Трицепс: тройной удар.

Тренажерные залы просто кишмя кишат "Особями Мужеского Полу", которые всю тренировку тратят на "прокачивание" подо всеми мыслимыми углами своих бицепсов. Иногда такую "Эквилибристику" приходилось встречать, что даже страшновато становилось за здоровье "бицепсокачающих". И ладно бы добивались чего-нибудь особенного, так ведь нет: с чего начинали, то можно наблюдать и через год, и через два …
. Я немногих профи - то знаю, которые позволяли себе по двадцать рабочих Сетов на бицепсы (разве что ли прист на ум приходит), а тут люди со средненькой генетикой, после полноценного рабочего дня и в предвкушении борща, макаронов с сардельками и пары кусков хлеба со сливочным маслом - и выполняют по 20-25 "Отказных" Сетов на бицепс: есть от чего прийти в ужас!

Мотивация всех этих "Двуглавых Страдальцев", в общем - то, понятна: желание иметь огромные, сражающие наповал как слабонервных женщин, так и тщедушных мужчин ручищи! Но, коль скоро так уж сильно приспичило обзавестись огроменными руками, то надо следовать логике и уделять особое внимание трицепсам, которые составляют приблизительно 70% от объема руки, а не бицепсам и другим сгибающим мышцам плеча, которые, как нетрудно догадаться, составляют оставшиеся 30%.

Когда соберетесь на очередную тренировку, то, придя в зал, не поленитесь и присмотритесь, какие упражнения выполняют окружающие вас пыхтяще - сопящие мужчины, у которых глаза от натуги грозят из орбит вывалиться? Картина определенно предсказуемая и просто до боли знакомая: либо это будет жим штанги лежа, где страхующий выполняет 90% работы, либо концентрированный подъем гантели на бицепс, причем, с гантелью такого веса, что упражнение из изолированного автоматически превращается в базовое (движение мультисуставное, включающее в работу большое количество мышц - стабилизаторов.

Мы ладно, перейдем от лирики к практике: как вы думаете, почему у многих любителей из тренировки трицепса ничего путного не выходит, даже если они не перебирают с объемом и частотой тренинга и дают мышце достаточное количество времени на восстановление, питаясь, при этом, вполне сбалансировано? Попробую ответить.

Как вам, наверное, известно из курса анатомии, трицепс состоит из трех пучков: длинного, среднего и бокового. И если все три упражнения, выполняемые атлетом, направлены на прицельную проработку одного и того же пучка, например среднего, а остальные два на протяжении выполнения всех трех упражнений "Сачкуют и Прохлаждаются", то никакого стимула к росту трицепс в целом не получит. Один пучок будет, мягко говоря, перегружен, а остальные два - те самые, которые ничего не делали - вообще к ростовому процессу будут иметь не большее отношение, чем увеличение льгот на лекарства пенсионерам к вступлению России в ВТО. Таким образом, вроде бы безукоризненная со всех точек зрения тренировка не принесет, кроме разочарования, никаких плодов.

Любая тренировка трицепса должна включать в себя такие упражнения, которые будут нагружать все три пучка в приблизительно равной степени. Таким и только таким образом трицепс получит полноценную нагрузку и хорошую стимуляцию к росту.

Позволю себе небольшое отступление: существуют некоторые атлеты, причем, их количество гораздо больше, чем вам могло показаться, которым "Прямая" нагрузка на трицепс не только не нужна, но и просто противопоказана. Таким бодибилдерам, как правило, вполне достаточно от трех до пяти подходов с умеренным весом после "Косвенной" нагрузки. Роль такой "Косвенной" нагрузки может сыграть тренировка грудных, где в различных вариантах жимов трицепс прорабатывается настолько хорошо, что вышеописанного дополнения из 3-5 Сетов будет как раз достаточно, чтобы "запустить" в трицепсе ростовые процессы.

Как правило, бодибилдеры, реагирующие на нагрузку такого рода, не изобретают велосипед и "Нагружают" грудные, дельтоиды и трицепсы на одном тренировочном занятии, разрушая столь долго навязывавшиеся нам стереотипы, что каждой мышечной группе следует выделять отдельную тренировку, а после этой самой тренировки давать проработанной мышце от недели до девяти дней отдыха, в зависимости от индивидуальных восстановительных особенностей. Сказать честно - никогда не воспринимал эти рекомендации всерьез, хотя бы потому, что не понимал (и сейчас не понимаю) двух вещей. Во-первых: как можно дать неделю полного отдыха трицепсу или бицепсу, если первый задействован во всех жимовых движениях, а второй - во всех тяговых. Во-вторых: время восстановления каждой мышечной группы сугубо индивидуально. Зная этот факт, становится совсем уж непонятным, как можно "Стричь" все мышцы "под одну Гребенку" и ставить процесс мышечного роста на некую "конвейерно - поточную" основу.

Сразу хочу оговориться, что данная статья не рассчитана на ту категорию атлетов, о которой мы только что говорили. Им гораздо легче и проще, чем тем, кому приходиться нагружать трицепсы в "Отдельном Порядке", чтобы добиться дальнейшего их роста. Так вот, что следует и чего не следует делать людям, всерьез озабоченных размерами своих трицепсов.

Проще сказать, чего делать не следует:

1. не следует "Взвинчивать" объем и частоту тренинга.

2. не следует пытаться следовать программе тренинга какой-нибудь "Заморской Звезды", особенно, если она опубликована в журнале "Muscle.