Утренние упражнения: как зарядка на каждый день улучшит ваше настроение

Утренние упражнения: как зарядка на каждый день улучшит ваше настроение

Утренние упражнения — это отличный способ начать день с положительной ноты. Зарядка не только улучшает физическое здоровье, но и способствует эмоциональному благополучию. Регулярные утренние тренировки могут повысить уровень энергии, улучшить настроение и подготовить организм к предстоящим задачам.

Преимущества утренней зарядки

Рассмотрим основные преимущества утренней зарядки, которые делают её незаменимой частью ежедневного распорядка.

Как правильно начать заниматься утренней зарядкой

Чтобы сделать утренние упражнения частью вашей жизни, важно подходить к этому делу правильно. Вот несколько советов, которые помогут вам начать.

Подготовка к тренировке

• Выделите специальное время для зарядки, желательно в одно и то же время каждый день.
• Носите удобную одежду и обувь, которая не ограничивает движений.
• Подготовьте коврик или другую поверхность для упражнений.
• Выпейте стакан воды перед тренировкой, чтобы избежать обезвоживания.

Основные упражнения для утренней зарядки

Начните с простых и доступных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

• Махи ногами: помогают разогреть мышцы ног и улучшить кровообращение.
• Круговые движения руками: способствуют разогреву плечевого пояса и улучшают гибкость.
• Приседания: укрепляют мышцы ног и улучшают координацию.
• Планка: укрепляет мышцы кора и улучшает осанку.
• Глубокие вдохи: помогают насытить организм кислородом и снять напряжение.

Питание после тренировки

После утренней зарядки важно правильно питаться, чтобы восстановить силы и поддержать организм.

• Ешьте продукты, богатые белком: яйца, греческий йогурт, орехи.
• Включайте в рацион сложные углеводы: овсянку, цельнозерновой хлеб, фрукты.
• Пейте достаточно воды или свежевыжатых соков.

Как сделать зарядку привычкой

Чтобы утренние упражнения стали неотъемлемой частью вашей жизни, важно разработать план и придерживаться его.

• Начните с коротких тренировок (10-15 минут) и постепенно увеличивайте время.
• Составьте расписание и придерживайтесь его, даже на выходных.
• Найдите партнера для тренировок — это мотивирует вас быть более дисциплинированным.
• Отслеживайте прогресс и отмечайте достижения.
• Делайте тренировки разнообразными, чтобы они не казались скучными.

Примеры комплексов упражнений

Вот несколько примеров комплексов упражнений, которые можно выполнять утром.

Для энергии и бодрости

• Бег на месте — 2 минуты
• Прыжки через веревочку — 3 подхода по 30 секунд
• Махи ногами — 3 подхода по 20 махов
• Глубокие вдохи — 5 минут

Для гибкости и растяжки

• Растяжка шеи — 2 минуты
• Растяжка плеч — 3 подхода по 30 секунд
• Растяжка спины — 3 подхода по 30 секунд
• Растяжка ног — 3 подхода по 30 секунд

Для силы и выносливости

• Приседания — 3 подхода по 15 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 10 повторений
• Планка — 3 подхода по 30 секунд
• Подъемы на носки — 3 подхода по 20 повторений

Заключительные мысли

Утренние упражнения — это простой и эффективный способ улучшить ваше настроение и повысить качество жизни. Начните с малого, и вы скоро почувствуете положительные изменения в своем организме и эмоциональном состоянии. Помните, что зарядка — это не только физическая активность, но и способ заботиться о себе и своем здоровье.

Связанные вопросы и ответы:

Почему ежедневные упражнения важны для общего здоровья

И на самом деле становится интересно: какова же цель выполнения физических упражнений. Детей еще с детских садиков приучают к зарядке, в школе у них физкультура. Да и во многих институтах есть этот предмет, по нему сдаются зачеты и нормативы. Но ведь неспроста же ввели этот предмет в программу обучения? Не важен ни пол, ни возраст, ни специализация школы или института.

Некоторые «поблажки» бывают разве что для тех, у кого проблемы со здоровьем. Но при этом редко кого полностью освобождают от занятий. Практически всегда сохраняют хотя бы самый минимум физической нагрузки.

Так почему же так важны физические упражнения?

• Спортивные нагрузки способствуют укреплению и тренировке сердца. Сосуды становятся более эластичными и упругими. Уменьшается риск образования холестериновых бляшек, развития атеросклероза. Существует большое разнообразие специальных кардионагрузок. И это не только быстрая ходьба или бег. Сюда можно отнести езду на велосипеде, плавание, скакалку. При этом не нужно изнурять себя ежедневно. Трех раз в неделю будет достаточно. Но вот длительность в самом начале занятий должна быть всего минут 20. Затем уже постепенно, наблюдая за своим самочувствием, занятия нужно увеличивать до часа.
• При выполнении физических упражнений повышается давление, учащается и пульс, и частота дыхательных движений за минуту. Крови проходит через сердце значительно больше, чем в состоянии покоя. Отсюда следует, что кроме укрепления сердечной мышцы улучшается приток крови с кислородом. Все органы и ткани лучше им насыщаются, а, следовательно, их работа также улучшается. Отсюда и здоровый румянец, и исчезающее воспаление, которое еще не успело себя выдать. У женщин органы малого таза нормализуют свою работу. Менструальный цикл становится более регулярным.
• Кроме улучшения кровотока в норму приходит отток лимфы. И это настоящая причина исчезновения целлюлита. Лимфа начинает нормально перемещаться по телу, нет ее застоев. А, значит, нет и апельсиновой корки.

Какие упражнения самые эффективные для утренней зарядки

Давайте разберемся зачем нужна утренняя зарядка , или ее эффекты.

Когда человек только проснулся, организму требуется еще какое-то время, чтобы активизировать все физиологические процессы и восстановить свои функции. Как правило, на это уходит полтора-два часа. В течение этого времени человек чувствует себя разбитым и уставшим, у него отмечается сонливость и снижена трудоспособность.

Немного взбодриться можно путем простого умывания, желательно прохладной водой. Она воздействует на термочувствительные рецепторы, расположенные в коже, которые отправляют в мозг соответствующие нервные импульсы — «Хватит спать!». Также в качестве методов, способствующих пробуждению, некоторые применяют крепкий чай или кофе, выпитый натощак. Да, этот метод работает! Но эффект его кратковременный, к тому же не каждому желудку понравится подобная процедура.

Как оставаться мотивированным для ежедневных тренировок

Динамичные движения и растяжка утром могут вносить значительные изменения в общее состояние вашего здоровья в течение дня. Эта привычка способствует улучшению общей эффективности организма, повышению энергетического уровня и гармонизации работы различных систем в организме.

Вначале дня растяжка помогает активизировать кровообращение, ускоряя поступление кислорода и питательных веществ в мышцы и другие органы. Это способствует улучшению пищеварения, обмену веществ и укреплению иммунной системы. Благодаря этому, вы получаете заряд энергии, чувствуете себя бодрее и более активно весь день.

Дополнительно, утренняя растяжка стимулирует выработку эндорфинов - гормонов счастья. Это позволяет улучшить настроение, снизить уровень стресса и тревоги, а также повысить концентрацию и продуктивность в повседневных делах.

Растяжка утром также способна снизить риск травм и болей в спине, пояснице и шее, предотвращая затвердение и судороги мышц. Она помогает улучшить гибкость и подготовить тело к физической активности в течение дня.

Для достижения этих положительных результатов рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность и длительность растяжки. Важно проработать различные группы мышц, отдавая особое внимание спине, шее, ногам и рукам. Также не следует забывать о правильной технике выполнения упражнений и слушать свое тело, чтобы избежать перенапряжений и травм. Утренняя растяжка станет регулярным ритуалом, который принесет вам множество здоровья и энергии на протяжении всего дня.

Можно ли заниматься зарядкой, если вы не "утренний человек

В современном мире смартфоны стали неотъемлемой частью нашей жизни. Мы используем их для общения , работы , развлечений и многого другого. Однако , постоянное использование приводит к быстрому разряжению батареи , что может стать настоящей проблемой. Но не стоит отчаиваться ! Существует множество способов оптимизировать процесс зарядки вашего Android-устройства , чтобы продлить срок службы батареи и сделать использование смартфона более комфортным.

Откройте нужный раздел, выбрав соответствующую ссылку:

Забота о батарее: Автоматическое отключение зарядки Android
Современные смартфоны на базе Android – наши верные спутники, но их батареи, увы, не вечны. Постоянная зарядка может негативно влиять на срок службы аккумулятора, ускоряя его износ. К счастью, Android предлагает удобные инструменты для оптимизации процесса зарядки и продления жизни батареи.
Как же настроить автоматическое отключение зарядки?
К сожалению, стандартная функциональность Android не предоставляет встроенной функции автоматического отключения зарядки по достижении 100%. Однако, вы можете использовать режим энергосбережения, чтобы косвенно добиться желаемого результата.
Включение режима энергосбережения – это просто:
1. Откройте настройки телефона. ⚙️ Найдите иконку настроек на рабочем столе или в меню приложений.
2. Нажмите «Батарея» . В настройках вы найдете раздел, посвященный управлению энергопотреблением.
3. Выберите «Режим энергосбережения» . Здесь вы можете настроить параметры энергосбережения, включая расписание или автоматическое отключение определенных функций.
4. Настройте расписание или автоматическое отключение. ⏱️ В зависимости от модели вашего телефона, вы можете задать время, когда режим энергосбережения будет включаться автоматически, например, ночью. В этом режиме телефон будет ограничивать фоновые процессы и снижать яркость экрана, что косвенно приведет к снижению скорости зарядки и более щадящему режиму для аккумулятора.
Важно помнить :
✅ Режим энергосбережения может ограничить функциональность некоторых приложений.
✅ Некоторые производители смартфонов предлагают свои собственные приложения для управления зарядкой, которые могут включать в себя функцию автоматического отключения.
✅ Следите за обновлениями системы Android, возможно, в будущем появится встроенная функция автоматического отключения зарядки.
Следуя этим простым шагам, вы сможете позаботиться о батарее вашего смартфона и продлить срок его службы. Берегите свой телефон, и он будет служить вам долго и верно!

Какие преимущества утреннего растяжения

Сегодня, так сказать, ты совмещаешь первые две тренировки. То есть здесь будут упражнения и на силу, и на скорость.

Разминка Выполняешь два полных круга упражнений, при этом не отдыхая. На 10-й и 17-й дни разминка остается прежней.

«Шажок» Кажется, ничего сложного, но прохрустишь ты точно. Ты стоишь прямо, колени чуть согнуты. Затем опускаешься к полу, упираясь в него ладонями (немного смахивает на медвежью позу). Потом чуть отталкиваешься пальцами, совсем немного приподнимаешься и делаешь шаг вперед, снова опускаясь на пальцы. И так 30 секунд.

«Отжимание с паузами» Зафиксируй себя в стандартной позе, чтобы начать отжиматься. Если готов — начинай. Только не как марафонец, а с чувством, с толком, с расстановкой. Опустив тело, оставайся в таком положении три секунды, затем поднимайся и давай заново. Повторить это нужно пять раз.

«Подъем» Поставь перед собой низкий, но крепкий ящик или выбери какую-нибудь подобную прочную поверхность. Затем поставь туда правую или левую ногу (с какой хочешь, с той и начинай), причем так, чтобы стопа встала полностью. А после этого, опираясь на нее, взберись туда. Спускаясь, опираться ты должен на ту же ногу. Сделай упражнение по пять раз с каждой из ног.

Тренировка (часть 1)
Здесь все тоже на первый взгляд просто. В эту часть тренировки входят 5 отжиманий, 10 приседаний и еще 15 приседаний. Все это ты должен сделать в течение десяти минут, количество кругов ограничивается временем. Перерыв между ними можешь наметить себе сам, но пусть он будет не слишком большой — от 30 секунд до минуты. Отвечаем на твой немой вопрос «В чем разница между двумя приседаниями?»: первые делаются с руками, которые ты прячешь на затылке, а при вторых ты должен вытянуть руки вперед. На 10-й день увеличь время для выполнения до 12 минут, а на 17-й — время остается таким, каким ты сделал его на десятый. Но старайся делать как можно меньше перерывов между кругами.

Тренировка (часть 2)
Здесь ты займешься спринтом. На все про все у тебя уйдет десять минут. Что от тебя требуется? В начале каждой минуты ты должен бежать 20 шагов вперед. Пробежав этот отрезок, переходи на свой обычный шаг, восстанавливая силы до начала новой минуты. Помни: чтобы это упражнение было для тебя эффективным, твое тело должно быть наклонено таким образом, чтобы от головы до пятки можно было провести прямую линию. А твои ладони ни в коем случае не должны быть сжаты в кулаки — это только подрывает твою энергию. На 10-й день увеличь количество шагов до 25, а на 17-й — до 30.

Сколько времени должна длиться ежедневная зарядка

Как известно, все болезни от нервов. Ведь стресс негативно влияет буквально на каждую клеточку нашего организма и может стать причиной бронхиальной астмы, сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета, язвы желудка и даже злокачественных опухолей. Однако не стоит пугаться. Опасен только долговременный стресс – если напряжение проходит быстро, оно не способно нанести вред. А подготовленному организму не страшны даже длительные стрессы.

Кто рискует сильнее?

Самая нервная работа у сиделок и нянь. К такому выводу пришли учёные из США в ходе многолетнего исследования.

Больше всех стрессам на работе подвержены те, кто по долгу службы ухаживает за пожилыми и больными людьми, а также детские няни. Из-за постоянного эмоционального напряжения 11% работающих в этой сфере ежегодно страдают от депрессии в течение двух и более недель.

Второе место досталось работникам общепита. Третье место заняли работники здравоохранения. Меньше всего стрессов у архитекторов, учёных и инженеров.

Закаляйся!

Чтобы выстоять в череде нервных по­трясений, нужно принять несколько простых, но очень важных мер.

Правильно питайтесь. Некоторые продукты – настоящие союзники стресса. Среди них – поваренная соль и алкоголь. Соль заставляет надпочечники работать более интенсивно, а ведь именно они отвечают за производство гормонов стресса. Алкоголь же действует как ловушка – рюмка спиртного даёт ощущение расслабления, поэтому некоторые пытаются использовать этот способ релаксации слишком часто. Это не только грозит зависимостью, но и негативно отражается на работе печени, которая в условиях стресса и так трудится буквально на износ.

Соблюдайте режим. Один из пособников стресса – недосып. Помните, для того чтобы противостоять нервному напряжению, организму требуется полноценный отдых, а это не менее 6–8 часов сна ежедневно!

Занимайтесь спортом. Физкультура – это тренировка не только мыщц, но и всего организма. Во время занятий спортом в кровь выбрасываются те же самые гормоны, что и при стрессе, но в малом количестве. Это помогает организму приспособиться и выстоять в критической ситуации.

Расслабляйся!

Для того чтобы выстоять перед эмоциональным напряжением, придётся не только закалять организм, но и учиться быстро расслабляться в критической ситуации. В этом помогут:

Дыхательная гимнастика. Практикуя глубокое дыхание, удаётся снизить кровяное давление, упорядочить сердечный ритм и уменьшить уровень стресса. Глубоко вдохните на 4 счёта и выдохните через рот на 8 счётов. Повторите упражнение 5 раз.

Массаж. Самый быстрый способ избавиться от стресса – массаж задней поверхности шеи. Наклоните голову вперёд и помассируйте область в районе основания черепа в течение 1 минуты. Дыхание во время массажа должно быть медленным и глубоким.

Любимая музыка. Не важно, что вы предпочитаете – тяжёлый рок, классику или популярные мелодии. Самое главное, чтобы музыка доставляла вам удовольствие. Учёные из Германии провели эксперимент. Они разделили добровольцев на три группы и сознательно создали для них стрессовую ситуацию, дав им сложное задание. Первая группа испытуемых выполняла его под любимую мелодию, вторая – в тишине. А третья – под звуки музыки, которая им не нравилась. Затем у подопытных измерили уровень гормонов стресса в крови. Самым низким он оказался в первой группе. Самым высоким – в третьей.

Зарядка против стресса

Расслабление верхней части спины. Сядьте, руки заведите за голову, локти разведите в стороны. Наклоните голову назад, грудную клетку поднимите вверх. Находитесь в этой позе около 1 минуты, дышите глубоко.

Расслабление нижней части спины. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Наклонитесь вперёд (угол между туловищем и ногами примерно 90 градусов), руки свободно висят вдоль туловища, шея расслаблена. Находитесь в этой позе около 2 минут, дышите глубоко.

Расслабление шеи и плеч. Сядьте, спина прямая, на вдохе поднимите плечи вверх к ушам, на выдохе опустите в исходное положение. Повторите 5 раз.

Близкие помогут

Социологи ВЦИОМ решили выяснить, как россияне снимают стресс после рабочего дня.

Можно ли создать программу зарядки без использования оборудования

Двигательные навыки ребенка продолжают развиваться в начальной школе. В 14 лет у подростков в самом разгаре психологическое и половое созревание, они продолжают интенсивно расти.

Занятия спортом, особенно на свежем воздухе, снижают риск ожирения у детей, способствуют гармоничному развитию костей, сухожилий, мышц и связок, улучшению координации движений, сна. Развивают когнитивные способности, что повышает успеваемость ребенка в школе, концентрацию внимания. Умеренные физические нагрузки, как отмечает доктор медицинских наук Сара Кремен, улучшают эпизодическую память, а высокоинтенсивные — пространственную. Кроме того, занятия спортом придают уверенность в себе, развивают личностные и социальные навыки.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует детям и подросткам уделять физической активности не менее 1 часа в день. Желательно, чтобы нагрузки в основном были анаэробными (кратковременные упражнения, сопровождающиеся максимальным напряжением мышц) средней или высокой интенсивности. Вместе с тем рекомендуется сокращать такие периоды малоподвижности, как просмотр телевизора, экранов ноутбука и телефона.

Стэпфордские исследователи отмечают важность родительской фигуры в привитии желания ребенку чаще двигаться, делать зарядку, заниматься спортом. Лучший способ — демонстрировать ребенку пример. Это особенно эффективно в дошкольный период, когда родитель для ребенка воспринимается как самая важная фигура. Если ребенок занимается в секции, интересуйтесь его обучением, достижениями, предупреждайте возникновение проблем (отношения в коллективе), своевременно реагируйте при их возникновении, обсуждайте и ищите решение совместно с тренером. Поощряйте и поддерживайте желание ребенка выбраться на природу, заняться каким-либо видом спорта.

Даже умеренная физическая нагрузка, утренняя зарядка, если она регулярна, укрепляет здоровье, стимулирует кровообращение, благодаря чему кислород лучше поступает в мозг.

Во время сна организм расслаблен, а при пробуждении впадает в стресс. В этот момент зарядка поможет настроить организм на запуск всех его систем и интенсивное снабжение необходимыми веществами.

Какие упражнения подходят для людей с плотным графиком

Современные люди слишком мало времени уделяют физической активности. Это грозит не только повышением веса, но и проблемами со здоровьем. Из-за пассивного образа жизни возникают проблемы с позвоночником, пищеварительным трактом, сердечно-сосудистой, дыхательной системой и т. д. Снижается тонус мышц, организм страдает от недостатка кислорода, быстрее наступает старение организма.

Чтобы оставаться в тонусе, сохранить здоровье и молодость, как можно дольше, нужно правильно начинать утро. Правильный старт задает утренняя зарядка. Она помогает организму быстрее отойти ото сна, дает заряд бодрости на длительное время. Комплекс из легких упражнений помогает размять суставы, мышцы, запустить кровообращение, ускорить метаболические процессы, зарядить энергией на целый день.

Утренние упражнения обладают оздоровительным эффектом. После легкой нагрузки улучшается функциональность сердца, укрепляются сосуды, повышаются защитные свойства организма. Простые движения стимулируют умственную, физическую активность, помогают поддерживать тело в хорошей форме (при условии регулярного выполнения).

Этим видом физической активности могут заниматься люди любого возраста и физических возможностей. К зарядке минимальное количество противопоказаний, она – важный компонент реабилитации и лечения при травмах, болезнях. Необходимо только подобрать индивидуальный комплекс.

Для занятий не требуются дорогие тренажеры или спортивное оборудование. Достаточно одного квадратного метра пространства дома, на улице или на работе, удобной одежды и вашей готовности.

Польза зарядки неоспорима, но мы часто о ней забываем:

1. Она способствует общему развитию, укреплению здоровья. Повышается сопротивляемость респираторным заболеваниям, вы будете меньше болеть простудными заболеваниями. Укрепляются сердце, сосуды, дыхательная система. Снижается риск развития сахарного диабета.
2. Потягивания, растяжки улучшают подвижность суставов, что сделает вас пластичнее, грациознее. Это замечательная профилактика и один из способов лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как артроз, остеохондроз и другие.
3. При регулярном выполнении соответствующего комплекса вы худеете за счет дополнительной физической нагрузки, раннего запуска обмена веществ. Улучшается осанка, фигура становится стройнее, повышается тонус, упругость мышц.
4. При физической нагрузке оптимизируется тканевый обмен, что повышает общий тонус организма, его работоспособность.
5. При регулярных занятиях происходит уравновешивание процессов возбуждения, торможения в коре головного мозга. Уйдет бессонница, вы станете спокойнее, внимательнее, повысится стрессоустойчивость.
6. Улучшается работа вегетативных отделов нервной системы, что благотворно влияет на желудочно-кишечную, сердечно-сосудистую и другие системы организма.
7. После физической нагрузки вы с удовольствием позавтракаете. Это важно для тех, у кого нет привычки принимать пищу по утрам.
8. Систематические занятия повышают тренированность, выносливость, совершенствуют координацию движений, умение владеть своим телом.
9. Гимнастика повышает настроение, концентрацию внимания. Активные упражнения заряжают энергией на весь день.

Как регулярная зарядка помогает снизить стресс

Составление программы тренировки — это не просто набор любимых упражнений. Упражнения должны логически вытекать одно из другого, учитывать физиологию человека, индивидуальные физические возможности и не допускать перетренированности. 

Топ тренер FitStars Ольга Дерендеева демонстрирует правильную технику выполнения силовых упражнений . Источник: FitStars

Качать на тренировке сразу всё тело или отдельные группы мышц?

Есть два подхода к решению задачи — выделять для крупных мышц отдельные тренировочные дни или нагружать всё тело за одну тренировку.

Опытные атлеты прорабатывают крупные группы мышц отдельно, тренируя грудь, например, на одной тренировке, а ноги — на следующей. Для такого подхода есть несколько причин : 

у опытных атлетов мышцы уже развиты, и для того чтобы они получили толчок к дальнейшему росту, нагрузка должна быть достаточно большой;

чтобы качественно задействовать мышцы всего тела на одной тренировке, опытным атлетам понадобится много времени и усилий. С одинаковой энергией все упражнения выполнять невозможно, поэтому какие-то группы мышц будут недогружены;

после такой нагрузки для восстановления крупных мышц понадобится 2, а то и 3 дня, а значит, без риска перетренированности можно тренироваться на всё тело лишь 2 раза в неделю. Понятно, что такой график для спортсменов, нацеленных на результат, неприемлем.

Для начинающих любителей фитнеса оптимальный вариант — силовая тренировка 3 раза в неделю с полной проработкой всего тела в каждый тренировочный день.

Начинать с базовых упражнений или с изолированных?

Напомним, базовыми называют упражнения, которые прокачивают сразу много групп мышц. 

Михаил Прыгунов — топ-тренер FitStars, абсолютный чемпион СПб по классическому бодибилдингу, выполняет популярное базовое упражнение « Скалолаз » .  Источник: FitStars

Например, планка, отжимания или приседания. Изолированные акцентировано нагружают одну-две группы мышц, в качестве примера — сгибание гантелей на бицепс . 

Наши мышцы разные по объёму , одни — большие: ноги, грудь, спина. Другие — поменьше: трицепс, бицепс, икры. От размера мышц зависит усилие, которое приходится затрачивать на их проработку и время восстановления. Крупная мускулатура требует больше усилий и времени на восстановление, мелкие, соответственно, меньше.

Исследования  показывают, что упражнения, которые выполняются в начале тренировки, имеют более высокую эффективность. У всех нас есть определённый запас энергии на тренировку, но он не безграничный. К тому же, если сначала проработать маленькие мышцы, они устанут и не дадут полноценно проработать крупные группы мышц.

Поэтому в начале занятия делайте более тяжёлые упражнения, базовые, затем постепенно переходите к более лёгким, изолированным.

И не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку , а после тренировки — заминку . Также рекомендуем выполнить упражнение на растяжку нагруженной мышцы после каждого подхода. Это снизит болевые ощущения в мышцах на следующий день.

{{ info_block_small|raw }}

Технически сложные упражнения — в начале тренировки или в конце?

По мере усталости техника ухудшается, и вы не сможете выполнить упражнение с максимальной эффективностью, так, как если бы сделали его со свежими силами.  

Например, если вы в тренажёрном зале делаете жим штанги лёжа, выполняйте это упражнение сначала со свободным весом, и только потом переходите к жиму от груди в тренажёре. В первом случае, чтобы удержать штангу на определённой траектории, вам понадобятся дополнительное усилие со стороны мышц стабилизаторов, тогда как на тренажёре траектория штанги ограничена и мышцы работают только непосредственно на жим.