Эффективные домашние тренировки для девушек: как начать и добиться результата
- Эффективные домашние тренировки для девушек: как начать и добиться результата
- Связанные вопросы и ответы
- Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки дома
- Как составить эффективный график тренировок дома
- Какие базовые приспособления или оборудование мне понадобятся для домашней тренировки
- Какие упражнения помогут мне потерять вес, тренируясь дома
Эффективные домашние тренировки для девушек: как начать и добиться результата
Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.
Кардио-тренировки
Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса, повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.
При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.
Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения.
Силовые тренинги для начинающих
Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.
Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.
Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.
Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха
Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.
Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.
Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.
{{ info_block_small|raw }}
Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:
- выполнять упражнения перед зеркалом;
снять тренировку на
Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.
И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Какие преимущества у тренировок дома для девушек
Тренировка дома для девушек имеет множество преимуществ. Во-первых, она позволяет сэкономить время, которое тратится на дорогу в спортзал. Во-вторых, дома можно заниматься в удобное время, не привязываясь к графику тренировок. Кроме того, тренировка дома обеспечивает комфорт и уют, что особенно важно для тех, кто чувствует себя неуютно в общественных местах. Также домашние тренировки помогают избежать дополнительных расходов на абонемент в спортзал или услуги тренера. Наконец, тренируясь дома, можно сосредоточиться на своих целях и потребностях, не отвлекаясь на посторонних.
Вопрос 2: Какие основные упражнения для начинающих можно делать дома
Для начинающих девушек, которые только начинают заниматься спортом дома, есть несколько простых и эффективных упражнений. Приседания помогают укрепить мышцы ног и ягодиц. Отжимания от пола развивают мышцы груди и рук. Планка укрепляет мышцы кора и улучшает осанку. Мосты помогают укрепить мышцы спины и ягодиц. Выпады способствуют развитию мышц ног и улучшению координации. Эти упражнения не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в любое время.
Вопрос 3: Как составить эффективный план тренировок для тренировок дома
Составление эффективного плана тренировок для тренировок дома требует учета целей и уровня подготовки. Начните с определения, что вы хотите достичь: похудение, наращивание мышц или улучшение гибкости. Разделите тренировки по дням, например, один день для кардио, другой для силы, а третий для гибкости. Убедитесь, что в вашем плане есть время для разогрева и охлаждения. Также важно включить перерывы между подходами и обеспечить достаточное количество воды. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы избежать плато и продолжать прогрессировать.
Вопрос 4: Какие упражнения помогут укрепить мышцы кора
Укрепление мышц кора дома возможно с помощью нескольких эффективных упражнений. Планка — это основное упражнение, которое помогает укрепить все мышцы кора. Скручивания способствуют развитию мышц пресса. Подъемы ног укрепляют нижние мышцы живота. Велосипед — это упражнение, которое имитирует езду на велосипеде и помогает работать всем мышцам живота. Русские скручивания с вращением туловища помогают укрепить косые мышцы живота. Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода, пока не почувствуете усталость в мышцах.
Вопрос 5: Как правильно питаться перед и после тренировки
Правильное питание перед и после тренировки важно для эффективности тренировок и восстановления организма. Перед тренировкой рекомендуется употреблять продукты, богатые углеводами и белками, например, овсянку с бананом или греческий йогурт с ягодами. Избегайте тяжелой пищи, чтобы не чувствовать дискомфорта во время тренировки. После тренировки важно восполнить запасы энергии и восстановить мышцы. Отличным вариантом будет белковый коктейль или блюдо, содержащее белок и сложные углеводы, например, куриное филе с рисом. Также важно пить достаточно воды до, во время и после тренировки.
Вопрос 6: Можно ли похудеть, занимаясь дома без оборудования
Да, похудение возможно, занимаясь дома без оборудования. Для этого важно сочетать кардио-упражнения, которые ускоряют обмен веществ и сжигают калории, с силовыми упражнениями, которые помогают нарастить мышечную массу. Примерами кардио-упражнений могут быть бег на месте, прыжки через веревку или бурпи. Силовые упражнения, такие как приседания, отжимания и планка, помогают укрепить мышцы и повысить метаболизм. Также важно следить за своим питанием, потребляя меньше калорий, чем тратит организм. Регулярные тренировки и правильное питание помогут достичь желаемого результата.
Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки дома
Тренировки дома не закрывают для вас путь в клуб или на уличные пробежки. Вы можете заниматься дома, например, в рабочие дни, когда у вас нет времени на выездные тренировки. А в выходные поехать в фитнес-клуб. Так вы сможете тренироваться 3-4 раза в неделю, как рекомендуют специалисты по ЗОЖ, даже если работаете полный рабочий день. И это не единственное преимущество!
С чего начинать тренировку дома, чтобы она была эффективной?
«Если вы не профессионал фитнеса и не разбираетесь в упражнениях и технике их выполнения, воспользуйтесь готовыми видеокурсами, — рекомендует Марина Морева. — В них тренер покажет последовательность движений и объяснит, как их правильно делать». Также можете воспользоваться нашими советами по упражнениям ниже.
Для занятий лучше иметь:
• Кроссовки или чешки. Не занимайтесь в шлепанцах или носках — они скользят по полу или ковру, слетают в самый неподходящий момент, провоцируют травмы. «Можно заниматься босиком, но у многих с непривычки болят стопы от этого», — уточняет Марина Морева.
• Коврик из пенки (каремат) или коврик для йоги — удобная, но не обязательная вещь. Многие начинают занятия на обычном ковре или паласе в комнате, правда, на нем тренироваться не слишком комфортно.
Ну и, конечно, залог эффективность тренировки — наличие плана занятий.
Как составить эффективный график тренировок дома
Илья Франк советует несколько упражнений для работы над руками: «Возьмите в арсенал пять упражнений для дома. В качестве отягощения используйте собственный вес тела и две бутылки воды 0,5-1,5 л. Выполняйте упражнения в три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами — 45-60 секунд». Чтобы держать тело в тонусе и добиться подтянутых рук и предплечий, достаточно уделять им по 10-15 минут в день:
1. Inchworm (червяк)
Из положения стоя наклонитесь до соприкасания рук с ковриком и пройдите на руках вперед до положения планки. Сделайте одно отжимание и пройдите на руках обратно, поднявшись наверх.
2. Сгибание рук и плеча в наклоне с отягощением
Варьируйте утяжеление в зависимости от уровня подготовки: начинать лучше с малого веса
© Илья Франк, мастер-тренер XFIT
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели или бутылки с водой. Нагнитесь, отводя таз назад. В нижней точке согните руки в локтях, разогните, вернитесь в исходное положение и поднимите руки вверх.
3. Разгибание рук в наклоне с отягощением
Не пытайтесь отвести руки слишком далеко, работайте в комфортной амплитуде
© Илья Франк, мастер-тренер XFIT
Наклонитесь вперед, как в предыдущем упражнении. Сгибайте и разгибайте локти, отводя руки с утяжелителями вперед и назад.
4. Dog up&down с отжиманиями
Многофункциональное упражнение хорошо нагружает руки, а также мышцы ягодиц и квадрицепсы
© Илья Франк, мастер-тренер XFIT
В этом упражнении нужно сделать плавный переход из положения «собака мордой вниз» в «собаку мордой вверх» и обратно. Проверяйте, что плечи находятся над запястьями, а ладони плотно прижаты к полу. Отталкивайтесь от ладоней и от подъемов стоп, подавая грудь вперед.
5. Прямые попеременные удары руками с отягощением
Удары прямыми руками задействуют мышцы рук и плеч. Упражнение можно выполнять стоя на месте, но лучше усилить его пользу, превратив в активное кардио. Для этого работайте не только руками, но и ногами, попеременно поднимая колени в комфортном темпе, который можно постепенно увеличивать.
Какие базовые приспособления или оборудование мне понадобятся для домашней тренировки
Что самое главное при планировании тренировок? Упражнения, которые в рекордные сроки «прокачают» все тело. У большинства из нас нет 2-3 часов в неделю, чтобы успеть проработать все группы мышц, а к тому же провести минимум 1 силовую тренировку, как это рекомендуют эксперты.
Поэтому MedAboutMe составил программу из 7 упражнений, которая подарит вам стальной пресс, упругие бедра и ягодицы, подтянутые мышцы плеч, рук и ног, а также повысит гибкость, скорость и выносливость. Приступайте к ней прямо сейчас!
Почему это именно то, что вам нужно?
Сертифицированный фитнес-инструктор Пейдж Вейнер рассказывает, что нам не нужны часы тренировок, чтобы привести тело в форму. Достаточно подобрать эффективные кардио и силовые, направленные на проработку всего организма. Их нужно объединить в короткую интенсивную тренировку. Упражнения должны соответствовать 4 критериям:
- Быть нацеленными на несколько групп мышц. Чем больше мышц одновременно работает, тем выше интенсивность тренировки и тем больше калорий вы сжигаете во время занятия и после него.
- Быть функциональными. Ваши мышцы не работают изолированно в реальной жизни, так почему же вы должны их тренировать отдельно друг от друга? Упражнения должны имитировать те действия, которые вы делаете постоянно.
- Быть эффективными. Каждая минута времени, которую вы тратите на проработку одной группы мышц, потрачена впустую. Ведь она может быть посвящена комплексному тренингу.
- Быть интенсивными. Когда времени в обрез, все, на чем нужно сосредоточиться, — это интенсивность. Чем больше приложено усилий, тем лучший прогресс.
План действий и меры предосторожности
Вы можете взять эти упражнения и добавить в свой ежедневный план занятий, а можете выполнять их в любое свободное время, улучшая собственные результаты.
Для занятия вам понадобятся гантели и гиря. Но если их нет, можно заменить подручными средствами — пакетами с сахаром или крупой, пластиковыми бутылками, наполненными влажным песком.
Обратите внимание, что эти упражнения достаточно сложные, поэтому если во время их выполнения наблюдается недомогание, закончите тренировку и обратитесь к врачу.
А вы знали?
В организме человека больше 650 мышц. 70 из них мы задействуем тогда, когда произносим всего одно слово.
Общие рекомендации
- Прежде чем приступить к тренировке, отведите, по крайней мере, 5 минут кардио-нагрузке. Это может быть ходьба, бег трусцой или разминка под музыку.
- Выполняйте каждое упражнение комплекса одно за другим в течение 30-60 секунд. Старайтесь долго не отдыхать между упражнениями.
- Повторите весь цикл упражнений 1 раз, чтобы быстро и интенсивно прокачать все тело, и 3 раза — для поддержания отличной формы и укрепления здоровья.
- Завершайте тренировку упражнениями на растяжку . И помните: дыхание должно быть полностью восстановленным.
7 упражнений, которые тонизируют все тело
1. Приседы с гантелями в руках
Это комплексное упражнение, направленное на проработку мышц нижней части тела, а также рук и плеч. Если вы новичок в фитнесе, начните с легких весов. Женщины могут взять гантели весом 2,5 кг, а мужчины — 5-10 кг.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите руки с гантелями вверх. На счет раз присядьте как можно ниже, отведя бедра немного назад, колени должны «смотреть» в разные стороны. Руки согните в локтях и прижмите гантели к плечам. На счет два вернитесь в исходное положение.
2. Упражнение «берпи»
В этом упражнении работает каждая мышца вашего тела.
Присядьте на корточки и положите руки на пол ладонями вниз перед собой. Сделайте прыжок ногами назад, чтобы оказаться в позиции планка. Верните ноги в исходное положение. Прыгните вверх, подняв выпрямленные руки над головой.
Если есть желание сделать упражнение более интенсивным, добавьте отжимание в сет.
3. Боковые выпады с утяжелением
Выпады — одно из самых сложных упражнений для нижней части тела. Их много видов. В данном упражнении задействуются веса. Однако, если вы новичок, первые несколько выпадов сделайте без весов либо с легкими гантелями.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. В правую руку возьмите гирю, отведите ее немного в сторону. Сделайте выпад ногой в правую сторону таким образом, чтобы правая нога, согнутая в колене, образовала угол 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию, одновременно поднимая гирю над головой, удерживайте ее обеими руками.
Сделайте по аналогии выпад в левую сторону. Повторите весь сет несколько раз.
На заметку!
Каждый раз, когда вы отправляетесь на часовую прогулку, продолжительность вашей жизни увеличивается на 2 часа.
4. Йога + отжимания
Отжимания задействуют практически все мышцы верхней части тела, включая мышцы груди, плеч, трицепсы и. Это упражнение достаточно сложное, поэтому пропустите его, если у вас есть проблемы с позвоночником.
Исходное положение — асана собака мордой вниз. Согните руки в локтях и отожмитесь. Теперь встаньте в позицию собака мордой вверх. Примите исходное положение и повторите сет сначала.
Какие упражнения помогут мне потерять вес, тренируясь дома
Первый шаг к успешному планированию тренировок — тщательно продуманный режим дня. Создавая оптимальный график, учитывайте свои индивидуальные особенности. Тем не менее есть несколько общих принципов, которые вы можете использовать:
- График должен быть приятным. Выберите простое расписание, которое будет вызывать у вас радостное ожидание следующей тренировки. Регулярность занятий — залог успеха.
- График должен быть интересным и разнообразным. Периодически меняйте тренировки, усложняя их и дополняя новыми упражнениями. Это позволит вам не потерять мотивацию и добиться результатов.
- Комбинируйте упражнения. Эффективная программа тренировок должна включать как упражнения с отягощением, так и кардионагрузки. Сочетание разных видов упражнений может улучшить самочувствие, поэтому не пропускайте кардио- и силовые тренировки, и вы почувствуете результат. Тренировка станет более эффективной, если добавить в неё упражнения на развитие гибкости. Они помогут восстановить мышцы и улучшат выполнение силовых упражнений.
- В программе тренировок должны быть упражнения, которые вам по силам. Возможно вы смотрели видео с популярными блогерами, демонстрирующими сложные упражнения в тренажёрном зале, которые, казалось бы, прорабатывают каждую группу мышц. Однако, даже если это выглядит впечатляюще, повторять эти упражнения может быть небезопасно и неэффективно, если вы не учитываете свою физическую подготовку. Качественная программа тренировок должна включать упражнения, которые вы можете выполнять правильно, обеспечивая безопасность и проработку всех мышц.
Источник: https://fit-hackersha.ru/novosti/kak-vybrat-programmu-trenirovok-dlya-dostizheniya-vashih-celey