Для чего нужен перерыв в диете и как его провести.
Рано или поздно потеря веса замедляется, а сама диета становится невыносимой. Во многом это связано с гормональными адаптациями, когда дефицит калорий вынуждает организм экономить ресурсы - снижать уровень гормонов, непроизвольно сокращать двигательную активность, притуплять эмоциональные реакции. Для физиологического и психологического восстановления целесообразно устраивать перерыв в диете каждые 6-8-12 недель.
Физиологические и психологические выгоды от перерыва.
Организм адаптируется к любой диете, замедляя обменные процессы:
* снижается уровень лептина, гормонов щитовидной железы, нейромедиаторов, половых гормонов;.
* повышается уровень кортизола, а вместе с ним появляется отечность;.
* непроизвольно сокращается двигательная активность, снижаются затраты калорий на выполнение повседневных дел;.
* притупляются эмоциональные реакции, растет неудовлетворенность и апатия;.
* замедляется потеря веса.
Плюс ко всему снижается уровень основного обмена, ведь вы становитесь легче, ваше тело тратит меньше калорий. В случае если со снижением основного обмена уже ничего не поделать, кроме как пересчитать калораж на новый вес, увеличить интенсивность/объем тренировки и базовую активность, то остальные вышеперечисленные проблемы можно решить с помощью перерыва в диете.
Повышая калорийность рациона на две недели, вы:
А восстанавливаете гормональный фон, что позволит вам потерять еще больше жира на следующем этапе диеты;.
Б психологически отдыхаете от тотального контроля, настраиваясь на новый цикл похудения;.
В закрепляете новые пищевые привычки, которые помогут удержать вес, когда диета закончится.
Кроме того, разделяя процесс снижения веса на относительно короткие этапы, у вас больше шансов довести начатое до конца. Автор Екатерина Головина особенно, если лишнего веса много.
Принципы перерыва в диете.
Оптимальная длительность перерыва - 14 дней. Этого времени достаточно, чтобы отдохнуть, восстановиться и набраться сил на дальнейшее похудение. Его желательно проводить каждые 6-8-12 недель диеты (имеется в виду питание с дефицитом калорий.
В том случае, если диета была слишком низкокалорийной или ограничительной, как например, низкоуглеводная, то процесс перехода в поддерживающий режим может занять около двух недель. В течение этого времени нужно постепенно повышать количество углеводов, корректировать поступление жиров и белков до уровня поддержания.
Уровень поддержки - тот калораж, при котором вы не худеете и не набираете вес, когда расход энергии соответствует ее поступлению. Способы расчета я уже в этой статье писала. Простейший и более точный способ - умножить соответствующий активности коэффициент на текущий вес тела. Только в том случае, если для похудения нужно было отнять 10-20%, то для поддержания ничего отнимать не нужно.
При расчете бжу также следует ориентироваться на текущие потребности. Важно, чтобы жиров было не меньше 0, 9 г на кг веса, белков не меньше 1, 5 г на кг веса, а количество углеводов не должно быть ниже 120-130 г в сутки. Это минимальные потребности, а не норма.
Что можно есть во время перерыва в диете?
Вот здесь начинается самое интересное. Вы даже не представляете, сколько людей считают перерыв в диете индульгенцией на обжорство и лень - начинают есть все, что не ели во время диеты, задвигают тренировки, меньше двигаются. Перерыв же, отдых. Но это грубейшая ошибка.
Во время перерыва вы едите всю ту еду, которую ели и на диете - настоящую цельную пищу. Вы едите птицу, рыбу, яйца, а не колбасу. Покупаете макароны твердых сортов пшеницы, а не пельмени. Вы все так же запекаете, варите, тушите, готовите на гриле, а не жарите. И все так же ограничиваете простые углеводы, потому что с ними выйти даже за пределы уровня поддержания очень легко. Поэтому я нахожу перерыв самым лучшим способом закрепить новые пищевые привычки.
Лайл Макдональд, подобно описавший концепцию перерыва в диете в своей книге "Диета: Гибкий Подход", предлагает отличный способ нежесткого контроля, когда вы в течение дня питаетесь правильно здоровыми продуктами, а вечером делаете один свободный прием пищи. Во всяком случае, это лучше, чем есть все подряд.
Несколько советов на случай перерыва:
1. с повышением калорийности/углеводности питания вы неизбежно наберете 1-2 кг. Это нормальная физиологическая реакция - восполнятся гликогеновые депо, а гликоген связывает воду, поэтому вы станете немного тяжелее. Паниковать не стоит, вы отдохнете и сбросите еще больше в следующем цикле похудения.
2. питайтесь здоровой пищей, оставайтесь активными, не переедайте и взвешивайтесь, чтобы вместо 1-2 кг не набрать 3-4 кг.
3. на время перерыва желательно снизить интенсивность или/и объем тренировок, чтобы психологически разгрузиться, но компенсируйте это послабление увеличением уровня базовой активности - больше двигайтесь, гуляйте, пойдите на плавание/танцы, играйте с детьми/животными, добавьте легкие кардиотренировки. Это поможет снизить градус стресса и лучше восстановиться. 4. через две недели с боевым настроем возвращайтесь к диете и тренировочному режиму.