90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

5 мощных упражнений на пресс.

24.04.2016 в 15:27

Проверенное веками тренировок правило гласит: хочешь сделать надоевшее упражнение интересным - усложни его. Что, собственно, мы и сделали с упражнениями на пресс. Наслаждайся!

1 старое - планка. Апгрейд - планка на 360.


Исполнение - прими упор лежа, поставив ступни на лавку, как показано на фото, а затем начинай двигаться по кругу, мелко перебирая руками. Следи за тем, чтобы корпус и ноги постоянно были вытянуты в одну прямую, а мышцы живота - напряжены. Сделай 4 полных круга, отдыхая между каждым по 60 секунд.
Бонус мышцы живота, плечевого пояса и середины спины в этом упражнении на пресс трудятся намного сильнее, чем при выполнении обычной планки.


2 старое - скручивания. Апгрейд - антиротационные скручивания.


Исполнение - ляг, как показано на картинке, боком к нижнему блоку. Веревочную рукоять блочного устройства обеими руками над грудью держи. Трос должен быть натянут так, чтобы в исходном положении тебя уже тянуло в сторону блока. Скрутись вверх, сохраняя вертикальное положение обеих рук. Выдержи секундную паузу и вернись в исходное. Сделай по 15 повторов для каждой стороны. Отдохни 45 секунд, увеличь вес и повтори, сделав 10 повторов для каждой стороны. Вновь отдохни 45 секунд, увеличь вес и сделай финальный сет из 8 повторов для каждой стороны.
Бонус работа по удержанию корпуса от ротации в сторону блочного устройства ощутимо прибавляет "Проблем" всем мышцам живота без исключения.


3 старое - боковая планка. Апгрейд - боковая планка с тягой.


Исполнение - прими позицию боковой планки, расположившись лицом к нижнему блоку. Возьми рукоять свободной рукой и, не меняя исходного положения тела, потяни ее на себя. Плавно выпрями руку и повтори. Сделай по 10-15 повторов для каждой стороны. Всего выполни по 2 подхода, отдыхая между ними не больше минуты.
Бонус суть та же, что и в антиротационных скручиваниях: за счет удержания исходного положения корпуса от ротации мышцы живота получают дополнительную нагрузку.

4 старое - гиперэкстензии. Апгрейд - гиперэкстензии с поочередной тягой.

Исполнение - разместись в тренажере для гиперэкстензий, опусти корпус до горизонтального положения и возьми гантели. Не меняя положения корпуса, поочередно и плавно тяни гантели к поясу. Сделай по 8 повторов каждой рукой и получишь 1 сет. Всего необходимо выполнить не менее 3-х Сетов, отдыхая между ними по минуте.
Бонус изометрическая работа, осуществляемая в этом упражнении разгибателями позвоночника и разгибателями бедра, значительно усилится за счет постоянно изменяющегося центра тяжести.

5 старое - группировка на фитболе. Апгрейд - группировка на медболе.

Исполнение - прими упор лежа, поставив ступни на медбол среднего размера. Не сгибая рук, подними таз максимально высоко, подкатывая мяч к себе. Выдержи секундную паузу и плавно вернись в исходное положение. Постарайся сделать 3 подхода по 12-15 повторов в каждом, отдыхая между ними 45 секунд.

Бонус чем ниже расположена нестабильная опора и чем она меньше, тем сложнее делать группировку. Любой медбол меньше любого фитбола.