Что есть на завтрак: варианты меню.

Мы не будем в этой публикации тратить время на разглагольствования, почему нельзя завтракать бутербродами с колбасой или только лишь чашкой кофе. Для человека, ведущего здоровый образ жизни, это и так очевидно. Завтрак "Делает" день - задает скорость обмена веществ на следующие сутки, обеспечивает нормальное функционирование организма в целом и кишечника в частности. Что есть на завтрак, чтобы настроить организм на нужный лад, читайте ниже.

Главная задача завтрака.

Не имеет значения, худеете вы или набираете мышечную массу. Ваш организм имеет ряд потребностей после ночного голодания, которые обязательно нужно удовлетворить:
Вода. Пейте полтора - два стакана воды натощак за полчаса до еды каждое утро. На практике это выглядит так: проснулись, умылись, выпили воды, приняли душ, приготовили завтрак, поели. Во-первых, вы восполните дефицит жидкости за ночь. Во-вторых, вода натощак - профилактика запоров, что очень актуально при низкоуглеводной диете.
Быстрые и долгие углеводы. Основная задача - восполнить ночные траты и дать организму энергию, чтобы начать новый день.
Быстрые белки. В течение дня вы едите каждые 2, 5-4 часа. За ночь организм исчерпывает все резервы, поэтому важно обеспечить быстрым легкоусвояемым белком, чтобы не создавать еще больший дефицит. Особенно это актуально при наборе мышечной массы.
Что есть на завтрак: правильные и неправильные продукты.

Мы априори считаем, что речь идет только о полезных для здоровья продуктах, поэтому "Неправильные" в данном случае означает неподходящие для завтрака. Вариант жареной картошки с салом к рассмотрению не выносится.
Итак, с водой мы разобрались, теперь выясним, какие продукты подходят для завтрака.

Крупы. Любая каша, кроме манки (много крахмала) и пшеничной (в составе глютен - сильный аллерген, вызывающий метеоризм и брожение), послужит источником сложных углеводов. А значит, даст вашему организму силы дожить до следующего приема пищи. Также каши - источник клетчатки, которая важна для нормальной функции кишечника. Среди ваших продовольственных запасов всегда должны быть:

Фрукты и овощи - отличное дополнение к каше, они состоят из быстрых углеводов и клетчатки. Так что есть на завтрак фруктовый или овощной салат можно смело, даже если вы на низкоуглеводной диете. Быстрые углеводы в виде кондитерских сладостей и сдобы исключены даже утром.

Быстрые белки: яйца или изолят сывороточного протеина. Мясо или тем более творог не подходят для первого приема пищи, поскольку нуждаются в длительном времени для переваривания. Сывороточный изолят хорош возможностью точного дозирования, отсутствием нежелательных примесей и высокой скоростью усвоения. Яичный белок также относится к быстроусвояемым, но необходимо учитывать несколько нюансов:
Жарить яйца на масле нельзя, лучше варить или делать омлеты;.
Обязательно контролировать свежесть продукта;.
Необходимо учитывать жирность желтка. Сочетание б/ж/у в 1 белке (примерно 23 г) 2, 5/ 0/ 0, 10, 1 ккал. Тогда как в 1 желтке (20 г) бжу: 3, 2/ 6, 2/ 0, 2, 70 ккал.
Что есть на завтрак: примерное меню.

Физиологичная потребность в количестве калорий, белках, жирах и углеводах у каждого своя. Поэтому мы приведем лишь варианты сочетания продуктов, а сколько их нужно съесть, вы решите для себя сами. Напомним лишь, что для поддержания веса взрослому организму нужно по 2 г белков и углеводов на каждый килограмм веса ежедневно.

Вариант номер 1.

Гречневая каша (150 г), омлет из 1 желтка и 3 белков, салат из капусты, укропа и зеленого лука (100 г. итого:
Белки - 31, 5 г, жиры - 11, 3 г, углеводы - 99 г. ккал - 595.

Вариант номер 2.

Овсянка на воде (150 г), 1 яйцо, сваренное вкрутую, фруктовый микс: 1 банан (80 г), клубника (100 г. итого:
Белки - 12, 75 г, жиры - 8, 83 г, углеводы - 47, 34 г. ккал - 313.

Вариант номер 3.

Белый рис (100 г), овощной салат (1 огурец, 1 помидор, 50 г капусты, зелень: укроп и петрушка), порция протеинового коктейля (30 г. итого:
Белки - 30 г, жиры - 2, 6 г, углеводы - 95, 7 г. ккал - 518.

Чем разнообразней меню, тем полноценней рацион и меньше шансов "Сорваться" и наесться вредных и ненужных продуктов.