На заметку как увеличить рабочий вес в жиме лёжа?

Многие, а точнее почти все, рано или поздно начинают жаловаться на то, что не растёт жим лёжа. Давайте разберём самые частые причины застоя в этом упражнении.
Грудные мышцы - это основные работающие мышцы при жиме лёжа. И если не давать им восстанавливаться - то не будет расти их сила. А значит, не будет расти и результат в жиме лёжа.

Многие делают по 4 - 5 упражнений в неделю на грудь. Тренируют её два или даже три раза в неделю. Это слишком много. Наш опыт говорит, что упражнений на грудь должно быть максимум 3 в неделю. А зачастую вполне достаточно двух.
2. недостаточно упражнений на нижнюю часть тела.
Дело в том, что результат в жиме лёжа очень чувствителен к собственному весу атлета. Увеличение собственного веса неминуемо приведёт и к росту в жиме лёжа. При правильном подходе каждые 5 кг веса дают + 10 - 15 кг в жиме.
Поэтому очень важно тренировать ноги, ягодицы и спину. Ведь рост мышечной массы больше всего зависит от этих мышечных групп. Как бы смешно это не звучало, но: хотите много жать - тренируйте ноги!
Не пытайтесь свой каждый подход сделать максимальное количество повторений. Это верный путь к переутомлению и недовосстановлению мышц. Распланируйте тяжёлые и лёгкие тренировки в жиме так, чтобы вы не делали больше 2-х подряд лёгких или тяжёлых тренировок.
Допустим, эту неделю пожмите на 10 повторений с максимально возможным весом. А на следующей неделе - пожмите на 3 - 4 повторения. Но с таким весом, чтобы у вас оставалось ещё одно повторение в запасе.
1. негативные жимы.
Негативные жимы - это когда вы берёте вес на 10% - 20% больше своего максимального и очень медленно опускаете на грудь. Чем медленнее - тем лучше. Естественно, что штангу поднимают за вас ассистенты.
Не советуем так делать больше 3-х повторений за подход. Да и самих подходов много делать тоже не нужно. Обычно это упражнение идёт в дополнение сразу после основного жима лёжа. И делается 1 - 2 подхода по 1 - 2 повторения.
2. отжимания от подставок.
Это разновидность отжиманий от пола. Разница в том, что ноги и руки находятся на подставках. Это позволяет вам опуститься ниже, чем если бы вы просто отжимались от пола. То есть это упражнение имитирует жим лёжа, но так, будто штангу вы можете опустить ещё ниже, чем ваша грудь. Лишь в том случае, если вы хотите, чтобы это упражнение максимально помогло вам в жиме, то нужно ставить руки по ширине как на жиме и отжиматься с большим весом на 6 - 10 повторений. Тогда вы значительно сможете усилить начальную фазу жима (съём штанги с груди.
Этот приём также помогает вам усилить начальную фазу жима. Здесь имеется в виду не соревновательная пауза (1 секунда) а более длинная (2 - 5 секунд. Естественно, что делать это упражнение надо с весом на 15% - 20% меньше рабочего. И мы выполняем его на 1 - 4 повторения. Такой подход будет лучше растить не только взрывные качества мышц, но и их силу.
4. отдыхайте иногда от жима лёжа.
Нельзя одно упражнение делать без перерыва в течение долгого времени (около года. Это ведёт к привыканию мышц и все более слабому их отклику на нагрузки. Советую вам 2 - 3 месяца в году отдыхать от жима штанги лёжа. Это не значит, что грудь нельзя делать вообще. Заменяйте это упражнение на похожие.
Допустим, поделайте отжимания широким хватом, или жим гантелями под углом вверх, или жим штанги лёжа узким хватом. Кстати, это касается всех упражнений, а не только жима штанги лёжа. * Здравый спорт *.