90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Мы выбираем правильную технику приседаний.

22.01.2016 в 11:27

На заметку?

Для большего эффекта лучше выполнять упражнения с дополнительным весом (гантели, штанга.

Основные правила приседаний:
1. напрягите мышцы живота: они должны образовать корсет вокруг талии и зафиксировать позвоночник.
2. не выгибайте и не округляйте спину, не сутультесь: от копчика до затылка должна быть прямая линия.
3. следите за тем, чтобы в нижней позиции колени не выходили вперед, внутрь или наружу: они должны оставаться над стопами.

4. не отрывайте пятки от пола.
5. не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно, в такт движениям.

Классические приседания.
Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Приседания "Плие".
Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.
Как выполнять: так же.

Приседания с узкой постановкой стоп.
Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.
Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.
Как выполнять: так же.

Приседания "Реверанс".
Для чего: акцент - на ягодичные мышцы.
Исходное положение: стоя, ноги скрещены.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Приседания "Баланс".
Для чего: для повышения нагрузки.
Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

Приседания на одной ноге "Пистолетик".
Для чего: для значительного повышения нагрузки.
Исходное положение: на одной ноге, вторая - впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.
Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.