Особенности тренировки для женщин.
1. использовать микро - переодизацию: две недели тяжелый тренинг две недели облегченный. Менструальный цикл циклические особенности на физическую работоспособность у женщин накладывает. После того, как заканчиваются месячные женщина чувствует подьем физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели до тех пор пока созревает яйцеклетка
. Через две недел, при 28-ух дневном цикле происходит овуляция и женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому важно использовать микро - периодизацию в женском тренинге.
2. высокообьемный тренинг (много подходов и повторений) гораздо лучше изменяет женские мышцы, чем мужские по причине более лучшей аккумуляции гликогена в них. Кроме того этот вид тренинга будет оптимальным для женщин потому что им не дана возможность "Отказного Тренинга". Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы. Хорошим решением будет использования приемов "Сбрасывания Веса" на снарядах. Так как количества тестостерона у женщин меньше, у женщин меньше мышечных волокон (миофибрилл. Это является причиной того, что силовой тренинг на 6-8 повторений (эффективный для мужчин), для женщин чаще всего бесполезен.
3. не должно быть избытка углеводов в питании.
Потому что это будет приводить к жиро отложению быстрее и проще, чем у мужчин. Углеводов лучше чтоб было чуть меньше, чем чуть больше нужного. Избыточные углеводы (каши, макароны, картофель, сладости) у женщин гораздо легче откладываются в жировые запасы, чем у мужчин. Это с одной стороны. А с другой стороны, отложенные жировые запасы женщины способны легче использовать как энергию, в отличии от мужчин. Технически это реализовано за счет отличной от мужской реакции на инсулин, во первых. И за счет все тех же мышц, во - вторых. Углеводы как гликоген в мышцах запасаются. Соответственно, чем больше мышц, тем больше углеводов может усвоится в гликоген.
Женские мышцы лучше накапливают гликоген, когда есть потребность, чем мужские мышцы. Это очень важный момент, потому что серьезно влияет на правильный тренинг для женщин. Запомните: нужный углевод легче (чем у мужчин) будет сохранятся в мышцах (как гликоген. А избыточный углевод гораздо легче (чем у мужчин) будет откладываться в жир. Гликоген в мышцах - это хорошо, потому что будет придавать им форму за счет дополнительного размера. А вот жир в теле …. Это, сами понимаете, плохо, потому что жениха такой даме будет найти сложнее.
4. длительная низко интенсивная нагрузка в ЧСС 110-120 ударов сжигает жир еще лучше, чем у мужчин потому что женский жир лучше используется как энергия, когда в этом есть необходимость.
5. не переусердствовать с тренировкой ног и ягодиц, потому что эти части тела у женщин легко откликаются на нагрузку. Обратить внимание на плечевой пояс, руки и спину, потому что верх тела у женщин всегда значительно отстает от низа.