от спинки сиденья и не наклоняйте голову.
(4) выпады в Смите.
Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.
Сколько делать? 3-4 Сета по 12 повторений.
Методика: данное упражнение очень эффективно для ног именно из-за тренажера, поскольку отсутствует лишняя трата сил на удержание тела в равновесии.
Исходная позиция: займите такое положение, при котором штанга будет у вас на плечах, как при выполнении приседов. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед и поставьте обе ноги вместе. Взгляд перед собой направлен.
Выполнение: совершите шаг назад и медленно опуститесь в присед до тех пор, пока колено рабочей ноги не будет согнуто под прямым углом. Далее перенесите свой вес на рабочую ногу и медленно начните подъем из положения приседа. Проделайте то же самое действие другой ногой.
Замечания:
В нижней фазе упражнения не допускайте касания коленом пола.
Перед выполнением упражнения ступни должны быть поставлены чуть вперед. В случае если же расположить их точно под грифом, то при выполнении упражнения вам придется наклонять тело вперед, что может привести к травме.
(5) становая тяга в Смите.
Наша цель: бицепсы бедер, ягодицы.
Сколько делать? 4 подхода по 6, 8, 8, 12 раз.
Методика: данное упражнение гораздо легче традиционной становой тяги, поскольку не требует дополнительные усилия для сохранения равновесия. Поэтому рабочий вес здесь будет ощутимо большим.
Исходное положение: если зафиксированная штанга слишком высоко расположена, воспользуйтесь дополнительной опорой. Возьмитесь руками за гриф на уровне плеч и снимите штангу с упоров. Колени немного согните, ступни поставьте на ширине плеч. Взгляд направьте прямо перед собой. Держите спину ровно.
Выполнение: медленно наклонитесь до параллели тела с полом. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногами. Таз назад отодвинут. Как только гриф штанги будет на уровне середины голеней, остановитесь на секунду и возвращайте тело в исходную позицию.
Замечания:
Перед началом движения постарайтесь мощно сократить ягодицы и бицепсы бедер.
В том случае, если нижние упоры тренажера слишком высоки и не дают опустить штангу на середину голеней, воспользуйтесь дополнительной опорой в виде тумбы.
(6) сгибания ног лежа.
Наша цель: бицепсы бедер.
Сколько выполнять? 3 подхода по 10 раз.
Методика: данное упражнение ударно прокачивает бицепсы бедер. Чтобы усилить этот эффект, в конце каждого Сета практикуйте частичные повторы.
Исходная позиция: примите положение лежа на скамье, ноги расположите по специальными опорными валиками. Руками плотно схватитесь за упоры, которые находятся по бокам тренажера. Голову удерживайте прямо.
Выполнение: акцентированным усилием медленно поднимайте валики на максимальную высоту, как можно ближе к ягодицам. В верхней точке обязательно сделайте 1-2 секундную паузу и только после этого так же медленно опускайте вес. После отказных повторов попробуйте сделать несколько частичных повторов, сколько сможете.
Замечания:
При выполнении упражнения полностью из работы таз исключите. Старайтесь не отрывать его от скамьи.
Ступни ног держите исключительно в ровном положении. Не сводите носки и не допускайте их "Съезжание" в стороны.
Теперь соединим воедино эти шесть упражнений в примерную тренировочную программу, нацеленную на накачку мышц ног.
Программы:
Жим ногами - 4 по 8, 4, 10, 10 повторов.
Приседы со штангой на груди в Смите - 3 по 10, 10, 12 повторов разгибания ног - 3 по 12, 12, 12 повторов выпады в Смите - 3 по 12, 12, 12 повторов становая тяга в Смите - 4 по 6, 8, 8, 12 повторов сгибания ног - 4 по 8, 4, 10, 10 повторов.