Правильная пирамида. Пирамида - один из самых эффективных и результативных методов силового тренинга.

Можно сказать, что это классика пауэрлифтинга и бодибилдинга. Тренировка по принципу пирамиды - это единственно доступная форма занятий для людей, имеющих ограниченное время для занятий спортом. Среди бодибилдеров классическая, или чистая пирамида не нашла широкого применения, т. к. не приводит к заметному росту мышечной массы, а только к увеличению силы и силовой выносливости.

Конечно, развитие силы является неизбежным этапом на пути преодоления спортивного плато, или застоя. Часто к силовому тренингу бодибилдеры прибегают в межсезонье, для того, чтобы подготовиться для повышения веса рабочих снарядов в будущем. Больше вес спортивного снаряда = более высокий темп роста мышечной массы. Так было до ли лабрада, который модернизировал технику пирамиды и приспособил ее для целей бодибилдинга. Мы рассмотрим последовательно обе техники: классическую и лабрада.

Правильная пирамида с точки зрения классического тренинга.

Техника годами на многих и многих атлетах обкатана. Что-то придумать в ней новое уже невозможно. Изменять и модернизировать - бесполезно и бессмысленно, результаты будут только хуже.

Суть сводится к реализации следующих постулатов:

Тренировка начинается с минимально возможного веса (обычно с пустого грифа);.
Каждый следующий подход выполняется с весом на 5-30 кг большим, чем предыдущий (минимальный размер шага считается как 5% от предыдущего веса);.
Минимальное количество повторов в каждом подходе - 6 для "Верха" и 5 "для низа";.
Последний подход выполняется с весом в 80-85% от предельного (того, который выполняется на раз) до мышечного отказа (но не менее 6 раз "для Верха" и 5 раз "для низа".

Типичные ошибки начинающих (и не очень) спортсменов при выполнении классической, или прямой пирамиды заключается в следующих моментах:

Рабочий вес (вес последнего подхода) равняется предельному весу или близок к нему;.
Количество повторов в последнем подходе устанавливается равным 2-3;.
Тренировка по пирамиде осуществляется каждый день;.
Прямая пирамида заменяется усеченной, с несколькими подходами на рабочий вес.

Цели прямой пирамиды - увеличение силы. Недостижимые цели: увеличение силовой выносливости (реализуется усеченной пирамидой), набор мышечной массы, детализация мышечной массы ( "Просушка".
Правильная пирамида с точки зрения набора мышечной массы.
(Техника лабрада, или обратная пирамида).

Ли лабрада предложил отказаться от выполнения прямой пирамиды и выполнять обратную пирамиду, т. е. с самого начала проводить тяжелый подход с рабочим весом на максимальное количество повторов (пока мышца свежая), а затем медленно раздевать штангу с шагом 5-30 кг, выполняя в подходе не более 6-8 повторов.

При этом техника обратной пирамиды вовсе не отрицает необходимость выполнения разминочных Сетов. Но делаться они должны исключительно с целью разогрева мышцы, количество их не должно превышать 2-3, а вес снаряда в последнем разминочном подходе - на 40-50 кг меньше, чем в рабочем. Все последующие после основного рабочего Сета подходы выполняются не до мышечного отказа (в этом нет особого смысла, нужно понимать принципы функционирования мышц), а на 6-8 повторов. Результативность обратной пирамиды в наборе мышечной массы огромна - до 25 кг за год. Но, учитывая высокую опасность травм, допускаются к подобному тренингу исключительно опытные бодибилдеры.