Утренние разминки: как начать день правильно

Утренние разминки: как начать день правильно

Необходимо определить, что мы хотим получить от утренней зарядки:

1. улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ;
2. взбодрить организм, чтобы начать день с хорошего настроения, то есть увеличить выработку эндорфина;
3. улучшить мышечный тонус и сделать фигуру стройной;
4. улучшить концентрацию внимания, чтобы весь день быть собранными.

Этап первый

Сюда включим умывание, утренние молитвы. Часто православных христиан интересует, каким образом организовать своё утро, а именно, в каком порядке должны следовать зарядка и молитва: помолиться, а потом сделать зарядку, или же сначала зарядка, а после молитвенное правило. Что лучше — сразу по пробуждении взбодриться разминкой, умыться и приступить к «сладкой беседе», которой свт. Феофан Затворник называет молитву? Или же наоборот — «зарядить» дух, а уж потом и тело?

Ответ на этот вопрос можно найти в православном молитвослове перед началом утренних молитв:

«Воcстав от сна, прежде всякого другого дела, стань благоговейно…»

Так, сделав необходимое по телу, в идеале следует поступать. И действительно, сможем ли мы сосредоточиться на молитве и внутреннем спокойствии духа, если совершим до этого ряд физических упражнений? Конечно, в этом вопросе могут иметь место исключения, но всё же — это будут именно исключения.

Рекомендуем также «Как проснуться утром?»

Этап второй. Собственно зарядка (разминка)

Учитель физкультуры Анна Ш. о зарядке: «Упражнения для зарядки нужно проделывать до завтрака после сна. Нагрузка при этом должна быть умеренной и охватывать основные скелетные мышцы. Таким же образом мы разминаемся перед тренировкой или физическим трудом. Утренняя зарядка выполняется ежедневно в течение 5-10 минут. Человек после неё остается не усталым и даже отдохнувшим. Движения общеразвивающие, начиная с головы и заканчивая носками-пятками».

Итак, упражнения зарядки всегда начинаем с головы: повороты головы вправо-влево, затем наклоны головы вперед-назад, медленное вращение головой по кругу.

Затем переходим к плечам: производим вращательные движения сначала правым плечевым суставом, после левым, затем обоими одновременно.

После плеч наступает черед рук:

• круговое движение выпрямленной рукой от плечевого сустава сначала правой, затем левой, после обеими одновременно сверху вниз;
• попеременные махи руками вверх-вниз;
• движения согнутыми в локтях руками на уровне груди назад с последующим распрямлением рук в стороны;
• движения выпрямленными руками на уровне груди влево-вправо в виде ножниц;
• вращение локтевыми суставами при согнутых руках на уровне груди вовнутрь и наружу;
• вращение кистями вовнутрь и наружу;
• поднимание выпрямленных рук вверх с одновременным приподниманием на носки.

После рук переходим к туловищу:

• наклоны туловища вниз (ноги на ширине плеч, кончики пальцев должны коснуться пола, колени остаться прямыми);
• вращение тазом слева-направо и справа-налево, руки на поясе;
• наклоны туловища влево-вправо (при наклоне влево левая рука на поясе, правая выпрямлена и идет вслед за туловищем; при наклоне вправо правая рука на поясе, левая выпрямлена и идет вслед за туловищем).

Теперь нужно размять ноги:

• приседания;
• подъем вверх на носки, опускание вниз на пятки (ноги при этом вместе);
• вращение ступнями вовнутрь и наружу (ногу нужно поставить на носок).

На этом упражнения утренней зарядки окончены.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое утренняя разминка и для чего она предназначена

Разминка — это ряд несложных упражнений , которые выполняются перед основной нагрузкой для того, чтобы добиться разогрева мышечных тканей и связок, а также увеличения подвижности суставов. Кроме этого, разминка имеет такое функциональное предназначение:

• профилактика травматизма во время интенсивной физической активности;
• повышение эффективности физических нагрузок за счет предварительного выброса в кровь адреналина в результате разминочной нагрузки;
• повышение эластичности связок;
• улучшение подвижности суставов;
• учащение дыхания и пульса, а, следовательно, ускорение кровотока, благодаря чему во время фитнес-тренировок происходит насыщение тканей и органов организма кислородом;
• стимуляция межклеточного метаболизма и обменных процессов в теле;
• ускорение передачи нервных импульсов в организме.

В зависимости от того, какие упражнения включаются в разминку, она распределяется на такие виды:

• Основная.

Этот вид разминочного блока включает в себя несколько простых тренировочных движений, выполняемых один за одним. Они помогают активизировать работу всех систем, участвующих в активной физической деятельности, улучшить функциональную подвижность опорно-двигательного аппарата и способствуют качественной терморегуляции во время фитнес -тренировок.

• Специальная.

Такая разминка отличается от основной качественным наполнением. В ней используются специальные тренировочные движения, прорабатывающие именно те части тела и мышечные группы, на которые впоследствии будет оказываться интенсивная физическая нагрузка.

• Суставная.

Уже из названия становится понятно, что целью такой разминки является эффективная проработка суставов. Такая разминка повышает их подвижность и тем самым подготавливает их к физической нагрузке, снижая риск получения травм к минимуму. Этот вид разминки отличается от двух предыдущих тем, что выполнять суставную гимнастику необходимо в медленном темпе, сочетая элементы с правильным дыханием.

• Медитативная.

Этот вид разминки используется, в основном, перед занятиями фитнесом боевой направленности или йогой. Медитативная разминка позволяет психологически настроиться на работу и сконцентрироваться на важных деталях.

• Завершающая разминка или заминка.

Несмотря на то, что заминка выполняется в конце занятия фитнесом, она тоже считается видом разминки и предназначена для нормализации дыхательного ритма и частоты сердечных сокращений, а также для растяжки мышечных волокон с целью их расслабления и стимуляции восстановительных процессов в мышцах.

Какие основные цели утренней разминки перед тренировкой

Правильное питание перед утренними тренировками может значительно повысить их эффективность и результативность. Организм нуждается в достаточном количестве энергии и питательных веществ, чтобы справиться с физической нагрузкой и улучшить спортивные показатели. В этом разделе представлены советы по оптимальному питанию перед началом занятий, которые помогут вам достичь максимальных результатов.

1. Не пропускайте завтрак

Завтрак является самой важной приемной пищи перед утренними тренировками. Он должен быть полноценным и сбалансированным, состоящим из белков, углеводов и жиров. Белки помогут восстановить мышцы, углеводы обеспечат энергией, а жиры помогут в усвоении витаминов и минералов. Выбирайте пищу, богатую комплексными углеводами, такими как овсянка, полба, фрукты или йогурт. Также не забудьте о важности правильного питьевого режима и выпейте стакан воды или нежирного молока.

2. Употребляйте легкие и легкоусваиваемые продукты

Перед тренировкой рекомендуется выбирать легкие и легкоусваиваемые продукты, чтобы избежать чувства тяжести в желудке. Овощи, фрукты, ягоды, яйца, орехи или творог являются отличными вариантами для перекуса перед тренировкой. Они обладают низкой калорийностью, но содержат достаточное количество питательных веществ для поддержания энергии и работы мышц.

• Избегайте тяжелой и жирной пищи, такой как жареная картошка или жирное мясо.
• Давайте предпочтение свежим продуктам, они содержат больше полезных витаминов и минералов.
• Избегайте употребления специальных спортивных добавок перед тренировкой без консультации с врачом.

Как правильно структурировать утреннюю разминку для максимальной эффективности

«Разминка зависит от типа тренировки и уровня подготовки. Кардио, силовые, функциональные комплексы имеют разную интенсивность, соответственно, разминка должна подготавливать к той нагрузке, которая будет во время основной части. Выбирайте уровень тренировки, с которым вы справитесь сегодня, ориентируясь на собственные ощущения и самочувствие. Приятный тонус во всем теле на следующий день — показатель того, что нагрузка подобрана правильно. Для восстановления потребуется один-два дня. Такой режим будет давать результат и прогресс».

Независимо от того, сколько времени вы собираетесь потратить на тренировку, делайте разминку хотя бы пару минут перед ее началом. При этом не важно, будет это групповая фитнес-программа или занятие.

1. Начните разминку в спокойном, размеренном темпе, по необходимости ускоряясь, если дальнейшаяпредполагает увеличение пульса.
2. Выполняйте упражнения последовательно сверху вниз. То есть начать нужно с мышц шеи, постепенно переходя на грудную клетку, руки, талию, тазобедренную область и ноги. В последнюю очередь прокручивают голеностопный сустав.
3. Лучше уделить внимание всем частям тела, даже если не планируете задействовать отдельные зоны в тренировке.
4. Если хотите заниматьсяи, разминку все равно надо проводить без утяжеления, с собственным весом.
5. Не путайте разминку и заминку: вторую выполняют после тренировки, чтобы растянуть работавшие мышцы.

Евгения Рубцова :

«Для разминки не требуется специальное оборудование. Ее цель — вернуть максимальную амплитуду движения. Если вы запланировали тренировку с оборудованием, для разминки отлично подходят упражнения из последующего комплекса, но в облегченном варианте, без дополнительного утяжеления. Таким образом, можно проверить, насколько вы уже готовы к дальнейшим сложностям».

Сколько времени должна длиться утренняя разминка перед тренировкой

Так из чего же состоит сбалансированный план упражнений? ВОЗ разработала рекомендации, согласно которым всем взрослым следует включать в свой еженедельный распорядок дня следующие виды упражнений:

150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, по 30 минут в каждый из пяти дней)
или 75 минут энергичных аэробных упражнений (или их эквивалентное сочетание).

две или более силовых тренировок в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы мышцы могли восстановиться.

упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падения.

На первый взгляд все это звучит ошеломляюще, но помните, что эти промежутки можно и нужно разбивать на более короткие отрезки. Например, всего три десятиминутные прогулки до дома после работы помогут вам «набрать» 30 минут аэробных упражнений.

В идеале каждая тренировка, помимо основных упражнений, должна включать простую разминку в начале и заминку в конце. Разминка — это легкие, разогревающие упражнения, такие как ходьба на месте, наклоны, повороты и все то, что позволяет расслабить мышцы и обеспечить приток к ним большего количества богатой кислородом крови. Чтобы остыть после тренировки, снизьте активность и интенсивность упражнений на 5-10 минут, а затем завершите растяжкой, которая поможет предотвратить скованность.

Ниже подробнее рассказывается о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предлагаются сочетания упражнений, которые помогут вам двигаться вперед.

Какие упражнения лучше всего подходят для утренней разминки

Для того, чтобы разминка была максимально эффективной и безопасной, необходимо соблюдать определенные правила. Этот стандартный набор рекомендаций поможет правильно подготовить организм к физической активности и снизить риск возможных травм.

• Подстраивайте разминку под себя — каждый человек уникален, и его физические особенности требуют индивидуального подхода к разминке. Неважно, парень вы или девушка — учитывайте свой уровень физической подготовки, возраст, предыдущие травмы и особенности тренировочной программы.
• Начинайте с легких упражнений — разминка должна начинаться с легких упражнений, направленных на подготовку к той физической активности, которую вы собираетесь выполнять. Например, перед кардиотренировкой целесообразно включить в разминку простые аэробные упражнения, а перед силовой — легкие подходы с минимальным весом.
• Постепенное увеличение интенсивности — увеличивайте сложность и интенсивность разминки постепенно. Не стоит переходить от легких упражнений к сложным без должной подготовки. Это поможет избежать растяжений и других травм.
• Сосредоточьтесь на ключевых группах мышц — уделяйте особое внимание тем мышечным группам, которые будут активно вовлечены в предстоящую тренировку. Это поможет вам максимально задействовать соответствующие мышцы и суставы.
• Уделите внимание дыханию и отдыху — не забывайте о правильном дыхании во время разминки. Глубокие вдохи и выдохи помогут насытить организм кислородом, что особенно важно перед физической активностью.
• Ведите диалог со своим телом — важно воспринимать разминку как возможность «прочитать» свое тело. Если вы вдруг почувствуете болевые ощущения или дискомфорт, не игнорируйте их. Внимательное восприятие своего состояния поможет избежать возможных травм.

В чем разница между утренней разминкой и разминкой перед тренировкой

Прежде всего хотим отметить, что утренняя гимнастика или зарядка и спортивная тренировка — это не одно и то же. Тренировка предназначена для того, чтобы укрепить мышцы, достичь каких-то результатов и спортивных побед. Цель зарядки иная — помочь вырваться из объятий Морфея и зарядить организм энергией на весь предстоящий день.

Зарядку следует делать ежедневно. Продолжительность ее может составлять от 15 до 20 минут — 5-10 упражнений с повтором каждого по 7-10 раз. Выполнять упражнения необходимо не через силу, а с удовольствием.

Не стоит сразу, как зазвенел будильник, выскакивать из кровати и хвататься за гантели — интенсивные нагрузки в этот период чрезвычайно вредны для сердечной мышцы, поскольку стимулируют сердце внезапно переключиться в активный режим работы.

Начинать утреннюю гимнастику следует непосредственно после пробуждения, находясь в кровати. Выполнив упражнения, вам следует встать, умыть лицо, если есть жажда, выпить чистой воды и приступать к остальным упражнениям.

Гимнастику стоит проводить в хорошо проветриваемой просторной комнате или на свежем воздухе, в удобной, не сковывающей движений одежде.

Можно делать упражнения в тишине, но, если вы не боитесь разбудить детей, гораздо веселее выполнять зарядку под музыку. Верное решение — ритмичные песни, во время занятий, под которые формируется правильное дыхание. Темп зарядки не должен быть слишком медленным или слишком быстрым.

Чтобы было проще заниматься, составьте список наиболее подходящих для вас упражнений и подберите соответствующий им по темпу плейлист — список композиций. Если эти 2 пункта утром будут уже готовы, начать гимнастику станет значительно проще.

Какие мышцы наиболее важны для разогрева утром

Современные люди слишком мало времени уделяют физической активности. Это грозит не только повышением веса, но и проблемами со здоровьем. Из-за пассивного образа жизни возникают проблемы с позвоночником, пищеварительным трактом, сердечно-сосудистой, дыхательной системой и т. д. Снижается тонус мышц, организм страдает от недостатка кислорода, быстрее наступает старение организма.

Чтобы оставаться в тонусе, сохранить здоровье и молодость, как можно дольше, нужно правильно начинать утро. Правильный старт задает утренняя зарядка. Она помогает организму быстрее отойти ото сна, дает заряд бодрости на длительное время. Комплекс из легких упражнений помогает размять суставы, мышцы, запустить кровообращение, ускорить метаболические процессы, зарядить энергией на целый день.

Утренние упражнения обладают оздоровительным эффектом. После легкой нагрузки улучшается функциональность сердца, укрепляются сосуды, повышаются защитные свойства организма. Простые движения стимулируют умственную, физическую активность, помогают поддерживать тело в хорошей форме (при условии регулярного выполнения).

Этим видом физической активности могут заниматься люди любого возраста и физических возможностей. К зарядке минимальное количество противопоказаний, она – важный компонент реабилитации и лечения при травмах, болезнях. Необходимо только подобрать индивидуальный комплекс.

Для занятий не требуются дорогие тренажеры или спортивное оборудование. Достаточно одного квадратного метра пространства дома, на улице или на работе, удобной одежды и вашей готовности.

Польза зарядки неоспорима, но мы часто о ней забываем:

1. Она способствует общему развитию, укреплению здоровья. Повышается сопротивляемость респираторным заболеваниям, вы будете меньше болеть простудными заболеваниями. Укрепляются сердце, сосуды, дыхательная система. Снижается риск развития сахарного диабета.
2. Потягивания, растяжки улучшают подвижность суставов, что сделает вас пластичнее, грациознее. Это замечательная профилактика и один из способов лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как артроз, остеохондроз и другие.
3. При регулярном выполнении соответствующего комплекса вы худеете за счет дополнительной физической нагрузки, раннего запуска обмена веществ. Улучшается осанка, фигура становится стройнее, повышается тонус, упругость мышц.
4. При физической нагрузке оптимизируется тканевый обмен, что повышает общий тонус организма, его работоспособность.
5. При регулярных занятиях происходит уравновешивание процессов возбуждения, торможения в коре головного мозга. Уйдет бессонница, вы станете спокойнее, внимательнее, повысится стрессоустойчивость.
6. Улучшается работа вегетативных отделов нервной системы, что благотворно влияет на желудочно-кишечную, сердечно-сосудистую и другие системы организма.
7. После физической нагрузки вы с удовольствием позавтракаете. Это важно для тех, у кого нет привычки принимать пищу по утрам.
8. Систематические занятия повышают тренированность, выносливость, совершенствуют координацию движений, умение владеть своим телом.
9. Гимнастика повышает настроение, концентрацию внимания. Активные упражнения заряжают энергией на весь день.