Тренировка на рельеф. При усиленном наборе мышечной массы, нужно питаться много и разнообразно.
Вы должны обеспечивать организм строительными материалами - белками, и энергией - углеводами, с запасом. При таком режиме набора массы, может происходить небольшое накопление подкожного жира.
Поэтому, атлетам, которые наращивают мышцы, иногда полезно проходить программу по "Сушке", то есть поработать над сжиганием подкожного жира и улучшением рельефа мышц.
При тренировке на рельеф мышц, нужно обязательно откорректировать питание.
1. исключите из рациона животные жиры и простые углеводы (сладости.
2. побольше налегайте на белковую пищу.
3. если жир не уменьшается, нужно дополнительно ограничить все углеводы.
Рекомендованные продукты для атлетов, при работе над рельефом мышц:
Гречка, диетическое нежирное мясо - куриные грудки, индейка, диетический творог, Овсянка, нежирный кефир, салаты из овощей с оливковым маслом, фрукты, овощи, яичные белки 5-10 штук в день, нежирные супы.
Рекомендованный план питания - "Белковая Диета для Рельефа Мышц".
Тренировка на РЕЛЬЕФ мышц.
При тренировках на рельеф, стоит задача удержать мышечную массу и убрать лишний подкожный жир, тогда прорисовываются красивые линии мышц.
Вот правила тренировки при работе над рельефом:
1. сократите отдых между подходами, отдыхайте 1 - 2 минуты.
2. выполняйте упражнения в диапазоне 10-15 повторений. В некоторых случаях повторений может быть больше.
3. используйте средние отягощения, с которыми вы можете уверенно сделать нужное количество повторений, отдыхая не более 2 минут.
Так как рабочие отягощения далеки от максимальных, можно прорабатывать каждую мышцу чаще, чем раз в неделю.
Тренировка на рельеф такое качество как силовая выносливость развивает.
Кстати, такие тренировки полезны для мышц, они улучшают кровообращение, а значит, питание мышц. Плюс, вы можете "Прокачать Мышцы" в таком режиме после тяжелых программ, чтобы связки и нервная система отдохнули и восстановились.
Кроме того, при тренировках на рельеф, рекомендую добавить в разминку небольшие пробежки 800-1000 метров трусцой в начале тренировки.
Для более ускоренного сжигания жиров, вы можете добавить раз в неделю тренировку с использованием аэробных нагрузок, которые направлены на сжигание жиров. Лучшее упражнение это легкий бег, но вы можете использовать и велотренажер, и плавание, и активную ходьбу.
Также полезно использовать упражнения со своим весом - подтягивания (спина) и отжимания на брусьях (трицепс) с большим количеством повторений.
По необходимости, проходите программу по улучшению рельефа мышц, раз или два раза в год. Длительность программы 4-8 недель, зависит от количества лишнего жира.
Некоторые методы тренировки для развития рельефа мышц.
Дроп сет - выполнение подхода со снижением веса во время самого подхода.
Например, у вас по плану жим лежа 4 х 12/ 80 кг.
Вы делаете 3 х 12 с отдыхом полторы - две минуты.
Затем, в четвертом подходе, выполняете дроп сет, который выглядит так:
Жмете 80 на 12 повторений, затем скидываете 15 кг, и сразу, без отдыха, жмете 65 х 4-6 раз, скидываете еще 15 кг, и жмете 50 х 4-6 раз, в конце скидываете 20 кг. И жмете 30 х 6-10 повторений.
Итого схема такая - 80 кг/3 х 12, затем 80 х 12/65 х 4-6/50 х 4-6/30 х 6-10.
Вы должны сделать три - четыре ступени, скидывая на каждой по 15-20% от начального веса и делая 4-6 повторений. На последней ступени вы скидываете немного побольше и делаете 6-10 повторений.
Желательно чтобы вы даже не отпускали гриф (только кладете на стойки), а веса скидывал напарник.
Точно так же можно делать почти в любом упражнении. На тренажерах, вы быстро переставляете нагрузку, в упражнениях с гантелями, нужно заранее подготовить гантели меньшего веса.
Например, вы делаете жим гантелей лежа 4 х 12/ 26 кг. Значит, рядом со скамейкой, нужно положить еще гантели весом 22, 18, 14 и 10 кг. Вы можете самостоятельно быстро брать следующий вес, или попросить напарника, чтобы подавал.
Как правило, такая доработка со снижением делается , внимание, только в последнем подходе, потому что после такого подхода, вы уже не сможете выполнять это упражнение.
Кстати, дроп Сеты иногда выполняют и в обычных программах для набора мышечной массы, это отличный способ "Встряхнуть" мышцы, если есть застой в результатах.
Суперсет - выполнение двух упражнений, по очереди без отдыха.
Суперсет на одну группу мышц или на противоположные бывает.
Примеры:
Суперсет на грудные мышцы.
Жим лежа 80 кг х 10 плюс разведение гантелей лежа 14 кг х 10.
Вы делаете "жим Лежа" на 10 повторений, затем сразу, без отдыха, берете гантели и делаете "разведение гантелей лежа" на 10 повторений. В обоих упражнениях работают грудные мышцы и передняя часть дельтовидных.
Суперсет на мышцы спины.
Тяга сверху на тренажере 80 кг х 10.
Тяга к животу сидя на тренажере (тяга нижнего блока) 60 кг х 10.
Суперсет на руки (бицепс трицепс) сгибание рук со штангой стоя 40 кг х 12 французский жим сидя 40 кг х 12 в этом суперсете работают противоположные мышцы.