Разминка и заминка для бега: как правильно готовить организм к кардио

Разминка и заминка для бега: как правильно готовить организм к кардио

Введение

Бег – это один из самых популярных видов кардио-тренировок, который доступен каждому. Однако, чтобы добиться максимальной эффективности и избежать травм, важно правильно подготовить организм. Разминка и заминка – это ключевые этапы, которые помогают настроить тело на предстоящую нагрузку и плавно выйти из нее. В этой статье мы рассмотрим, как правильно разминку и заминку для бега, и почему они так важны.

Разминка: подготовка организма к бегу

Цели разминки

Разминка перед бегом выполняет несколько важных функций:

• Активизирует кровообращение, обеспечивая мышцы кислородом.
• Подготавливает мышцы и суставы к нагрузке, снижая риск травм.
• Настраивает дыхание и сердечный ритм на предстоящую работу.

Основные упражнения для разминки

Упражнение	Описание	Продолжительность
Ходьба	Легкая ходьба, которая помогает постепенно нарастить пульс.	5-10 минут
Бег на месте	Подготовка мышц ног и сердечно-сосудистой системы.	3-5 минут
Махи ногами	Разогрев мышц бедер и голеней.	2 минуты
Круговые движения руками	Разогрев плечевого пояса и верхней части спины.	2 минуты

Заминка: завершение тренировки

Зачем нужна заминка?

Заминка – это не менее важный этап, чем разминка. Она помогает:

• Расслабить мышцы после нагрузки.
• Удалить молочную кислоту, которая накапливается во время бега.
• Предотвратить мышечные судороги и боли.

Основные упражнения для заминки

Упражнение	Описание	Продолжительность
Медленный бег	Постепенное снижение интенсивности.	5 минут
Ходьба	Полное переход к покою.	5-10 минут
Статические растяжки	Растяжка основных мышц: бедер, голеней, спины.	10-15 минут

Общие рекомендации

Как правильно проводить разминку и заминку

Для максимальной эффективности разминки и заминки важно соблюдать следующие правила:

• Разминка должна длиться не менее 10-15 минут.
• Заминка должна быть не короче разминки.
• Интенсивность разминки должна постепенно нарастать.
• Во время разминки и заминки важно следить за дыханием.

Что делать после тренировки

После завершения заминки важно:

• Выпить воду или спортивный напиток для восполнения жидкости.
• Принять душ или ванну для расслабления мышц.
• Приготовить питательный обед или перекус, богатый белками и углеводами.

Заключительные советы

Помните, что каждое тело индивидуально. Экспериментируйте с разными упражнениями и duration, чтобы найти свой идеальный баланс. Также важно слушать свой организм и корректировать план разминки и заминки в зависимости от самочувствия.

Связанные вопросы и ответы:

Почему разминка и заминка важны для бега и кардио

Заминка защищает сердце от перегрузок, которым подвергается любой спортсмен во время тренировки. Дело в том, что когда вы тренируетесь, пульс учащается до 120-160 ударов, что позволяет доставлять кислород и питательные вещества к активно работающим мышцам. Резкое прекращение упражнений чревато таким же резким снижем пульса и падением артериального давления, что может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже вызвать симптомы предобморочного состояния.

Риски возникновения нежелательных эффектов высоки как для начинающих любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров, поэтому заминка необходима всем!

Тренировка — это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого ему нужно время, чтобы восстановиться. Внезапное прекращение физической активности вредно и чревато целым рядом негативных последствий.

Какие упражнения лучше всего подходят для разминки перед бегом

Разминка — неотъемлемая часть любой физической активности, включая бег. Она помогает подготовить мышцы к нагрузке, снижает риск травм и повышает эффективность тренировки. Однако, разминаться стоит не только перед, но и после бега. Это помогает мышцам быстрее восстановиться и предотвращает болезненные ощущения на следующий день. Сегодня рассмотрим, какие упражнения лучше всего подходят для разминки перед бегом и после него, и как их правильно выполнять.

Автор статьи

Ольга Гаджиева

Журналист. Похудела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом.

Журналист. Похудела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом.

Написано

245 статей

Почему нужно делать разминку 

Разминка перед бегом важна потому, что она готовит тело к интенсивной физической нагрузке, улучшает кровообращение, разогревает тело, улучшает гибкость и снижает риск получения травм. Кроме того, разминка перед бегом может улучшить координацию, баланс   и ритм движений. 

Бери подписку и беги к своим мечтам вместе с нами! А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Упражнения для разминки перед бегом

Все упражнения нужно выполнять медленно и плавно , не забывая дышать. Количество повторений может быть увеличено или уменьшено в зависимости от твоей физической подготовки и уровня комфорта. Важно не перенапрягаться и слушать своё тело, чтобы избежать травм. Рекомендуем выполнять каждое упражнение по 10-15 повторений.

Приседания 

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Начинай медленно приседать, не опуская бёдра ниже колен. Затем вернись в исходное положение.

Выпады 

Шагни вперёд одной ногой, сгибая обе ноги в коленях под прямым углом. Затем вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.



Во избежание травм не забывай перед бегом о разминке. Источник:  мобильное приложение  FitStars

Подъёмы коленей

Стоя на месте, подними колено, приблизив его к груди, затем опусти и повтори с другой ногой.

Растяжка боковых мышц 

Подними руки вверх, затем наклонись влево и потянись рукой вверх, растягивая боковую часть тела. Повтори упражнение для другой стороны.

Упражнения после бега

После бега не менее важно сделать растяжку и упражнения для того, чтобы вернуть мышцам гибкость и избежать мышечных болей. Вот несколько упражнений, которые можно выполнить после бега.

Растяжка икроножной мышцы 

Сделай шаг вперёд одной ногой, согни её в колене и потянись к ней грудью. Можешь делать пружинистые движения, чтобы почувствовать растяжение в задней ноге. Удерживай позу 15-30 секунд, затем повтори для другой ноги.

Растяжка бедренных мышц 

Сядь и вытяни одну ногу вперёд, другую подогни под себя. Наклонись вперёд, пытаясь дотянуться рукой до стопы вытянутой ноги, чувствуя растяжение в бедренных мышцах. Повтори растяжку для другой ноги.

Растяжка боковых мышц 

Встань. Ноги на ширине плеч. Подними правую руку вверх и наклонись влево, чувствуя растяжение в боковых мышцах. Удерживай позу на 15-30 секунд, затем повтори на другую сторону.

Скручивания на пресс 

Ляг на спину, согни ноги в коленях и подними их вверх. Руки положи за голову и начни выполнять скручивания, поднимая плечи от пола и приближая их к коленям. Сделай 10-15 повторений.

Приседания 

Встань. Ноги на ширине плеч. Руки вытяни вперёд и начни медленно приседать. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение 10-15 раз.



После бега также важна заминка, чтобы не было мышечной боли. Источник: pexels 

Питание перед бегом

Правильное питание перед бегом очень важно для того, чтобы получить максимальную пользу от тренировки и избежать неприятных ощущений во время занятий. Например, перед бегом можно съесть банан, яблоко или кусочек хлеба с мёдом. В них содержатся углеводы, которые дадут энергию на начало тренировки. Также рекомендуется употреблять белки, такие как яйца, творог, куриное филе. 

Важно помнить, что время приёма пищи также играет важную роль. Идеально сделать лёгкий перекус за 30-60 минут до тренировки. Не стоит есть слишком много перед тренировкой, так как это может вызвать дискомфорт в желудке и ухудшить результаты тренировки. Важно также пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания во время бега.

Соблюдай эти простые рекомендации, и пробежки будут приносить тебе только пользу.

Зачем делать разминку перед бегом?

Разминка перед бегом и после тренировки нужна для того, чтобы разогреть тело, улучшить питание мышц, избежать травм, растяжений или боли в мышцах.

Что можно съесть перед тренировкой?

За 30 минут или час до занятий можно съесть белковую пищу: творог, яйца, курицу. Или перекусить фруктами: яблоком или бананом. Это даст телу дополнительную энергию.

Войдите , чтобы оставить отзыв

Автор статьи

Ольга Гаджиева

Журналист. Похудела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом.

Журналист. Похудела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом.

Сколько времени должно занять идеальное теплое упражнение

Улучшение работоспособности мышц. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает потребление кислорода, улучшает кровообращение по всему телу. Мышцы лучше и быстрее сокращаются, становятся более эластичными и податливыми. Исследования показывают , что вы сможете тренироваться с большим весом в приседаниях, тяговых, жимовых и других силовых упражнениях.

Улучшение мобильности суставов. В суставах увеличивается выработка специальной смазки – синовиальной жидкости. Она предотвращает изнашивание суставных поверхностей, участвует в обеспечении питания суставного хряща и служит в качестве дополнительного амортизатора при нагрузке. Также это позволяет увеличить подвижность сустава, уменьшить болезненные ощущения и снизить риск возникновения травм.

Психологический настрой. Нервной системе и психике необходимо время для адаптации к нагрузке. Резкое начало тренировки может привести к быстрому эмоциональному перегрузу и утомлению, что влечёт за собой ухудшение мотивации и снижение работоспособности.

Снижение риска травм. По данным исследований , подготовленные к тренировке мышцы, суставы, связки и сухожилия меньше подвержены травмам. Однако при неправильно выполненной разминке или слишком короткой вы не получите желаемого эффекта. Делайте разогрев правильно и с учётом индивидуальных особенностей организма.

Отсроченная мышечная боль после тренировки. Часто после интенсивной физической нагрузки через несколько часов или дней можно ощущать боль в мышцах. Она может мешать повторно тренироваться и выполнять бытовые задачи. По данным исследований , разминка помогает снизить эти ощущения.

В чем разница между разминкой и заминкой

Р азминка и заминка: важные этапы и ключевые отличия
⠀
Разминка: важные этапы
⠀
Кардио разминка
Можно попрыгать на скакалке, сделать пробежку на улице либо уделить 5-10 минут элипсоиду или велотренажеру. Вы так подготовите легкие и сердце для продуктивной работы, обеспечите достаточный приток кислорода в кровь, а также приток крови к мышцам.
⠀
Суставная разминка
Подготовьте суставы к нагрузке, увеличьте их подвижность и выносливость. Суставная разминка начинается с шеи. Это могут быть круговые движения головой, повороты головы в стороны, наклоны головы для растяжения шейных мышц. Потом вращайте руками, наклоняйтесь в стороны, разомните таз, ноги и обязательно —  ступни.
⠀
Растяжка мышц
Потяните около 10 секунд каждую группу мышц. Уделите внимание рукам, мышцам ног — икры, передняя и задняя часть бедра.
⠀
После эффективной разминки вы почувствуете как у вас увеличился пульс и участилось дыхание, поднялась температура тела, появился румянец на лице. Это значит, что ваш организм полностью готов к нагрузке и, поверьте, ваша тренировка пройдет наиболее результативно.
⠀
Заминка после тренировки
⠀
После тренировки нельзя просто взять, остановиться и идти переодеваться.
⠀
Поэтому важно сделать заминку. Ее рекомендуют начинать с кардио тренажеров, с высокого темпа ходьбы переходить на средний, потом на легкий.
Если разминка выполняется достаточно интенсивно перед тренингом, то заминку мы делаем мягко, плавно, без рывков.
Во время тренировки наши мышцы сжались и находятся в тонусе. Мышечный рост и восстановление начнется только тогда, когда мы сделаем растяжку и вернем мышцам прежнюю форму, улучшим их эластичность, нормализуем кровоток. Бывает, что после тренировки вы чувствуете боль в теле — это крепатура, и она возникает из-за скопления молочной кислоты в мышцах. Чтобы снизить эту боль, нужно

сделать растяжку.

В ЧЕМ ПОЛЬЗА РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?
Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия. Перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии.

Как правильно заминку после интенсивной пробежки

После интенсивной тренировки многим хочется сразу же отправиться под душ или расслабиться, растянувшись на мате. Однако специалисты не рекомендуют завершать занятие в тренажерном зале или бег на свежем воздухе без заминки.

Эффективная заминка после тренировки в тренажерном зале помогает организму перейти из состояния интенсивной физической активности в состояние покоя. Она способствует восстановлению организма и предотвращению возможных травм.

Почему важно завершать интенсивные тренировки заминкой

Завершение тренировок заминкой способствует:

• Постепенному восстановлению организма. Выполняемые упражнения позволяют пульсу и дыханию вернуться к нормальным показателям. Когда человек занимается физическими упражнениями, его пульс и кровоток ускоряются для обеспечения мышц кислородом и питательными веществами. Резкий переход к состоянию покоя от интенсивной физической активности часто становится причиной застоя крови в конечностях. Это, в свою очередь, может вызвать головокружение или даже потерю сознания. Выполняя заминку, спортсмен дает возможность сердечно-сосудистой системе постепенно адаптироваться, уменьшая риск головокружения или других дискомфортных ощущений после тренировки ног, рук, спины.
• Уменьшению мышечной боли. Интенсивные тренировки приводят к микротравмам мышечных волокон, вызывающим болезненные ощущения в мышцах в течение нескольких дней. Заминка после силовой тренировки помогает «вымыть» метаболические «отходы», такие как молочная кислота, которые накапливаются в мышцах во время упражнений. Их удаление смягчает мышечную боль, ускоряя процесс восстановления и позволяя быстрее вернуться к занятиям в спортивном зале.
• Повышению гибкости. Когда мышцы уже нагреты в ходе тренировки, они становятся более податливыми, это делает первые 30 минут после ее завершения идеальным временем для выполнения статических растяжек. Включение в состав упражнений заминки растяжек, направленных на основные группы мышц, прорабатывавшихся во время тренировки, приводит к повышению гибкости. В конечном итоге, это помогает улучшить спортивные результаты и снизить риск травм.

• Ментальному расслаблению. Разминка обеспечивает переход от интенсивности тренировки к состоянию покоя, помогает расслабиться, снять нервное напряжение. Этому способствует включение в разминку методов глубокого дыхания и мягких позы йоги.

• Профилактике травм. Игнорирование этапа заминки увеличивает риск травм. Усталые мышцы более подвержены растяжениям. Кроме того, резкое прекращение интенсивной физической активности нередко приводит к скачкам артериального давления. Это может вызвать обморок или головокружение. Постепенное снижение интенсивности тренировки позволяет организму восстановиться, уменьшая вероятность травм.

Заминка при умеренном кардио, пилатесе и стретчинге

При таких занятиях наблюдается слабое потоотделение и дыхательная система не перенапрягается, поэтому необязательно делать заминку. Достаточно 2-3-х упражнений на растяжку, завершающих тренировку:

• Из положения стоя, сохраняя спину в прямом положении делаются по 3-4 наклона вперед и в стороны, чтобы растянуть мышцы спины и пресса.
• Наклоняются, обхватывают ладонями колени и прижимаются животом к ногам.
• Совершают наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола, с целью растянуть поясничный отдел.
• Разводят руки в стороны таким образом, чтобы сжать лопатки. Задерживаются в этом положении на 5-7 секунд. Возвращаются в исходное положение.

Завершают заминку лежа на спине на полу, с распростертыми руками, с ладонями вверх. Можно полежать так пару минут с закрытыми глазами и постараться максимально расслабиться.

Какие упражнения должны включаться в разминку

Правильная заминка после тренировки обычно должна состоять из легкой аэробной активности и растяжки.

Прогулка или легкий бег

После занятий в спортзале необходимы 5-10 минут низкоинтенсивной кардиоваскулярной активности. Например, можно походить или побегать в легком темпе, в сочетании с глубоким дыханием. Это способствует снижению частоты пульса и артериального давления, позволяя телу перейти из состояния напряжения в состояние покоя.

Прыжки

В качестве заминки можно совершать серию прыжков на месте или попрыгать через скакалку в течении 1-2-х минут. Во время совершения таких упражнений кислород будет активно поступать в ткани, активизируя весь организм.

Может ли разминка и заминка помочь избежать травм

Теоретически правильная заминка может ослабить снижение спортивных показателей после тренировок и даже их увеличить . Обычно изменение показателей определяют по высоте вертикального прыжка и результату спринта после восстановительных упражнений. Спортсмены высокого класса тренируются или соревнуются несколько раз в день. Авторы обзора выбрали для анализа статьи, которые оценивают эффект активного восстановления после первой тренировки на результативность второй, проводимой в тот же день, но не ранее, чем через 4 часа. Таких работ немного. В основном они показывают, что активная заминка не сказывается на результатах второй тренировки или несколько их ухудшает (результаты статистически недостоверны). Так, итальянские исследователи сравнили эффективность 20-минутной активной восстановительной тренировки (наземные или водные аэробные упражнения и растяжка) и пассивного восстановления после стандартной тренировки юных игроков в американский футбол. После четырехчасового отдыха испытуемые, спортсмены элитной категории, выполнили несколько анаэробных тестов — 10-метровый спринт и вертикальные прыжки. Оба типа активной заминки практически не повлияли на время забега и высоту прыжка или даже немного их ухудшили. Сходные результаты показали игроки в мини-футбол. Таким образом, хотя активное восстановление улучшает результативность спустя 10—20 минут, после четырехчасового промежутка оно не полезно и даже может навредить.

Что произойдет, если я пропущу разминку или заминку

Они помогают организму подготовиться к физической нагрузке и правильно ее завершить, «вернуться» к привычному ритму. «Разминка нужна в первую очередь для сосудистой системы, для сердца, потому что с ее помощью мы плавно повышаем артериальное давление, увеличиваем пульс, запускаем и улучшаем кровообращение, — говорит Григорий Жежа, врач спортивной медицины, реабилитолог клиники «СпортМедика » . — Также разминка помогает подготовить проприорецепцию — настраивает наше «мышечное чувство», отвечающее за ощущение положения частей тела относительно друг друга и в пространстве. Выполняя упражнения разминки, мы готовим наш сухожильный аппарат, чтобы нагрузка на мышцы и сухожилия распределялась правильно, чтобы они не травмировались».

Заминка — это легкая растяжка с элементами кардио, призванная, с одной стороны, нормализовать пульс, плавно снизить его. А с другой — потянуть мускулатуру. «Заминка необходима для того, чтобы растягивать те мышцы, которые испытали чрезмерную нагрузку на тренировке. Это нужно, чтобы они не спазмировались, не укорачивались, а также не возникали триггерные точки (области, где мускулатура спазмируется и возникают болезненные ощущения)», — говорит Григорий Жежа.

В норме продолжительность разминки должна составлять 15-20 минут, заминки — примерно столько же. «Как правильно провести растяжку? Любое упражнение выполняется одновременно с выдохом, потому что на вдохе с точки зрения неврологии наши мышцы сокращаются, а на выдохе — расслабляются», — добавляет Григорий Жежа.

Тянуться через боль эксперты не рекомендуют.