90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

СОВЕТ Good Lady/ФИТНЕС? КАК ПОХУДЕТЬ ЗА 2 НЕДЕЛИ: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК Преодолей все 7 дней, а затем еще раз повтори эту схему.

17.05.2016 в 12:51

День 1: Руки и пресс ( номер 1).
День 2: Спокойное кардио День 3: Ноги и кардио ( номер 2).
День 4: Спокойное кардио День 5: Все тело ( номер 3).
День 6: Динамический стретчинг День 7: Только отдых КАК ЗАНИМАТЬСЯ.

- Обрати внимание, в программе три тренировки по 28 минут ("Руки и пресс", " Ноги и кардио ", " Все тело ". -. Выполняй каждую по такой схеме: сделай по подходу в каждом упражнении Круга 1 (без пауз);.

отдохни 30 секунд; точно так же пройди Круг 2; снова отдохни 30 секунд; повтори все еще разок.
- На второй неделе прибавь нагрузки в упражнениях - подсказки найдешь в описаниях тренировок. номер 1. Руки и пресс.
КРУГ 1 "Складной ножик" с отягощением.
Целевые мышцы: руки, пресс.

Ляг на спину, держа за головой обеими руками гантель (3-6 кг. Слегка приподними ноги (A.
Согнув их и оторвав плечи от пола, подтяни колени к груди, а снаряд поднеси к голеням (B.
Выдержи короткую паузу и медленно распрями все конечности (не опуская их На пол. Это 1 повтор, сделай таких 15.
Вызов второй недели: возьми гантель на 1 кг тяжелее. Отжимания.
Целевые мышцы: пресс, трицепсы, бицепсы, дельтовидные.

Прими упор лежа: ладони чуть шире плеч, стопы вместе, тело вытянуто в прямую линию (A.
Опустись грудью к полу, сгибая руки в локтях до прямого угла (B. Отожмись обратно. Выполни 15 раз. Вызов второй недели: после первого повтора прыжком расставь ноги шире и отожмись в этой стойке. Продолжай с чередованием.

Берпи.
Целевые мышцы: бедра, ягодичные, икроножные, плечи, трицепсы, пресс.

Поставь ноги чуть шире плеч и присядь на корточки: ладони на полу (A.
Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B.
Затем таким же образом вернись в положение А и без промедления скакни вверх (C), чтобы закончить движение стоя на ногах. Выполни 15 повторов. Разножка в планке.
Целевые мышцы: квадрицепсы, задняя поверхность бедер, ягодичные, икроножные.

Прими упор лежа, поставив ладони шире плеч, ноги вместе, тело вытянуто в прямую (A.
Опираясь на руки, прыжком расставь стопы шире (B), затем опять прыжком верни их в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай 15. КРУГ 2 Подъем в планку из положения лежа вертикальная тяга.
Целевые мышцы: грудные, руки, спина, пресс.

Ляг на живот, вытянув руки вперед (A.
Поставь ладони по сторонам от груди (B.
И, разгибая локти, отожмись от пола (C.
Медленно опустись обратно и снова вытяни руки вперед. Не округляй спину! С тебя 15 повторов. Отведение плеча с гантелями.
Целевые мышцы: дельтовидные.

Встань прямо, взяв снаряды по 2 кг (A.
Держа руки чуть согнутыми в локтях, медленно подними гантели через стороны до прямого угла в плечевом суставе. Выполняй движение качественно, контролируя вес в каждой точке (B.
Плавно опусти снаряды обратно. Сделай 15 повторов.
Вызов второй недели: переходи на гантели по 3 кг. Складка с касанием ног.
Целевые мышцы: пресс.

Ляг на спину, вытянув руки за голову, а ноги, чуть согнутые в коленях, подними перпендикулярно полу (A.
Сделай скручивание, отрывая верх корпуса и стараясь коснуться пальцами стоп (B. Медленно опустись обратно. Всего выполни 20 повторов. Вызов второй недели: стало слишком легко? Возьми в руки трехкилограммовую гантель.

Диагональный "Скалолаз".
Целевые мышцы: косые мышцы живота, трицепсы, дельтовидные, квадрицепсы, ягодичные.

Прими упор лежа, поставив руки на ширину плеч, а стопы вместе (A.
Подтяни правое колено к левому локтю (B.
Вернись в исходное положение и сделай то же другой ногой. Продолжай, чередуя стороны и наращивая темп. Но без ухудшения техники! Всего выполни 40 повторов - по 20 на каждую ногу.