Подъемы гантелей на бицепс сидя.

Подъемы гантелей на бицепс сидя - формирующее упражнение, которое нагружает средину и верх бицепса, а также верхнюю часть предплечий. Оно отлично подходит для утолщения средней части бицепса, наращивания общей массы и силы мышцы. Подъемы гантелей на бицепс сидя рекомендованы как новичкам, так и более опытным атлетам. Выполняйте по 8-12 повторений в 3-4 Сетах.

Техника подъемов на бицепс в положении сидя.

Возьмите гантели нейтральным хватом и сядьте на скамью. Выровняйте корпус, втяните живот и расправьте плечи. Глубоко вдохните, задержите дыхания и усилием бицепса, сгибая руки в локтях, поднимите гантели к плечам. В процессе подъема разверните руки ладонями к себе. Движение должно быть плавным и синхронным для обеих рук. В конечном верхнем положении сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжения бицепса, после чего с выдохом вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению.

1. сохраняйте корпус неподвижным. Старайтесь не двигать локтями.

2. садитесь на край скамьи с торца, не поперек. Это может затруднить опускание гантелей, в результате вам невольно придется наклонять корпус.

3. не раскачивайте корпус, движение исключительно в локтевом суставе.

4. не забывайте задерживать дыхание. Этот нехитрый прием поможет сохранять корпус неподвижным, а также развивать максимальное сокращение бицепса.

5. одновременный подъем гантелей более эффективное упражнение на бицепс, чем поочередный. В последнем варианте сложнее не наклонять корпус, кроме того, возникают сложности с дыханием.

6. работайте с весом, при котором вам не приходится делать рывки, раскачивания и наклоны.