5 идеальных приемов пищи.
Сохрани себе на стену?
? 1. Идеальный завтрак.
- 4-6 Яичных белков 2 целых яйца.
- 1 порция овсяной каши.
- 1 банан.
525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров.
Почему?
Яйца - универсальная основа бодибилдинга, а также простой в переваривании белок, дающий мышцам толчок к росту. Овсяная каша содержит богатые энергией углеводы, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон
.
Заметка хардгейнерам (тем, кто набирает вес:
Овсянку можно на манную кашу заменить.
Заметка жиросжигателям:
Используй вместо цельных яиц только яичные белки, таким образом ты сведешь к минимуму содержание калорий и жиров в завтраке. Также замени банан одной чашкой клубники или другими фруктами с меньшим содержанием углеводов.
2. идеальный обед.
170-250 г постного говяжьего мяса.
2 чашки макарон и твердых сортов.
3/4 Чашки брокколи.
700 калорий, 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жиров.
Почему?
Для строительства мускулов нет ничего лучше мяса, оно содержит креатин, все необходимые аминокислоты, а также полный спектр витаминов группы в, кроме того, оно насыщено железом - катализатором при производстве энергии. Паста содержит углеводы, которые так необходимы для энергии, а брокколи создает соединения, поддерживающие баланс жиров в организме.
Заметка хардгейнерам:
Выбирай просто нежирную, а не постную говядину (около 10%-15% жира. Лишний жир и калории замедлят сжигание гликогена и белка, что улучшит мышечный рост.
Заметка жиросжигателям:
Следи за количеством потребляемых углеводов во время обеда: съедай только 1 чашку макарон и двойную порцию брокколи, это даст тебе немного калорий и большое количество клетчатки - так ты сможешь контролировать калории и чувство голода.
3. идеальная предтренировочная закуска.
(За час до тренировки).
- 1 чашка обезжиренного творога.
- 4 ломтика ржаного хлеба с 2- мя ст. Ложками виноградного варенья.
532 калорий, 35 г белка, 89 г углеводов, 4 г жиров.
Почему?
Во время тренировки белок из творога попадает в кровь и приостанавливает распад мышц. Виноградное варенье дает сахар, который поднимает инсулин, также минимизируя разрушение. Ржаной хлеб - это медленный углевод, предотвращающий снижение сахара в крови.
Заметка хардгейнерам:
Положи в качестве добавки еще полчашки риса.
Заметка жиросжигателям:
Просто творога может и хватить, в крайнем случае съешьте ломтик ржаного хлеба.
4. идеальный перекус в любое время.
(Бутерброд из индейки).
- 2 ломтика цельнозернового хлеба.
- 2-3 Пластинки обезжиренного сыра.
- 3-4 Пластинки грудки индейки.
- Горчица.
316 калорий, 36 г белка, 34 г углеводов, 4 г жиров.
Почему?
Удобство, а также столь необходимый шестой прием пищи в день. Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров в этом бутерброде идеально подходит для строительства твоих мышц.
Заметка хардгейнерам:
Выпей стакан нежирного молока и съешь кусочек фрукта, если твой метаболизм выше среднего.
Заметка жиросжигателям:
Выбирай хлеб с пониженным содержанием углеводов, чтобы держать калории под контролем.
5. идеальный ужин.
- 1 куриная грудка (220 г) - 1 ям (батат или сладкий картофель) 603 калорий, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров для набора - немного риса или других сложных углеводов для сжигания - только куриная грудка и овощи/зелень.