Упражнения: правила стретчинга - как развить гибкость?

На заметку?

Самый лучший период развития гибкости - до 12 лет: именно в это время опорно - двигательный аппарат наиболее восприимчив к такого рода упражнениям. Однако, если вам уже давно не 12, не отчаивайтесь: развивать гибкость можно и нужно в любом возрасте!

Подобная тренировка приносит массу пользы: снимает напряжение, помогает справляться со стрессами, расширяет диапазон возможных движений, способствует развитию всех остальных физических качеств, предупреждает травмы и заболевания опорно - двигательного аппарата, улучшает работу всего организма и выравнивает осанку.

Правила безопасного и эффективного стретчинга:

* время воздействия. Доказано, что наиболее эффективно выполнять упражнения на гибкость от 30 до 60 секунд. Первые положительные изменения в длине мышцы наблюдаются после 5-й секунды растягивания.

* количество подходов. Научные исследования показали, что изменение длины мышц происходит в первых четырех подходах. Уже после 1-го растяжения длина мышц увеличивается, но эффективность воздействия также сохраняется еще в трех подходах.

* регулярность занятий. Для достижения быстрых результатов рекомендуется тренироваться каждый день или даже по два раза в день, хотя положительный эффект заметен даже при 1-2 занятий в неделю. Но в любом случае, они должны быть регулярными.

* внимание к ощущениям. Выполняя упражнения на гибкость, не допускайте острых болевых ощущений. В случае если возникает мышечный тремор, боль, вибрации - это говорит о превышении нагрузки. Растяжка должна приносить расслабление и удовольствие.

* правильное дыхание. При правильном дыхании эффективность упражнений увеличивается в несколько раз. Растяжение мышц нужно делать на выдохе - он способствует снижению мышечного сопротивления, усиливает расслабление нервной системы и мышц.

* релаксация. Невозможно растягивать напряженные мышцы. Прежде чем растягиваться, нужно обязательно расслабиться.

Есть несколько методов развития гибкости:

- Пассивный (с помощью партнера, тренажера, дополнительного отягощения);.

- Пассивно - активный (первоначально за счет внешних сил, затем самостоятельное удержание положения);.

- Активный (за счет собственных мышц без внешней помощи, может быть динамическим или статическим);.

- Активно - пассивный (первоначально за счет собственных усилий, а по достижении предела движения с помощью внешней силы.

Упражнения на развитие гибкости могут быть как отдельным занятием, так и элементом других тренировок. Но методика и объем нагрузки в этих случаях должны отличаться.