Простые комплексы на каждую группу мышц.

Спина.
Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений.
Становая тяга 3 подхода 8-12 повторений.
Тяга (Т - грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений.
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений.
Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений.

Грудь.
Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений.
Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений.
Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа.

Ноги.

Приседания 4 подхода 10-12 повторений.
Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений.
Разгибания ног в тренажере 3 подхода 10-12 повторений.
Сгибание голени в тренажере 3 подхода 10-12 повторений.
Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений.
Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений.

Руки.
Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений.
Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом).
Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
Молот 3-4 подхода 8-12 повторений.

Дельты.
Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений.
Жим гантелей сидя 3-4 подхода 8-12 повторений.
Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений.

Пресс.
Скручивания 4 подхода 15-20 повторений косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений подъём ног в Висе 3-4 подхода 8-15 повторений.