Круговой тренинг для начинающих.
Автор: Агунович Сергей.
Большинство начинающих бодибилдеров при построении тренировочных планов допускают весьма серьезную ошибку - их тренировки изначально сфокусированы на увеличении мышечной массы при использовании высокоинтенсивных и тяжелых тренировок, что зачастую приводит к различным травмам, перетренированности и прочим неприятным моментам
. Более логичным же и правильным было бы введение этапа предварительной подготовки, в ходе которой укрепляются связки, суставы, нарабатываются нейро - мышечные связи, а так же кардио - респераторная система становится более выносливой.
Для этого этапа как нельзя лучше подходит круговой метод тренировки.
Как же строить тренировку такого плана?
Мы выбираем по 1 упражнению на основные группы мышц.
Число подходов - 3.
Число повторений 12-15.
Время отдыха между подходами 1-2 минуты.
Частота тренировок в неделю 2-3.
Пример программы для начинающих:
Тренировка начинается с 10 минут кардио.
Разгибания ног 3 х 15.
Сгибания ног 3 х 15.
Жим штанги лежа 3 х 15.
Тяга вертикального блока к груди 3 х 15.
Жим штанги с груди стоя 3 х 15.
Сгибания рук со штангой стоя 3 х 15.
Икры в тренажере стоя 3 х 15.
Скручивания 3 х max.
Гиперэкстензия 3 х max.
Заканчивается тренировка 10 минутами кардио.
Примечания:
Как уже говорилось, программы этого этапа должны выполняться круговым методом - т. е. делаем 10 минут кардио, отдыхаем 1-2 минуты, делаем первое упражнение, отдыхаем 1-2 минуты, выполняем второе упражнение и т. д. выполнив последнее упражнение, мы тем самым закончили первый круг. Отдохнув 2-3 минуты, приступаем к первому упражнению (не к кардио) второго круга. Итого должно выйти три круга данных упражнений и выполнив последнее упражнение последнего круга, завершаем тренировку 10 минутами кардио.
Продолжительность подготовительного этапа может варьироваться от 6 до 12 недель, после чего можно переходить к другим программам и добиваться больших результатов, нежели те, кто пропустил тренировки такого плана и сразу накинулся на большие веса.
В ходе данной программы мышцы должны будут расти, не забывайте только их кормить!