Правила отказных подходов.

Оптимальное время отдыха.

Мы начнем с того, что использование "Отказной" методики тренировок предполагает увеличение времени отдыха - как между подходами, так и между тренировками в целом. Дело в том, что "Отказные" повторения существенно повышают расход креатин фосфата и АТФ в мышцах, да и нервную систему они утомляют изрядно. Именно поэтому оптимальным периодом отдыха между подходами является 3-5 минут
. Не экономьте на отдыхе, поскольку во время выполнения "Отказа" сердце максимально напряжено, и ему нужно время, чтобы полностью прийти в себя. Недостаток отдыха приведет не только к мышечной перегрузке, но и чрезмерному напряжению сердечной мышцы, что может негативно сказаться на здоровье атлета в будущем.

Оптимальная частота тренировок.

Что касаемо частоты тренировок, то применять технику "Отказных" повторов следует не более 2-х раз в неделю. Именно такой режим максимальную результативность дает. Не рекомендуется применять такой стиль тренировок на двух подряд занятиях. В случае если вы посещаете спортивный зал 3 раза в неделю, можно запланировать первую и третью тренировку "Отказными". Это будет лучше всего.

Вообще же атлетам любительского уровня рекомендуется практиковать "Отказные" повторы на каждой второй тренировке. В дни, когда вы не практикуете "Отказы", обрывайте рабочий сет за 1-2 повтора до возможного "отказного" повторения. Такой режим способствует уверенному росту силы без угрозы получить перетренированность. Вообще говоря, следует постоянно следить за своим состоянием. При малейших признаках истощения (как нервного, так и физического) выделите несколько дней на отдых и воздержитесь от использования "Отказных" тренировок.

Максимальная результативность.

Атлеты, занимающиеся по чисто силовым программам и использующие "Отказы", получают прибавку к силе, вдвое превышающую, чем у спортсменов, не использующих "отказы". Научные исследования давно подтвердили эффективность таких тренировок, однако здесь есть одна оговорка. Делать "Отказным" следует лишь один подход из четырех. Внимание! Только в том случае, если нарушить это правило, то прибавки силы практически нет, зато резко повышается вероятность застоя и перетренированности. Эти наблюдения полностью подтвердили научные исследования, доказавшие, что применение "Отказов" в мультисетах - пустая трата сил и времени.

Таким образом, самый большой силовой прирост дает выполнение лишь одного "Отказного" подхода в самом конце упражнения.