О содержании "Жировой Корзины" в рационе атлета.
Оптимальное (среднее) кол - во жиров в рационе атлета должно быть 25%-30% (для силовых видов спорта, содержание может доходить до 50%.
Для недиетящегося атлета речь идет о 0, 5-1 гр/кг (Арагон говорит про 1 гр/кг.
Причем в составе ежедневной "Жировой Корзины" насыщенные жиры должны быть обязательно, тем более - для тягающих железо (т. к. насыщенные жиры влияют на увеличение уровня тестостерона 1, 2.
Можно почитать очень подробно о роли насыщенных жиров в нашей повседневной жизнедеятельности "Saturated Fats: What Dietary Intake? Am J Clin Nutr September 2004 vol. 80 no. 3 550-559" 3 (для справки: миелиновая оболочка в нейроне на 75% состоит из насыщенного жира, сам по себе он не синтезируется, его нужно получать из вне, легочный сурфактант на 90% состоит из насыщенного жира и т. д. ).
Но перенасыщать свою "Жировую Корзину" исключительно насыщенными жирами, все таки не стоит. Оптимальным будет содержание 7-10% насыщенных жиров в составе "Жировой Корзины". Хотя Макдональд в одной из своих статей допускает в принципе, что обязательным к приему должен быть прием EPA/DHA (6-10 однограмовых капсул рыбного жира), а остаток жировой корзины можно добирать насыщенными жирами).
Обязательный к ежедневному приему вид жира! - EPA/DHA (рыбный/ рыбий жир) - в идеале их нужно получать в количестве 1. 8-3. 0 грамма в день, это порядка 6-10 однограмовых капсул рыбного жира (Лайл Макдональд 4, 5, 6, Джон берарди 7.
Кстати, Джон берарди в статье "The Athlete Diet From North American Diet to Athlete Diet: Tips for Making the Transition" 7, дает следующие рекомендации по типам жиров которые в принципе желательно иметь в ежедневном рационе, помимо насыщенных жиров:
Dr. John Berardi:
Since Most North Americans get More Saturated fat Than Polyunsaturates and Monounsaturates, we'll Focus on Adding Some of These Latter Fats Into the Plan. The Best way to do This is to Include the Following Foods Every day:
Fish Oil - 6-10 Total Grams per day (1-2 Capsules With Each Meal).
Olive Oil - 1-2 Tablespooons per day (Unheated; Just add to Cold Food or After Cooking).
Flax Oil - 1 Tablespoon per day (Unheated; Just add to Cold Food or After Cooking).
Mixed Nuts.
Ground Flax Seeds (Flax Meal).
Avocadoes.
Coconut Oil or Butter (for Cooking).
If you Include Each of These Foods Every day, Your fat Balance Will be Well Taken Care of.
Итак, суммируя:
Оптимальное (среднее) кол - во жиров в рационе атлета должно быть не менее 30%-35% 8 (но, не менее 20-25%) (для силовых видов спорта, содержание может доходить до 50%. Для не диетящегося атлета речь идет о 1 гр/кг.
Из этих 30-35%:
- 6-10 гр. Рыбного жира (обязательно).
- 7-10% Насыщенные жиры (нужны не ниже указанного значения).
- Остальное полиненасыщенные, мононенасыщенные, среднецепочечные триглицериды (оливковое масло - 1-2 столовые ложки льняное масло 1 столовая ложка, орехи, льняное семя ), авокадо, кокосовое масло и пр. ).
- Транс - жиры - не более 1% (если уж совсем не удается их избежать).
Про трансжиры.
Существует исследование 2009 года 9, где говорится, о том, что потребление трансжиров вызывает метаболические нарушения: нарушение уровней липидов, системное воспаление, дисфункция эндотелия, и, по данным некоторых исследований, увеличивает висцеральное ожирение, вес тела, и инсулинорезистентность. И даже незначительное потребление трансжиров (2% от общей жировой корзины) вроде как заметно влияет на риск возникновения ишемической болезни сердца.
Также согласно метаанализу по жирам в рационе и жировой корзине в целом 2015 года 8, где говорится, что существуют убедительные доказательства того, что высокое потребление транс - жиров увеличивает риск дислипопротеинемии, и скорее всего имеющиеся доказательства могут свидетельствовать, о том, что высокое потребление трансжиров повышает риск развития ишемической болезни сердца.
Также существует исследование на предмет различия влияния естественных трансжиров и промышленных. Вкратце, если верить исследованию, промышленные трансжиры у женщин вызывают повышенный риск возникновения ССЗ, а естественные транс - жиры вроде как нет (но как обычно, все требует дополнительного изучения и т. п..