Полная разминка тела: как подготовить мышцы к любой тренировке

Полная разминка тела: как подготовить мышцы к любой тренировке

Введение

Разминка — это важнейшая часть любой тренировки, которая помогает подготовить тело к предстоящей нагрузке, снизить риск травм и повысить эффективность упражнений. Многие из нас недооценивают важность разминки, либо вообще её пропускают, что может привести к непредвиденным последствиям. В этой статье мы рассмотрим, как правильно полную разминку тела, чтобы подготовить мышцы к любой тренировке.

Почему разминка важна?

Разминка выполняет несколько ключевых функций:

• Увеличивает кровоток к мышцам, что способствует их прогреву и подготовке к нагрузке.
• Увеличивает гибкость и подвижность суставов.
• Снижает риск травм мышц и связок.
• Улучшает координацию и концентрацию.
• Подготавливает сердечно-сосудистую систему к увеличению нагрузки.

Основные типы разминки

Существует несколько видов разминки, которые можно комбинировать в зависимости от целей тренировки:

Тип разминки	Описание	Примеры упражнений
Динамическая разминка	Похожа на обычную тренировку, но с меньшей интенсивностью	Высокие шаги, махи ногами, круговые движения руками
Статическая разминка	Включает удержание положения на несколько секунд	Растяжка икр, грудиных мышц, спины
Кардио-разминка	Направлена на повышение сердечного ритма	Бег на месте, прыжки через веревку, велосипед

Пошаговая разминка для всего тела

Полная разминка должна охватывать все основные группы мышц и суставы. Вот пример пошаговой программы:

1. Начальная кардио-часть (5-10 минут)

Начните с легких кардио-упражнений, чтобы повысить сердечный ритм и разогреть кровь.

• Бег на месте
• Прыжки через веревку
• Велосипед (на месте или на велотренажере)
• Плавные прыжки в стороны

2. Разминка для ног (5-7 минут)

Сосредоточьтесь на крупных суставах и мышцах ног.

• Высокие шаги (по 20 шагов в каждую сторону)
• Махи ногами вперед и назад (по 15 раз каждой ногой)
• Круговые движения бедрами (по 10 раз в каждую сторону)
• Растяжка подколенных сухожилий (по 30 секунд на каждую ногу)

3. Разминка для верхней части тела (5-7 минут)

Перейдите к мышцам торса и рук.

• Круговые движения руками вперед и назад (по 15 раз в каждую сторону)
• Махи руками в стороны и вверх (по 15 раз)
• Растяжка грудиных мышц (по 30 секунд на каждую сторону)
• Катание плечами (по 20 раз)

4. Разминка для спины и позвоночника (5-7 минут)

Уделите внимание спине и позвоночнику, так как они испытывают большую нагрузку во время тренировок.

• Круговые движения туловищем (по 10 раз в каждую сторону)
• Наклоны туловища вперед и назад (по 15 раз)
• Растяжка мышц нижней части спины (по 30 секунд на каждую сторону)
• Повороты туловища (по 15 раз в каждую сторону)

5. Завершающая растяжка (5-10 минут)

Завершите разминку легкой растяжкой, чтобы расслабить мышцы и улучшить гибкость.

• Растяжка икр
• Растяжка бицепсов
• Растяжка задней поверхности бедер
• Растяжка мышц шеи и плечевого пояса

Ошибки, которых следует избегать

Многие из нас допускают ошибки при разминке, которые могут свести её эффективность к нулю:

• Слишком короткая разминка (менее 10 минут).
• Отсутствие растяжки после кардио-части.
• Слишком интенсивные упражнения, которые могут привести к переутомлению.
• Игнорирование больных или травмированных мышц.

Дополнительные советы

Чтобы сделать разминку ещё более эффективной, следуйте этим рекомендациям:

• Носите удобную одежду и обувь.
• Используйте коврик или мат для растяжки.
• Дышите ритмично и не задерживайте дыхание.
• Следите за technikой выполнения упражнений.
• Если вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите упражнение.

Связанные вопросы и ответы:

В чем основная цель разминки перед тренировкой

Органам и системам человеческого тела свойственна определенная инертность: они не могут мгновенно переключаться из режима двигательного покоя в режим усиленной мышечной активности. Требуется некоторое время для того, чтобы разогнать пульс, усилить вентиляцию легких, улучшить мышечное кровоснабжение. Организм, резко нагруженный тяжелыми упражнениями, испытывает сильный стресс, который может спровоцировать не только ухудшение самочувствия, но и изменение гормонального фона в сторону преобладания катаболических процессов.

Если мышцы, связки и сухожилия предварительно не разогреты, они не способны отработать упражнение с высокой эффективностью. Экономить время на разминке не имеет смысла, поскольку мускулы и связки из-за недостаточного кровоснабжения и плохой эластичности будут работать в первых подходах с низкой продуктивностью. Сэкономив время на разминке, теряешь в эффективности. Но есть и более серьезное следствие отсутствия разминки: повышение риска получение травмы. Будучи тугими и негибкими, предварительно не разогретые мышцы и связки сильнее подвержены разрывам и растяжениям. Легкая разминка мягко разогревает мускулы и связки, питает их кровью, разминает и тем самым улучшает работоспособность и устойчивость к интенсивным нагрузкам.

Не существует универсального комплекса разминочных упражнений. Каждый вид фитнес -тренировки диктует свои требования к разминке. Разогрев перед силовым тренингом отличается от разогрева перед функциональной или аэробной тренировкой. Свои особенности имеет разминка перед йогой, пилатесом, стретчингом. Мало того, характер разминки может меняться в зависимости от дня недели. Так, в день силовой тренировки ног более тщательно разминаются нижние конечности, а перед силовой тренировкой рук упор делается на разогревающих упражнениях для кистей, предплечий и плеч. Однако можно выделить и несколько общих принципов проведения разминки:

• Разминка не должна утомлять. Цель разминки — мягко разогреть организм, подготовив его к выполнению основной программы фитнес-тренировки. Объём нагрузки должен быть адекватен поставленной цели. Усердствовать при выполнении разминочных упражнений не стоит. Интенсивность работы должна быть умеренная. Не нужно развивать предельное усилие, чрезмерно ускоряться или совершать движения с максимальной амплитудой. Если слишком выкладываться во время разминки, можно устать раньше времени и вызвать запредельное торможение мышц.
• В разминке не должны использоваться слишком сложные и трудновыполнимые движения. Легкая суставная гимнастика, динамическая растяжка и комплекс упражнений из основной части тренировки только в облегченном варианте — именно такие нагрузки являются оптимальными для разминки. Перед беговой тренировкой можно побегать в медленном темпе и выполнить несколько стретчинг-упражнений. Силовой фитнес обычно предваряется упражнениями из основной части тренировки, но без отягощений или с утяжелителями минимального веса.
• При построении разминки не нужно ориентироваться на методики, используемые атлетами в большом спорте. Там могут применяться высокоинтенсивные нагрузки. Это делается с разными целями, например, чтобы развить способность резко ускоряться. Но в фитнесе это не нужно и, мало того, небезопасно.

Какие преимущества дает правильная разминка для всего тела

Евгения Рубцова:

«Каждый день тело и нервная система подстраивается под внешние факторы. Как спали сегодня ночью, в каком настроении проснулись, сколько сидели нога на ногу, носили сумку в одной руке, вели машину, нажимая на газ только правой ногой, сколько ответственных решений принимали за день, переживали из-за опозданий и т.д. Тело как зеркало транслирует все изменения. Если человек забывает про разминку перед тренировкой, мышцы продолжают получать асимметричную нагрузку, суставы работают в уменьшенной амплитуде, а нервная система не готова к дополнительному стрессу. От такой тренировки пользы будет мало, и есть риск получить травму».

Планируете ли вы часовой забег илина отдельные части тела, не стоит отказываться от разминки. Упражнения для разогрева помогут подготовить тело к более напряженной работе и облегчат выполнение упражнений. Некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

1. Повышение гибкости. Этот фактор позволяет правильно двигаться и легче тренироваться.
2. Уменьшение риска травм. Разогрев помогает расслабить мышцы, что, в свою очередь, приводит к меньшему количеству травм.
3. Улучшение кровообращения и снабжения организма кислородом. Помогает вашим мышцам получить необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
4. Повышение выносливости. Исследования показывают, что разогретые мышцы могут помочь вам тренироваться более эффективно.
5. Увеличение диапазона движения. Разогретые суставы повышают свободу движения.
6. Снятие мышечного напряжения. Разогретые мышцы позволяют двигаться легче, с меньшей болью и скованностью. Разминка — отличная профилактика мышечных травм.

Анастасия Кайсина

ТОП-тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness, мастер-тренер TRX, Therabody Master Educator

«Основные задачи разминки:

• разогрев тела, небольшое повышение температуры тела (хорошая разминка обязательно даст легкую испарину);
• повышение пульса до первой тренировочной зоны;
• подготовка кардиореспираторной и сердечно-сосудистой систем для дальнейшей тренировки;
• разогрев мягких тканей и связочного аппарата;
• мобилизация всех суставов и отработка правильной и оптимальной амплитуды движения во всех суставах и особенно позвоночного столба во всех плоскостях;
• стимуляция нервной системы и улучшение проприоцепции — ощущения положения частей тела относительно друг друга и в пространстве;
• активация (включение в работу) основных мышечных групп, которые будут задействованы далее в тренировке».

Как долго должна длиться разминка перед тренировкой

Плюсы разминки

1. Разминка перед тренировкой готовит опорно-двигательный аппарат и мышцы к выполнению упражнений. Тёплые мускулы обладают большей эластичностью, нежели холодные и обеспечивают хорошую силовую отдачу;

2. Суставы становятся подвижнее (благодаря выделению межсуставной жидкости), а связки гибче (вы предостерегаете связки от надрыва, который восстанавливается несколько месяцев);

3. Организм обогащается кислородом;

4.  Сердечно-сосудистая система адаптируется к физической нагрузке: повышается пульс, температура и давление. Но, не волнуйтесь, по окончании нагрузок показатели возвращаются в привычное состояние;

5.  Усиливается выработка организмом адреналина и тестостерона;

6.  Ускоряется метаболизм (сжигается больше калорий во время тренировки);

7.  Помогает настроиться на физическую активность, сконцентрироваться;

8.  Предотвращает травмы разного характера, что особенно ценно для работы с весами и выполнения анаэробных упражнений.

Польза разминки

Мало кому известно, что разминка повышает работоспособность организма. Это происходит из-за ускорения кровообращения. В спокойном состоянии уровень кровообращения в теле человека составляет всего 20%. Однако после классической разминки капилляры включаются в кровоток и расширяются. Как итог, вы получаете скорость кровообращения от 70 до 75%.

Также разминка улучшает равновесие и координацию движений. Она не только физически, но и психологически подготавливает спортсмена к тренировке. Вы переходите из спокойного состояния в активное, начинаете чувствовать и контролировать своё тело. Как следствие - правильно и качественно выполняете любое упражнение.

Теперь детально разберём самое главное преимущество разминки – защиту спортсмена от травм. Допустим, у вас сидячая работа и целый день проходит в одном положении. Вдруг, вы - офисный планктон неожиданно решили потратить накопившуюся энергию, присев пару десятков раз. Организм приходит в полнейший шок от упражнения, сердце начинает бешено биться, а на следующий день ощущается боль в мышцах. Что сделано не так? - Всё! «Холодные» и не выносливые мышцы, которые никогда не знали таких нагрузок, экстренно вступили в работу. Организм при этом испытал стресс и ответил «обидчику» по всем правилам. К счастью, это не самые тяжёлые последствия, которые могли наступить. У неразогретого новичка высок риск получения серьёзной травмы (разрыва связок или вывиха сустава). Таким образом, польза разминки заключается в вашем здоровом состоянии.

Чем опасно отсутствие разминки

Тренировка без разминки приводит к различным травмам:

1.                  Снижение подвижности суставов, их воспаление и деформация (особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы, плечи и тазобедренные суставы);

2.                  Растяжение или разрыв связок;

3.                  Головокружение;

4.                  Вы можете упасть в обморок из-за нарушений в работе сердечно-сосудистой системы;

5.                  Повышение или понижение давления у людей, страдающих гипертонией или гипотонией.

Само собой, в связи с начинающимися проблемами падает продуктивность занятий. Вы быстрее устаёте, резкость движений снижается. Организм бунтует и утомляется от обычных нагрузок. Заметили похожие симптомы? - Тогда, вам просто необходим длительный отдых. К сожалению, восстанавливать форму после больших перерывов становится ещё сложнее.

Алгоритм выполнения разминки

Хорошая разминка длится 15 минут. В зависимости от интенсивности предстоящего тренинга повышается и качество разминки. После разогрева вы должны чувствовать не усталость, а напротив - прилив энергии и готовность к работе. В идеале комбинировать статическую и динамическую разминку. Так кровь быстрее разгоняется и насыщает организм кислородом.

Всегда начинайте разогрев тела сверху вниз. В зависимости от плана тренировок уделяйте больше внимания ногам, рукам или спине. Не делайте разминку слишком быстро, это может навредить суставам и мышцам.

Следуйте простому алгоритму:

- Начните с разогрева шеи;

- Далее перейдите к рукам (плечевые, локтевые суставы, запястья и пр.);

- Затем разомните и потяните спину;

- В конце разогрейте бедренные суставы, колени, ступни, мышцы ног.

Предваряя основную часть тренировки, выполните наклоны, успокаивающие пульс. Для этого встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч. Расслабьтесь и медленно наклоняйте туловище к носкам. Задержитесь в нижней точке и покачайтесь. Возвращайтесь в стойку легко, и в финальной точке вытяните руки вверх. Это упражнение восстанавливает дыхание и готовит к упорной работе.

Заключение

С совершеннолетия вы и только вы ответственны за своё здоровье. Следовательно, для правильных занятий спортом без побочных эффектов нужно обращать внимание на любые сигналы организма. Вопроса об обязательности разминки и заминки стоять не должно! А поскольку, благодаря нашему материалу, вы уже изучили многочисленные правила разминки, подходить к занятиям спортом будет гораздо проще.

Источник: https://4bodyhack.ru/novosti/top-20-uprazhneniy-dlya-razminki-kak-podgotovit-telo-k-effektivnoy-trenirovke

Какие упражнения наиболее эффективны для разминки всего тела

Хорошая разминка состоит из упражнений на разные части тела и группы мышц. Ниже мы предложим самый простой, но эффективный способ разогреть свое тело перед тренировкой. Вот список необходимых движений:

Голова

Круговые движения головой

• Сядьте или встаньте ровно, выпрямив спину.
• Медленно поверните голову вправо, затем опустите ее к груди и поверните влево, совершая круговые движения.
• Повторите в обратном направлении.
• Это упражнение помогает улучшить подвижность шейного отдела позвоночника и расслабить мышцы шеи.

• Сидя или стоя медленно наклоняйте голову вперед, пытаясь приблизить подбородок к груди.
• Затем вернитесь в исходное положение и наклоняйте голову назад, напрягая мышцы задней стороны шеи.
• Повторяйте эти движения плавно, обеспечивая комфортное растяжение.

Вращение головы вправо и влево

• Поверните голову вправо, стараясь довести подбородок до плеча.
• Задержитесь на несколько секунд, затем поверните голову влево, повторяя движение.
• Это упражнение помогает растянуть мышцы шеи и подготовить их к физической активности.

Любая разминка должна состоять из этих упражнений, так как они помогают улучшить гибкость шейного отдела позвоночника, снять напряжение и подготовить организм к более интенсивной физической активности. Помните о важности плавных и контролируемых движений, избегайте резких поворотов и наклонов, особенно если у вас есть проблемы со спиной или шеей.

Корпус

Вращение туловищем

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сложите руки на уровне груди.
• Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища вправо и затем влево, создавая контролируемые вращения.
• Повторяйте движение, постепенно увеличивая амплитуду.

Наклоны в стороны

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите руки вверх, а затем медленно наклоняйтесь влево, стараясь дотронуться до бедра левой рукой.
• Вернитесь в центр и повторите наклон вправо.
• Это упражнение растягивает боковые мышцы и улучшает гибкость корпуса.

Повороты корпуса с мягким балансированием

• Встаньте на одну ногу, поднимите другую, держась за бедро.
• Поворачивайте верхнюю часть туловища в сторону поднятой ноги.
• Возвращайтесь в центр и повторяйте упражнение с другой ногой.
• Это упражнение улучшает координацию и работу мышц корпуса.

Растяжка спины

• Сядьте на колени, руки вытянуты вперед.
• Медленно наклоняйтесь вперед, опуская верхнюю часть туловища на пол.
• Затем поднимайтесь, выпрямляя спину.
• Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины.

Эти упражнения для разминки корпуса не только улучшают гибкость, но и повышают тонус мышц. Их можно выполнять не только перед тренировками, но и на повседневной основе — это хороший способ поддерживать себя в форме.

Лопатки и плечи

Круговые движения плечами

• Встаньте прямо, руки опущены вниз.
• Медленно начинайте делать круговые движения плечами: сначала вперед, затем назад.
• Это упражнение помогает улучшить кровообращение в области плеч и разогреть суставы.

Подтягивание лопаток

• Сядьте или встаньте прямо.
• Сведите лопатки вместе, создавая ощущение натяжения в области верхней части спины.
• Удерживайте плечи в сведенном положении в течение нескольких секунд, затем расслабьте.

Поднятие плеч к ушам

• Сядьте или встаньте прямо.
• Плавно поднимайте плечи вверх к ушам, создавая ощущение напряжения.
• Удерживайтесь в верхнем положении на несколько секунд, затем медленно опускайте плечи.

Сведение рук за спиной

• Сядьте прямо или встаньте.
• Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте.
• Левую руку подведите снизу, пытаясь дотронуться до правой руки сзади спины.
• Постепенно меняйте руки и повторяйте упражнение.

Эти упражнения помогают эффективно разминать лопатки и плечи, улучшая подвижность плечевых суставов и снижая риск возможных травм.

Какие последствия могут возникнуть при отсутствии разминки

Стратегия 1: Кардио перед силовой тренировкой

Кардио перед силовыми упражнениями — хороший способ разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузке. Но важно не переусердствовать: если цель — развить силу, не стоит тратить всю энергию на длительное кардио перед силовой тренировкой.

Лучший вариант: 5–10 минут легкого бега или быстрой ходьбы перед основной тренировкой.

Стратегия 2: Кардио после силовой тренировки

Если основной приоритет — набор мышечной массы, кардио лучше делать после силовой тренировки.

Почему это работает? После интенсивных упражнений запасы гликогена в мышцах истощаются, и организм начинает использовать жир в качестве топлива.

Оптимальный формат:

• Низкоинтенсивное кардио : 20–30 минут ходьбы или легкого бега.
• Среднеинтенсивное кардио : 15–20 минут на эллиптическом тренажере или велотренажере.

В GYM 24 доступны разные кардиотренажеры, которые помогут подобрать оптимальный вариант нагрузки.

⚡ Стратегия 3: Разделение тренировочных дней

Если у вас плотный график и вы хотите эффективно сочетать кардио и силовые тренировки, можно разделять их по дням.

Пример расписания:

• Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки.
• Вторник, четверг, суббота – кардио (бег, плавание, велосипед).

Такой режим позволяет организму полноценно восстанавливаться, предотвращает перетренированность и делает тренировки более продуктивными.

Стратегия 4: Интервальные тренировки ( HIIT )

Если хочется совмещать оба типа нагрузки в одном занятии, отлично подойдут интервальные тренировки HIIT (High -Intensity Interval Training ) .

Как это работает? HIIT включает чередование коротких высокоинтенсивных интервалов (например, спринтов) с периодами отдыха или низкоинтенсивной активности.

Преимущества HIIT :

✔ Одновременно улучшает выносливость и способствует росту мышц.

✔ Сжигает калории быстрее, чем классическое кардио.

✔ Повышает уровень гормона роста и тестостерона.

В GYM 24 можно провести интервальную тренировку, используя беговые дорожки, гребные тренажеры и свободные веса.