ПП- Рацион на 1300 ккал.

Завтрак: 375 ккал.

0 ккал.
Кофе или чай без молока, или с небольшим добавлением молока.

150 калорий.

1, 5 ржаного хлебца (75 гр).
1, 5 ломтика цельнозернового хлеба (75 гр).
5 ломтиков сухих ржаных хлебцев (хлеба для диабетиков) (50 гр).
4 сухарика (40 гр).
3 ст. л. с верхом овсяных хлопьев (45 гр).
5 ст. л. с верхом корнфлекса (40 гр).
3 ст. л. с верхом гречневой крупы (40 гр).
3 ст. л. хлопьев мюсли.

75 калорий.

2 ч. л. сливочного масла (10 гр).
2 ч. л. маргарина (10 гр).

50 калорий.

2 ч. л. меда (20 гр).
2 ч. л. конфитюра (20 гр).
1 маленькое яблоко (100 гр).
1 маленькая груша (100 гр).
0, 5 грейпфрута (200 гр).
1 маленький апельсин (150 гр).
0, 5 стакана фруктового сока (100 гр).
1 стакан овощного сока (200 гр).

100 калорий.

2 ломтика нежирной жареной вырезки (100 гр).
2 ломтика колбасы в желе (60 гр).
2 ломтика окорока (ветчина) (60 гр).
2 ломтика вареной ветчины (80 гр).
4 ломтика нежирного ростбифа (80 гр).
1, 5 яйца.
3 ст. л. свежего сыра 20% жир. (80 гр.
1 треугольник плавленого сыра с зеленью 30% жир. (45 гр) 1 ломтик желтого сыра 40% жир. (30 гр).
1 тонкий ломтик овечьего сыра 40% жир. (50 гр) 4 ст. л. обезжиренного творога (140 гр).
3 ст. л. домашнего сыра (120 гр).
1 стакан йогурта 1, 5% жир. (200 гр) 1 стакан молока 1, 5% жир. (200 гр) ланч: 125 ккал.
0 калорий.

Чай, минеральная вода.

125 калорий.

1 яблоко (200 гр).
1 груша (200 гр).
2 небольших апельсина (300 гр).
1 грейпфрут (400 гр).
1 банан (150 гр).
1 блюдечко ягод.
2 стакана овощного сока (400 мл).
1 стакан молока 1, 5% жир. (200 гр) 1 стакан йогурта 1, 5% жир. (200 гр) обед: 325 ккал.

0 калорий.

Чай, минеральная вода, кофе.

125 калорий.

120 гр нежирной телятины.
120 гр нежирной говядины.
120 гр нежирного мясного фарша.
120 гр нежирного мяса птицы или дичи.

120 гр нежирной свинины.

120 гр нежирного мяса ягненка (козленка).
120 гр Филе форели.
150 гр Филе трески или камбалы.
120 гр Филе красного окуня.
60 гр Филе лосося.
50 гр Филе сельди.
1, 5 яйца.

50 калорий.

1 ч. л. сливочного масла (6 гр).
1 ч. л. маргарина (6 гр).
1 ч. л. растительного масла (5 гр).

100 калорий.

2 картофелины (150 гр).
4 ст. л. отварного риса (100 гр).
100 гр отварных макаронных изделий.
1 ломтик хлеба (50 гр).

50 калорий.

Баклажаны (250 гр).
Цветная капуста или брокколи (200 гр).
Стручковая фасоль (150 гр).
Шампиньоны (300 гр).
Цикорий (300 гр).
Зеленый горошек (70 гр).
Зеленая капуста (130 гр).
Кольраби (200 гр).
Тыква (200 гр).
Мангольд (350 гр).
Морковь (200 гр).
Сладкий (болгарский) перец (250 гр).
Лук - порей (200 гр).
Брюссельская капуста (150 гр).
Свекла (120 гр).
Краснокачанная капуста (250 гр).
Спаржа (250 гр).
Шпинат (350 гр).
Помидоры (300 гр).
Белокачанная капуста (200 гр).
Савойская капуста (200 гр).
Цуккини (250 гр).
Листовой салат и огурцы без ограничений.

Полднник: 100 ккал.
0 калорий.

Кофе, чай, минеральная вода.

100 калорий.

1 яблоко (200 гр).
1 груша (200 гр).
1 банан (150 гр).
1 грейпфрут (400 гр).
2 апельсина (300 гр).
2 стакана овощного сока (400 гр).
1 стакан йогурта 1, 5% жир. (200 гр) 1 стакан пахты (200 гр).

Ужин: 375 ккал.
0 калорий.

Чай, минеральная вода.

125 калорий.

1 ржаной хлебец (50 гр).
1 ломтик цельнозернового хлеба (50 гр).
4 ломтика сухих ржаных хлебцев (хлеб для диабетиков) (40 гр).
1 содовый сухарик.

75 калорий.

2 ч. л. сливочного масла (10 гр).
2 ч. л. маргарина (10 гр).
2 ч. л. растительного масла (8 гр).

125 калорий.

3 небольших ломтика нежирной ветчины (100 гр).
4 тонких ломтика нежирной сырокопченой ветчины (90 гр).
2, 5 ломтика окорока (ветчины).
3, 5 ломтика колбасы в желе.
1 небольшая порция селедки в желе (75 гр).
1 небольшой кусочек макрели (55 гр).
1 ломтик копченого лосося (45 гр).
2 ломтика Филе копченой форели (100 гр).
1 треугольник плавленого сыра с зеленью 30% жир (60 гр).
2 ломтика желтого сыра 40% жир (50 гр) 1/4 упаковки камамбер 45% жир (30 гр) 1 ломтик овечьего сыра 40% жир (60 грр) 50 калорий 2 небольших стручковых перца (250 гр) 5 помидоров (250 гр) редиска (350 гр) 10 зеленых оливок (40 г) 1 мисочка вареной свеклы (120 гр) 4 маринованных огурчика (200 гр) без ограничений листовой салат, салат из китайской капусты, салатные огурцы.

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/5-variantov-pp-raciona-na-1300-1500-kkal-v-den