Как накачать шею?

Перед тем как ознакомить вас с упражнениями на шею, вам необходимо знает ее строение. Как вы уже знаете, задняя ее поверхность граничит с трапециевидными, что в свою очередь заметно облегчает тренинг. Однако ключевую роль здесь играет вовсе не трапеция, а лестничные мышцы, которые вы видите на соответствующей иллюстрации. Именно они отвечают за наклоны и повороты головы в различных плоскостях
. Стоит отметить, что с точки зрения бодибилдинга нас интересуют ее три подвида: передняя, задняя и средняя, так как в большинстве своем именно они выполняют подъем и сгибания головы. Помимо этого следует выделить ременную мышцу головы, которая залегает непосредственно под лестничными. Ее основная функция - разгибание шейной части позвоночника.

Разминка для шеи.

Любая тренировка шеи должна начинаться с длительной статической разминки. Все нижеприведенные движение необходимо выполнять без отдыха, по 2-3 Сета в каждом из которых должно присутствовать как минимум 10 медленных безрывковых повторений.

1 наклоны головы вперед. Выполнять данное движение следует стоя у зеркала. Выпрямите позвоночник. Руки опустите вниз и сведите у себя за спиной. Начните плавно опускать подбородок. Постарайтесь коснуться им вашей груди. В нижней точке сделайте статическую паузу. Медленно вернитесь в стартовую позицию и сразу же начните новое повторение.

2 наклоны головы в стороны. Данное упражнение практически копирует вышеуказанное. Различием является рабочая плоскость движения. Здесь не следует отводить голову в сторону на слишком большое расстояние. Никаких болевых синдромов, только статическая растяжка.

3 наклоны головы назад. Тут наша с вами задача выключить ременную мышцу, а для этого нужно слегка наклонить торс вперед. Медленно начните поднимать голову кверху, стараясь заглянуть как можно выше. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для шеи.

Теперь ваша шея к предстоящей тренировке готова. Стоит отметить, что ассортимент упражнений для шеи довольно скуден, и, как правило, все движения копируют вышеперечисленные, с использованием специальных ремней для головы. Достаточно просто повесить отягощения. Однако не следует уподобляться большинству людей, которые пытаются повесить тяжеленный блин и с кряхтением поднять его. Мышцы шеи очень легко повредить, и от больших нагрузок она отнюдь не вырастет. Тут нужен грамотный подход со стабильной умеренной нагрузкой. Подбирайте вес таким образом, чтобы финальные повторения не предвещали "Отказ".

В том случае, если в вашем фитнес центре отсутствуют шейные ремни, которые вы видите на иллюстрации, то тогда вам придется выполнять упражнения с простым блином от штанги. В свое время таким методом тренировали шею практически все спортсмены Ссср. Для выполнения вам понадобится горизонтальная скамья. Тут все зависит от вашей стартовой позиции. Таким образом, если ваша спина будет на скамье, то подъем головы вверх будет осуществляться ременными и передними лестничными мышцами, если стартовая позиция будет боком, то работу будут выполнять в основном средние лестничные. Обратите внимание, голова во всех позициях находится в свободном положении.

Механизм выполнения таких движений довольно прост. Обмотайте рабочий блин полотенцем, дабы появилась возможность положить его себе на голову. Выберите стартовую позицию и обхватите отягощение двумя руками. Начните медленные движения вверх-вниз, причем в нижней точке вам запрещено расслаблять мышцы шеи. Не старайтесь выполнить рекордно огромное количество повторов. Следуйте диапазону 10-15 повторений в 3-4 рабочих Сетах.