Витамины и минералы.

Все, что нужно знать спортсмену.
Многие прекрасно знают, что людям, занимающимся активной физической или умственной деятельностью, требуются повышенные количества многих витаминов и минеральных веществ. Однако люди, ведущие активный образ жизни, часто очень смутно себе представляют некоторые важные аспекты употребления витаминов и минералов, которые необходимо знать для их эффективного употребления
. В этой статье будут разобраны вопросы количеств витаминов и минералов, необходимых для спортсменов, особенности взаимодействия веществ в составе поливитаминных комплексов и особенности усвоения витаминов и минералов из желудочно-кишечного тракта.
Мы начнем с дозировок. Не секрет, что высокая физическая активность требует использования витаминов в дозировках, превышающих РНП (рекомендуемая норма потребления) для людей, жизнь которых с высокой активностью не связана. Однако для многих так и остается неизвестным тот факт, насколько (хотя бы примерно) необходимо (и кроме того, безопасно) повысить дозировки витаминов. При анализе этого вопроса следует учитывать следующее: повышение дозировок водорастворимых витаминов (витамины группы в и витамин с) даже в большое количество раз относительно безопасно, так как излишек водорастворимых витаминов выводится с мочой. Повышенные дозировки жирорастворимых витаминов (а, Е, Д) несут потенциальную угрозу, так как эти витамины накапливаются и их избыток может привести к гипервитаминозу, который не менее опасен, чем дефицит. Однако стоит помнить, что усвоение жирорастворимых витаминов проходит успешно только при их растворении в жире. Из таблеток, в которых эти витамины находятся в сухой форме, они усваиваются в разы хуже (если, конечно, не запивать эти таблетки ложкой растительного масла. Поэтому возможность создания избытка жирорастворимых витаминов гораздо вероятнее при употреблении их отдельных препаратов (типа аевита), чем при употреблении поливитаминных комплексов. Стоит принимать во внимание тот факт, что многие витамины при сбалансированном питании вы получаете с едой (и так они усваиваются лучше, чем из таблеток, помните об этом), поэтому поливитаминный препарат, который вы употребляете, вовсе не обязан покрывать всю вашу суточную потребность во всех витаминах. Лучше будет хотя бы примерно проанализировать свой рацион, понять, какие продукты вы едите реже, а какие - чаще, и на основании этого подобрать тот комплекс, который будет покрывать именно ваши "Недоборы" из еды (хотя, конечно, для многих такой рассчет покажется слишком сложным и проблематичным.
Дозировки витаминов для "Обычных" людей и для людей, ведущих активный образ жизни (расчет примерного процента от РНП приведен для того, чтобы вам было удобнее анализировать состав поливитаминных препаратов.
Витамин а (жирорастворимый. Рекомендуемые дозировки мало отличаются. Обеим категориям населения рекомендуется от 3000 до 3300 ме (отсутствие отличий связано во многом с тем, что витамин накапливается и в высоких дозировках (выше 50 ме) токсичен для печени. В таких количествах он содержится в некоторых специфических продуктах питания, например, в медвежьей печени. Повышение указанных дозировок ещё на 3000-5000 ме в сутки допустимо на небольшие отрезки времени при необходимости с целью профилактики гиповитаминоза (например, при повышенном содержании жиров в диете (в том числе, на безуглеводке) витамин а активно выводится с калом, поэтому в такие периоды следует несколько повышать его употребление. Лишь в том случае, если вы - женщина, то помните, что употребление более 5000 ме витамина а при беременности вызывает дефекты развития ребенка.
Витамин в 1 (водорастворимый. РНП Для обычных людей - мужчины - 1, 5 мкг, женщины - 1, 1 мкг. Рекомендуемые количества для спортсменов - около 2-2, 5 мкг, т. е. 130-230% от РНП.
Витамин в 2 (водорастворимый. Потребность женщин выше, чем мужчин. Для мужчин - 2 мкг в сутки, для женщин - 2, 5 мкг. Для спортсменов может возрастать до 3-3, 5 мкг (т. е. 140-150% РНП.
Витамин в 3 (водорастворимый. Тот случай, когда повышенное употребление белка может компенсировать потребность в витамине. Обычная РНП - 20 мг. Внимание! Только в том случае, если вы употребляете аминокислотные добавки, вам не стоит заботиться об употреблении этого витамина отдельно, так как он синтезируется из аминокислоты триптофана.
Витамин в 6 (водорастворимый. Интересная закономерность - из-за своей биологической роли этот витамин нужен в больших количествах тем, кто ест много белка. Обычная РНП - 1, 6-2 мг. Для спортсменов и тех, кто употребляет много белка - до 6 мг (300% от РНП. Чем больше белка вы едите, тем выше ваша потребность в этом витамине.
Витамин в 12 (водорастворимый. Обычная РНП - 3 мг, для спортсменов - до 10 мг (300% от РНП. Содержится только в пище животного происхождения, поэтому люди, не употребляющие животные продукты, часто испытывают его дефицит.
Витамин с (водорастворимый. РНП Для обычных людей - 60-70 мг. Для спортсменов дозировки повышаются в разы, до 120-350 мг (200-500% РНП. Существуют рекомендации употреблять до 1000 мг в сутки (целесообразно в периоды особо тяжелых нагрузок, а также во время простудных заболеваний.
Витамин D (жирорастворимый. Этот витамин должен синтезироваться в коже под действием ультрафиолета. Это самый надежный способ его получения. При употреблении препаратов витамина Д возникает та же проблема, которая возникает со всеми жирорастворимыми витаминами - плохая усваиваемость. Однако при употреблении витамина Д с жирной пищей она возрастает. В связи с этим стоит сказать, что избыток витамина Д также токсичен для печени (поэтому будьте аккуратны при употреблении препаратов, содержащих очень большие дозы этого витамина. Не принимайте их с жирной пищей. Рекомендуемая дозировка для взрослых - 100 ме, для детей - 400 ме.
Витамин Е (жирорастворимый. Токсичность этого жирорастворимого витамина крайне низкая, в отличие от витаминов а и Д. при занятиях спортом потребность в нем повышается из-за его участия в защите клеточных мембран от повреждений. Для обычных людей РНП составляет 8-10 ме. Для спортсменов она может быть повышена вплоть до 45 ме в сутки (до 500% РНП.
Фолиевая кислота (водорастворимый. РНП - 200 мг, для спортсменов - до 400 мг (200% РНП.
Дозировки минеральных веществ. Минеральные вещества часто коварнее витаминов бывают. Это связано с тем, что многие из них напрямую участвуют в регуляции жизненно важных показателей организма (в сокращении мышцы, в проведении нервного импульса, в свертывании крови и других), а также в их взаимном влиянии друг на друга. В целом, все минеральные вещества делятся на две группы - макроэлементы (те, которые содержатся в нашем организме в больших количествах) и микроэлементы (те, которые содержатся в малых.
Макро и микроэлементы, получаемые из витаминно - минеральных комплексов и добавок.
Кальций. РНП 800 мг. При употреблении большого количества белка потери кальция с мочой могут достигать приличного значения и потребность в нем может возрастать.
Магний. РНП 280-350 Мг, для спортсменов может значительно возрастать, однако более-менее четкие рамки не установлены. При появлении мышечных спазмов и судорог у спортсменов стоит заподозрить именно нехватку магния.
Фосфор. РНП 1200 мг. При интенсивных тренировках может быть существенно увеличена.
Цинк. РНП - 12-15 мг. Интенсивыне тренировки способствуют ускоренной потере цинка, поэтому его дополнительных прием необходим всем спортсменам. Однако стоит знать, что употребление больших доз цинка приводит к снижению в крови "Хорошего" холестерина.
Хром. РНП - 50-200 мг.
Медь. РНП 1, 5-3 мг.
Марганец. РНП 4 мг.
Йод. РНП - около 50 мкг. Может повышаться при отсутствии в пище продуктов, богатых йодом.
Молибден. РНП - 0, 3-0, 4 мг.
Стоит сказать, что в вопросе дозировок минеральных веществ крайне важен баланс. Многие вещества влияют друг на друга, поэтому при употреблении лучше не выходить далеко за указанные рамки, так как избыток одного вещества часто приводит к дефициту другого, а некоторые из них в повышенных дозировках токсичны.
Теперь, когда вы знаете про необходимые количества витаминов и минералов, стоит сказать про их препараты. Мысль о том, что вы можете выпить одну таблетку в день и забыть о своих потребностях в витаминах и минералах, конечно, крайне соблазнительна. Однако все не так просто. При взаимодействии различных компонентов таблетки друг с другом эффекты могут быть как положительными, так и отрицательными. Именно поэтому в настоящее время наиболее продвинутые препараты производятся по принципам, позволяющим во-первых, не контактировать некоторым ингредиентам друг с другом в составе таблетки, во-вторых, не контактировать с окружающей средой и, соответственно, кислородом воздуха, в - третьих, с разной скоростью высвобождать элементы, чтобы они не мешали усвоению друг друга.
При всасывании поливитаминных препаратов возможны следующие взаимодействия:
Положительное влияние:
Витамины е и с защищают витамин а от разрушения.
Витамин а, с увеличивают усвоение железа.
Витамин в 6 способствует усвоению магния (вспомните всем известный препарат Магне - б 6.
Отрицательное влияние (а такое встречается чаще:
Витамин в 12 способствует разрушению витамина в 1 и в 6 и усиливает аллергические реакции на в 1 (при наличии.
И наоборот, витамины в 1, с, железо и медь разрушают витамин в 12 (поэтому данный витамин лучше получать отдельно, а не в составе поливитаминных комплексов, из пищи, богатой витамином в 12.
Цинк и фолиевая кислота взаимно ухудшают всасывание друг друга из-за образования нерастворимых комплексов (поэтому при необходимости следить за поступлением фолиевой кислоты, например, при планировании беременности, её необходимо получать отдельно из препарата, не содержащего цинка.
Кальций снижает усвоение железа (при подозрении на железодефицитную анемию следует иметь это в виду. Кальций снижает усвоение магния (поэтому широко распространенные добавки кальций магний имеют сомнительную ценность как с точки зрения получения кальция, так и с точки зрения получения магния. Кальций снижает усвоение марганца.
Цинк уменьшает усвоение кальция, меди, железа, фолиевой кислоты (поэтому цинксодержащие добавки лучше принимать отдельно от остальных.
Таким образом, далеко не любые поливитаминные препараты реально покрывают необходимость в витаминах и минералах. Равно как и включение в состав препарата всего подряд вовсе не означает его лучше работоспособности. Цинк, кальций, магний, витамин в 12 лучше получать не из поливитаминных комплексов, а либо из пищи, либо из отдельных препаратов. Старайтесь подбирать комплексы, в которых используются пути повышения усвоения веществ и снижения отрицательного взаимодействия - послойное расположение, гранулирование, разделение комплекса по времени приема на несколько таблеток.
Взаимодействие витаминно - минеральных комплексов с лекарственными веществами.
Некоторые лекарственные препараты также влияют на усвоение витаминов и минералов из кишечника, а также на утилизацию продуктов их использования организмом. Это может приводить даже к развитию гиповитаминоза на фоне приема отдельных лекарств.
Приведу наиболее часто используемые:
Аспирин. Нарушает утилизацию фолиевой кислоты, при приеме больших доз приводит к усиленному выведению витамина с с мочой, вымывает цинк.
Спиртосодержащие препараты. Нарушают всасывание витамина в 1 и фолиевой кислоты (разнесите время приема.
Антациды (препараты, понижающие кислотность, используются при изжоге. Снижают связывание железа, снижают уровень витамина в 1 (может понадобится повышение дозировок.
Антибиотики. Снижают уровень витамина в 1. могут снижать синтез собственного витамина к (важен для свертывания крови, синтезируется микрофлорой кишечника. Эритромицин, тетрациклин усиливают выведение витаминов группы в, снижают усвоение в 6, фолиевой кислоты, в 12, кальция и магния. Неомицин снижает усвоение витамина а (все эти препараты стоит разносить по времени приема с витаминами.