Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги.

Задачи плана:

1. уменьшение объёма нижней части тела.

2. сохранение объёма верхней части тела.
3. развитие общей выносливости.
Сложность - средняя.

Такой тип фигуры для девушек - не редкость. С одной стороны - они хотят, чтобы ноги были постройнее. Но если начинают худеть, то в верхней части тела вообще остаются одни кости. С другой стороны, если начинают качаться и посещать тренажёрный зал - верхняя часть тела приходит в норму, а ноги распухают ещё больше.

Что же делать?

Выход мне вот в чём представляется. Известно, что силовые тренировки растят только те мышцы, которые вы тренируете. Аэробика же приводит к похудению всего тела. Независимо от её вида.

Так вот, для планомерного избавления от лишнего веса достаточно заниматься кардионагрузками 3 раза в неделю по 40 - 60 минут. Таким образом, если это обычный бег - примерно 40 минут. В том случае, если это работа на беговой дорожке или эллипсоиде, нужно тренироваться около часа. Но предпочтительнее - бег или беговая дорожка. Так как этот вид нагрузки - более энергоёмкий.

А чтобы не худела верхняя часть тела, достаточно качать её 2 раза в неделю. Причём надо делать упражнения только на верхнюю часть тела. Это будет способствовать сохранению мышечной массы выше пояса. Итого мы получаем 5 тренировок в неделю. Причём силовые тренировки и кардионагрузки лучше в разные дни делать. Как вариант могу предложить: пн, ср, пт - кардионагрузки. Вт, чт - силовые тренировки. Ниже представлены 2 комплекса упражнений для верхней части тела. В тренажёрном зале и в домашних условиях.

В тренажёрном зале.

Первая тренировка.

Скручивания на наклонной лавке (3 х 12-20).

Гиперэкстензия (3 х 10-15).

Жим гантелей под углом 30 гр. (3-5 х 8-15).

Тяга за голову с верхнего блока (3-4 х 8-15).

Разводы с гантелями лежа (3-4 х 10-15).

Тяга гантелей в наклоне (3-4 х 8-15).

Отжимания от лавки сзади (3-4 х 8-15).

Пуловер с гантелей лёжа (3 х 10-15).
Вторая тренировка.

Подъём ног в упоре (3 х 10-15).

Жим штанги стоя с груди (3-5 х 8-15).

Тяга горизонтального блока (3-4 х 8-15).

Жим гантелей сидя (3-4 х 8-15).

Махи гантелей в стороны (3 х 10-15).

Французский жим с гантелей стоя (3-4 х 10-15).

Сгибание рук со штангой стоя (3-4 х 10-15).

Скручивания на полу (ноги вверху) (3 х 10-20).
В домашних условиях.

Первая тренировка.

Скручивания на полу (ноги вверху) (3 х 10-20).

Тяга становая с гантелями (3-5 х 10-15).

Отжимания от лавки широким хватом (3-5 х 8-15).

Тяга гантели одной рукой в наклоне (3-4 х 8-15).

Разводы с гантелями лежа (3-4 х 10-15).

Тяга гантелей в наклоне (3-4 х 8-15).

Отжимания от лавки сзади (3-4 х 8-15).

Пуловер с гантелей лёжа (3 х 10-15).
Вторая тренировка.

Подъём ног лёжа (3 х 10-15).

Жим гантелей стоя (3-5 х 8-15).

Тяга гантелей в наклоне (3-4 х 8-15).

Протяжка с гантелями стоя (3-4 х 8-15).

Махи гантелей в стороны (3 х 10-15).

Французский жим с гантелей стоя (3-4 х 10-15).

Сгибание рук стоя с гантелями (3-4 х 10-15).

Подъём ног сидя на лавке (3 х 10-20).

Обе эти тренировки примерно на 1. 00 - 1. 20. В скобках указано количество подходов и повторений. Первая тренировка - это в основном грудь и спина. Вторая - плечи и руки. Таким образом, этого будет достаточно, чтобы мышцы вашей верхней части тела не сгорели от кардионагрузок. После силовой тренировки желательно не делать какой-либо дополнительной аэробики.

В случае если вас устраивает вес вашего тела, то питайтесь как обычно.

Думаю, что уже через пару месяцев вы увидите значительные изменения в своей фигуре. И ещё раз повторю, если вы хотите, чтобы похудели ваши ноги - не качайте их. От кардионагрузок (бег, кардиотренажёры и так далее) мышцы ног не качаются! Поэтому, не переживайте, распухнуть они не должны.