Вы уже какое-то время ходите в зал или занимаетесь дома.

Организм не любит однообразия, если мы ждем перемен во внешнем виде. Да и морально по одной и той же программе заниматься надоедает, из-за чего человек теряет мотивацию.

Поэтому, если вы вдруг заскучали на однообразных тренировках, попробуйте их разнообразить!

1. пирамида. Это уменьшение повторов и увеличение веса снаряда из подхода в подход. Например, вы делаете 15 выпадов с весом 10 кг, потом минута отдыха, затем 12 выпадов с весом 15 кг, минута отдыха, 10 выпадов с весом 17 кг, минута отдыха и последние 8 выпадов с весом 20 кг. Существует и обратная пирамида: вы выполняете разминочный подход с небольшим весом, а затем идете в обратном направлении: 8 выпадов с весом 20 кг, отдых, 10 выпадов с весом 17 кг, отдых, 12 выпадов с весом 15 кг, отдых, 15 выпадов с весом 10 кг.

2. суперсеты и трисеты. Подходы разных упражнений на одну группу мышц чередуются без отдыха между. Например, 15 приседаний и сразу за ними 15 раз ягодичный мостик с весом, затем отдых и все повторяется. В случает трисета добавляется третье упражнение на ту же мышцу.

3. пауза в пиковом сокращении. На примере ягодичного мостика: вы выполняете, например, 15 повторов и на 15-м повторе держите таз поднятым несколько секунд, дополнительно сжимая ягодицы. Такую паузу можно делать не , внимание, только в конце серии повторов, но и после каждого повторения.

4. частичные повторы с неполной амплитудой. После серии повторов (например, 15) у вас уже не остается сил на полноценные полноамплитудные повторения, но можно сделать несколько повторов с неполной амплитудой "на Добивку", до жжения в мышце.

5. дроп - сет. Снижение веса тренажера/гантелей без паузы. Например, жим гантелей вверх: гантели по 8 кг - 10 раз, сразу же меняем на пару 7-кг гантелей и делаем ещё несколько раз до отказа, затем снижаем вес гантелей до 5-6 кг и делаем ещё несколько повторов до отказа. И только после этого сет считается законченым и идет отдых.

В базовых упражнениях со штангой эти методы могут использоваться, если у вас много опыта и вас страхуют.