Обратная гиперэкстензия. Мы изучаем все тонкости и секреты.

Мы уже рассмотрели довольно много упражнений для спины, была в их числе и гиперэкстензия. Заметка получилась довольно "Лайканутой", а это значит, что спинные разгибания пользуются популярностью у тренажерщиков, и посему было решено рассмотреть еще один вариант - обратную гиперэкстензию. Часто в залах мы привыкли выполнять любимые (наиболее популярные) и так привычные нам упражнения
. Таким образом, если рассматривать спину, то это, скорее всего, становая тяга, тяга верхнего/нижнего блоков и подтягивания, ну как, угадал?
Однако не стоит забывать, что у каждого второго посетителя, пришедшего в зал, проблемы именно со спиной - искривление/сколиоз, различные лордозы, кифозы и тп. На то есть свои причины, и главная из них - постоянная сидячая работа. Силовые массонаборные упражнения (становая, присед, жим лежа) подвергают поясничные мышцы статическому напряжению. Длительное статическое напряжение поясничных мышц перерастает в спастическую судорогу, которая и является причиной болей в спине.
Чтобы убрать эти боли, нужно сделать поясницу сильнее, ведь именно она стабилизирует корпус в базовых упражнениях, и именно она отвечает за силовые рекорды. Экстензии с весом и обратная гиперэкстензия позволяют укрепить поясничные мышцы. Второй вариант мы и рассмотрим далее.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас.
Основной движущей силой в гиперэкстензиях являются мышцы - разгибатели позвоночника (тянущиеся по всей его длине. Обратная гиперэкстензия задействует также ягодицы и подколенные сухожилия (бицепсы бедер. Общая классификация участвующих в работе мышц выглядит так:
Таргетируемая мышца - большая ягодичная;.
Синергисты - бицепс бедра;.
Стабилизаторы - разгибатели спины;.
Антагонисты - стабилизаторы - прямая/косые мышцы живота.
Преимущества.
Выполняя обратные гиперэкстензии, вы получите такие преимущества:
Укрепление мышц поясницы;.
Коррекция/исправление осанки;.
Увеличение силы разгибателей спины;.
Совокупное воздействие на три большие мышечные группы - ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины;.
Возможность увеличения силовых показателей в базовых упражнениях (приседания, тяги, жимы);.
Возможность обезопасить (профилактика) себя от травм спины;.
Снятие "Офисных" зажимов и болей в пояснице, разгрузку позвоночника;.
Простота выполнения, в том числе в домашних условиях.
Техника выполнения.
Это, пожалуй, самое незамороченное упражнение из всех, которые мы рассматривали. И сейчас вы убедитесь в этом сами. Пошагово техника выполнения обратных гиперэкстензий выглядит так.
Шаг номер 0.
Лягте животом на скамью так, чтобы таз находился на ней, а ноги/бедра свисали вниз, не касаясь пола. Ухватитесь руками за боковины скамьи, Лопатки сожмите вместе. Это ваше исходное положение.
Шаг номер 1.
Вдохните, на выдохе начните поднимать прямые ноги до горизонтали (либо чуть выше) с корпусом. Зафиксируйтесь в конечной позиции на 1-2 счета и статически сожмите ягодицы. Вернитесь в ип, медленно и подконтрольно опустив прямые ноги вниз. Повторите заданное количество раз.
Вариации.
Помимо классических обратных разгибаний возможны следующие варианты:
В специальном тренажере;.
На скамье под углом 45 градусов.
Со сгибанием ног;.
На фитболе.
Секреты и тонкости выполнения.
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, запомните следующие практические советы:
Не двигайте (не елозьте) корпусом во время движения;.
Медленно и подконтрольно опускайте ноги вверх/вниз;.
Используйте полный диапазон движения;.
Сжимайте ягодицы в конечной точке траектории;.
Не задерживайте дыхание;.
Используйте упражнение как разогревающее перед основными на спину (становая, тяги в наклоне), так и в конце тренировки;.
Диапазон подходов и повторений у отметки 3-4 по держите 10-15.
Собственно, с базовыми выкладками закончили, теперь поговорим про ….
Можно ли выполнять экстензии при искривлении позвоночника и проблемах со спиной?
Очень часто в зал приходят не благодаря, а вопреки, точнее - от противного, а еще точнее, когда поставлен некий спинной диагноз, который совершенно однозначно говорит: "Постельный Режим и Обильное Питье" или "никаких упражнений, только хирургическое вмешательство". Вот тогда-то человек, не желая мириться со своей болезнью, и начинает проводить работы в тренажерном зале по восстановлению своего здоровья.
В общем и целом, упражнение гиперэкстензия (в т. ч. обратная) рекомендовано большинством спортивных врачей к использованию лицам, у которых имеются различные "Неполадки" со спиной. Это могут быть сколиоз, общая слабость мышц поясницы, боли в области поясничного отдела в результате частого сидения и прочее. В литературе их даже называют терапевтическим упражнением для низа спины. Помимо своего положительного влияния на нормализацию пояснично - позвоночной активности, обратные гиперэкстензии показали высокие уровни эмг - активности у подколенного и ягодичных мышц. Последнее говорит о том, что, помимо профилактики травм спины, атлет получает бонус в виде качественной проработки вышеуказанных мышечных групп.
Таким образом, можно совершенно точно утверждать, что гиперэкстензии - очень полезное упражнение для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым базовым упражнениям, однако с поправкой на степень запущенности "Исходного Материала". Т. е. нельзя сказать, что экстензии помогут/имеют место быть включены в тренировочную программу любого проблемно - спинного атлета. Каждый случай индивидуальный и требует такого же анализа и вынесения вердикта. Итак, это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, теперь давайте подведем итоги.