90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Комплекс йоги для коррекции сколиоза.

28.08.2015 в 12:27

Сохрани, чтобы не потерять?

Благодаря удлинению спины позвоночник и ребра выравниваются, напряжение из мышц спины уходит.

Поза кошки - поза коровы.
Таким образом, если вы только приступили к занятиям, необходимо освободить позвоночник. Встаньте на четвереньки, установив ладони под плечевыми, а колени - под тазобедренными суставами. На вдохе поднимите голову и копчик, прогибая поясницу. На выдохе втяните копчик, округлите спину и отпустите шею
. Повторите переход из кошки в корову 10 раз.


Адхо мукха вирасана (поза поклона героя).
На выдохе вытяните руки перед собой. Сделайте глубокий вдох, направляя его в спину, в область сколиоза - где ребра сжимаются. На выдохе подайте ягодицы назад к пяткам и остановитесь на полпути. На вдохе растяните руки и таз в противоположные стороны. Направьте вдохи в корпус, чувствуя, как вытягиваются межреберные мышцы, удлиняются позвоночник и мышцы спины. Чтобы вытянуть ребра с вогнутой стороны позвоночника, переместите вес рук на противоположную (выпуклую) сторону. Держите ладони на ширине плеч. Направляйте дыхание в корпус и выполняйте позу таким образом в течение 1 мин. Затем опустите таз на пятки, а руки - по обеим сторонам от тела. Полностью расслабьтесь.


Трехчастное вытяжение у перекладины.
Эту позу нужно выполнять у перекладины, крюков, балконных перил или раковины. Возьмитесь за перекладину и расставьте ладони на ширину плеч.
Не отпуская опору, отходите назад. Пусть позвоночник окажется в положении, параллельном полу, а стопы - прямо под тазобедренными суставами. Теперь продвиньте пятки вперед и поставьте их там, где до этого были пальцы. Вытянитесь назад, уведите ягодицы от перекладины. Выровняйте шею на линии позвоночника, не задирайте подбородок. Ощутите, как благодаря тяге рук позвоночник вытягивается по всей длине.
Продвиньте стопы ближе к перекладине и согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу, а колени - прямо над пятками. Ягодицы вниз потяните. Средняя часть спины при этом вытягивается вниз и расширяется в стороны от Лопаток.
Продвиньте стопы еще на несколько сантиметров вперед. Глубоко присядьте. Вытянитесь назад, ощущая, как вытягивается нижний отдел позвоночника.


Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника).
В позе треугольника ноги расставлены широко в стороны, а корпус наклоняется вбок. Из-за сколиоза вытяжение вправо и влево неравномерно (4 а - неправильная версия. Вытягиваясь в ту сторону, с которой позвоночник вогнут, следует сделать акцент на его удлинении, не позволяя ребрам выступать наружу с противоположной стороны. Для этого используйте вариацию со стулом (4 б - правильный вариант. Вытягиваясь в ту сторону, где позвоночник выпуклый, сделайте акцент на скручивании, выравнивая правую и левую стороны.
Мы предположим, у вас правосторонний грудной сколиоз. Наклоняясь влево, вы должны удлинять позвоночник. Расставьте стопы на расстояние 120 см. Разверните левую стопу наружу под прямым углом, а правую заверните внутрь на 45\xB0. Потянитесь корпусом влево, сгибаясь в области пахов. Руки при этом в стороны вытянуты. Опустите левую ладонь на спинку стула - так вам удастся расправить область ребер с вогнутой стороны позвоночника. Втяните правые ребра внутрь к позвоночнику так, чтобы обе половины тела стали параллельны полу. Обратите внимание, как при этом ребра в сжатом участке с противоположной стороны расправляются. Чтобы обеспечить себе устойчивость, прижмите наружный край правой пятки к стене. В случае если вы занимаетесь в классе, в котором есть настенные веревки, можно оплести одной правое бедро - это прекрасная вариация при поясничном сколиозе, в которой устойчивость возникает без лишних усилий. Вытягиваясь в противоположную сторону, нужно уменьшить выпуклость в спине (вариант 4 в. прижмите наружный край левой пятки к стене или используйте веревку вокруг левого бедра. Удлиняйтесь от тазобедренного сустава. Опустите правую ладонь на ногу, а основание левой ладони прижмите к крестцу. На вдохе опустите основание правой Лопатки вниз, уводя ее от ушей, и втяните ее внутрь, раскрывая тем самым грудную клетку. На выдохе скрутитесь от области пупка, отводя левый локоть назад, выравнивая плечи на одной линии.

Вирабхадрасана I (поза героя I).
В этой позе укрепляются не только ноги, но и поясничные мышцы. При сколиозе позу удобно выполнять в дверном проеме, опираясь о косяк - так вы сможете выровнять корпус и таз. Встаньте в дверном проеме так, чтобы пах задней ноги прижался к косяку. Пятка передней ноги располагается спереди, в 60 см от проема. Прижмите внутреннее бедро к косяку. Пальцы задней ноги находятся сзади в 60 см от таза. Выровняйте тазобедренные суставы параллельно друг другу, направьте копчик к полу. На вдохе вытяните руки над головой. Тянитесь вверх от верхней части спины, удлиняя ребра и позвоночник, удаляя их от таза. На выдохе согните правую ногу в колене под прямым углом - так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярна. При этом колено правой ноги должно располагаться строго над правой пяткой. Левая нога полностью разгибается, левая пятка опускается к полу. Подтягивая позвоночник вверх, одновременно вытолкните заднюю ногу к полу. В случае если вам не удается опустить пятку на пол, положите под нее опору - кирпич или мешок с песком. Прижимая пятку вниз и выталкивая ее назад, вы включаете в работу глубокую поясничную мышцу.

Дополнительно о позах стоя вы можете узнать из книги б. к. с. айенгара "Прояснение Йоги". Выполняя уттхита паршваконасану (позу бокового угла), ардха чандрасану (позу полумесяца), паригхасану (позу засова), помните о принципе бокового вытяжения при сколиозе. Паривритта триконасана (поза скрученного треугольника) и паривритта паршваконасана (поза скрученного бокового угла) - это два скручивания в положении стоя, которые мы рекомендуем ученикам со средним уровнем практики.

Перевернутые позы.
Даже при здоровом позвоночнике сила тяжести сдавливает межпозвоночные диски и в некоторых случаях может привести к грыже или ущемлению нерва. При сколиозе эта проблема выражена наиболее. Человек постоянно ощущает неравномерность силы тяжести. Перевернутые позы освобождают тело, в них можно выровняться без обычных искажений, которые привносит в позу сила тяжести. Перевернутые позы также укрепляют руки и спину, улучшают кровообращение позвоночника, головного мозга и внутренних органов. Они циркуляции лимфы и венозному оттоку способствуют.

Ардха адхо мукха врикшасана (половинная стойка на руках).
Стойка на руках - одна из первых перевернутых поз, которую осваивают в классах йоги. Она укрепляет руки по всей длине, создавая основу для стойки на голове. Подтягиваясь вверх в стойке на руках, вы учитесь удлинять позвоночник вопреки силе тяжести - а это особенно важно при сколиозе. Лишь в том случае, если вы не знакомы с полной стойкой и пока не готовы ее освоить, попробуйте ардха адхо мукха врикшасану - она укрепит тело и внушит уверенность в себе. Чтобы разогреться, выполните позу 6 а - адхо мукха шванасану (позу собаки мордой вниз), прижав пятки к стене. Поднимите правую ногу и вытяните пятку от себя, прижимая подушки под пальцами к стене. Опустите правую ногу вниз и поднимите левую. Эта работа укрепляет верхнюю часть спины, которая часто ослаблена при сколиозе. Она также учит равномерно удлинять обе стороны тела. Отдохните в позе ребенка. Вернитесь к адхо мукха шванасане. Затем поднимите обе ноги на стену в половинную стойку на руках - 6 б. расставьте их на ширину бедер параллельно друг другу. Стопы должны быть на одной линии с тазобедренными суставами, не выше, а руки и корпус - выровнены по всей длине. Энергично прижмите пятки к стене. Расправьте Лопатки, уводя их в стороны друг от друга и от ушей. Оттолкнитесь ладонями от пола, втяните локти. Внимание! Только в том случае, если вам трудно, воспользуйтесь ремнем, обвязав им участок рук прямо над локтями.

Саламба сарвангасана (стойка на плечах).
Стойка на плечах избавляет от хронического напряжения в шее и плечах, которое столь распространено при сколиозе. Таким образом, если вы новичок, воспользуйтесь дополнительными материалами, чтобы раскрыть грудную клетку и не дать весу сместиться на шею и плечи. Начните с вариации со стулом, валиком и стеной - 7 а. поставьте стул спинкой к стене на расстоянии примерно 30 см. Положите на сиденье коврик и одеяло. Перекиньте другое одеяло через спинку. Положите на пол перед стулом валик. Сядьте на стул лицом к стене и медленно отклоняйтесь назад, входя в позу. Опустите плечи на валик, а голову - на пол. Возьмитесь за задние ножки стула и поднимите ноги, прижимая стопы к стене. Расслабьте глаза, направляя взгляд в сторону грудной клетки. Находитесь в позе 5-10 мин. Чтобы выйти из асаны, медленно соскользните со стула и опустите ягодицы на пол.
По мере освоения позы переходите к вариации у стены без стула - 7 б. положите четыре сложенных одеяла на пол у стены, лягте на них, приблизив ягодицы к стене. Расположите плечи на краю одеял, поднимите ноги вверх и прижмите их к стене. Согните ноги в коленях, поднимите ягодицы и переместите вес на плечи. Сцепите пальцы рук в замок, но не сгибайте руки в локтях. Плечи. Опустите ладони на спину и, поддерживая себя, вытянитесь вверх. Поочередно выпрямите ноги (со временем вы сможете выпрямлять их одновременно. Балансируйте.балансируйте. в том случае, если вы устали, опустите ноги на стену, продолжая вытягивать их. Поначалу выполняйте позу в течение 1 мин., постепенно увеличивая время пребывания до 5-10 мин. Чтобы выйти из позы, опустите спину на одеяла и, продолжая выталкивать пятки, опускайтесь до тех пор, пока копчик не прижмется к стене.

По мере освоения этих асан можно попробовать пинча маюрасану (баланс на предплечьях. Как только руки и спина укрепятся, вы сможете приступить к саламба ширшасане (стойке на голове.

Прогибы прогибы назад. лично для меня прогибы назад оказались наиболее полезным классом поз. не только укрепили спину, но и избавили ее от напряжения. Благодаря им тело стало более свободным и подвижным, в частности с "Выпуклой" правой стороны.

Пассивный пассивный прогиб на валике. при сколиозе часто возникают судороги мышц. хотя прогибы при этом оказывают существенную помощь, их следует выполнять мягко, без усилий. Чтобы раскрыться, нужно научиться расслаблять мышцы спины. Пассивные пассивные прогибы всячески этому способствуют. сверните плотное одеяло в рулон или воспользуйтесь валиком. на опору так, чтобы Лопатки оказались на краю, а голова и плечи - на полу. Вытяните ноги, выталкивая пятки от себя - это не позволит пояснице сжаться. Поднимите поднимите грудину. опустите подбородок к грудной клетке и удлините сзади шею. руки за головой и по возможности опустите их на пол. Ощутите, как в процессе дыхания грудная клетка равномерно поднимается и опускается. Направляйте вдохи внутрь корпуса, расширяя сжатые участки грудной клетки, раскрывая ее. Лишь в том случае, если с выпуклой стороны спина давит в опору сильнее, поместите под этот участок небольшое сложенное вчетверо полотенце - спина должна равномерно прижиматься к опоре. Этот же пассивный прогиб можно выполнять, свешиваясь с края кровати.

Шалабхасана (поза саранчи).
Шалабхасана крайне необходима при сколиозе, поскольку эта поза укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также заднюю поверхность бедер, что обеспечивает необходимую опору для позвоночного столба в прогибах назад.
Лягте на живот и вытяните руки в стороны на уровне плеч. На на выдохе оторвите от пола голову и грудную клетку. не расслабляйте ягодицы и плотно прижимайте бедра к полу. руки в стороны так, чтобы Лопатки удалялись от позвоночника.
При при этом ладони находятся ниже уровня Лопаток. на выдохе опуститесь вниз. повторите 3-5 раз. руки перед собой и почувствуйте, как мышцы спины удлиняются. Поднимите руки и опустите ладони на сиденье стула, предварительно поставленного перед собой. Еще раз вытяните руки и отодвиньте стул подальше от себя, удлиняя позвоночник. Мягко мягко поднимите живот и плавающие ребра. прижимайте ладони к сиденью стула, а бедра - к полу, поднимая позвоночник еще выше. На на выдохе опуститесь вниз. выполните позу 3-5 раз. одновременно с руками можно поднимать вверх ноги. мере освоения прогибов переходите к более сложным позам - дханурасане (позе лука), уштрасане (позе верблюда) и урдхва дханурасане (позе перевернутого лука.

Скручивания.скручивания. корпуса вбок помогают раскрутить позвоночник, а потому обязательны, если у вас сколиоз. Перед перед скручиваниями необходимо удлинить позвоночник. со стулом (поза мудреца бхарадваджи, вариация).
Сядьте сядьте на стул правым боком и возьмитесь руками за спинку. прижмите стопы к полу, соединив колени и лодыжки. На вдохе удлините позвоночник, на выдохе мягко развернитесь от области пупка, вытягивая ребра в противоположную сторону от таза. Чтобы скрутиться глубже, отталкивайтесь правой рукой от спинки стула, а левой притягивайте себя к стулу, уводя левую Лопатку в сторону от позвоночника. Направляйте вдохи в корпус во время скручивания направляйте. с каждым выдохом скручивайтесь глубже. на выдохе медленно выйдите из позы. правостороннем грудном сколиозе вы должны сделать акцент на скручивании вправо. Выполните скручивание дважды в обе стороны, но вправо задержитесь в нем подольше.

Со временем добавьте другие скручивания в положении сидя - маричиасану (позу мудреца маричи), ардха матсиендрасану (половинную позу царя рыб.

Наклоны наклоны вперед. наклоны вперед позволяют ослабить глубокое напряжение в спине и плечах. дольше вы находитесь в этих позах, тем глубже расслабление.

Джану ширшасана (наклон головы к колену).
Сядьте сядьте на самый край сложенного одеяла. ноги перед собой вытяните. отведите плоть ягодиц в стороны от седалищных костей. правую ногу в колене и приведите пятку к правому паху. Мягко мягко опустите колено в сторону. вперед к левой ноге, совершая это движение от тазобедренных суставов. Поднимите позвоночник, опустите Лопатки, уводя их от ушей, и втяните их внутрь, раскрывая грудную клетку. Такая работа помогает справиться с сутулостью, которая часто встречается у людей со сколиозом. Чтобы как следует раскрыть грудную клетку, мягко оттолкнитесь от стула. Положите мешок с песком (или пакет с гречкой) на выступающую сторону позвоночника. Таким образом, если можете наклониться глубже, положите валик или одеяло поперек выпрямленной ноги и опустите лоб на эту опору. Выполните выполните позу в другую сторону. том же духе можно выполнять пашчимоттанасану (наклон вперед из положения сидя) и другие наклоны. Не пренебрегайте дополнительными материалами: используйте стул, мешок с песком, валик.

Завершать практику необходимо шавасаной (позой мертвеца) и наблюдением за дыханием.
Для страдающих от сколиоза расслабление - дело довольно сложное из-за зажатых мышц, поддерживающих неровный позвоночник. Б. к. с. айенгар советует в шавасане подкладывать под западающую часть спины сложенное полотенце, чтобы выровнять тело и заполнить пустоту. В позе необходимо ощущать позвоночник, равномерно расширяя обе стороны грудной клетки. Перемещать внимание по всему телу, отслеживая участки напряжения и расслабляя их. В позе желательно оставаться по меньшей мере 10 мин.
По мере расслабления в шавасане ум становится спокойным, и именно в этот момент может начаться настоящее исцеление. Исцеление - это не физический акт, оно затрагивает глубокие слои ума и духа. В течение жизни мы сталкиваемся с трудностями, которые, как и наш искривленный позвоночник, могут стать болезненными помехами. Учась ответственности за исцеление своей спины и относясь к ней внимательно и чутко, мы также учимся правильно реагировать на полученные эмоциональные и физические травмы. Благодаря йоге мы обнаруживаем, что искривленному позвоночнику присуща мудрость. И сила в том, чтобы мы учились проживать свои жизни чутко, благородно и уравновешенно.