Программа тренировок дома с собственным весом. Ваше тело — ваш тренажёр

Программа тренировок дома с собственным весом. Ваше тело — ваш тренажёр

Упражнения с использованием веса собственного тела, как правило, просты в исполнении. Кроме того, они не требуют дополнительного снаряжения, разве что лучше заранее позаботиться об удобной одежде и обуви для тренировок. Выполнять силовые и другие виды упражнений с собственным весом можно как дома, так и на улице. Правда, если целью тренировок будет не поддержание текущей формы, а наращивание мышечной массы, постепенно вес собственного тела станет недостаточной нагрузкой и придётся практиковать упражнения с отягощением собственного веса или перебираться в тренажёрный зал.

Чем же упражнения с использованием собственного тела отличаются от других видов упражнений? Прежде всего тем, что для их выполнения не нужны дополнительные инструменты в виде тренажёров, гирей, гантелей или других утяжелителей. Вся необходимая нагрузка обеспечивается телом. Например, сходную нагрузку можно получить, если поднимать тяжести, например, штангу, или подтягиваться, т.е. поднимать собственное тело. Можно на тренажёрах тренировать мышцы ног, выполняя подъёмы с утяжелением, а можно делать приседания.

Упражнения с весом собственного тела легко даются даже новичкам, ведь этот тип упражнений является наиболее естественным для нашего тела, такая нагрузка не станет чрезмерной для организма, кроме того, её легко можно регулировать, снижая или увеличивая количество и продолжительность подходов. Поскольку упражнения с преодолением собственного веса не требуют специальной подготовки, выполнять их можно самостоятельно, не прибегая к услугам тренеров. Однако отдельное внимание нужно уделить технике выполнения упражнений, чтобы результат оправдал ожидания.

Тренировка дома со своим весом. Тренировка с собственным весом №1. Контрастная тренировка МОЩНОСТИ/СИЛЫ с собственным весом

Начните с упражнения на основе мощности с малым числом повторений, чтобы заставить тело работать на всю катушку, а затем закончите упражнение на основе силы, которое использует ту же схему движения, чтобы добавить больше объема. Их можно выполнять и с отягощением.

Например, возьмем тренировку специально для наращивания груди. Для этого нужно сначала выполнить подход из 5-10 взрывных плио-отжиманий (отжиманий с хлопком), если вы хотите, чтобы каждое из этих повторений было как можно более взрывным.

После того, как вы закончите их, вы перейдете непосредственно к силовому движению, работающему в той же плоскости движения, где в этом случае вы бы пошли на несколько обычных отжиманий или кольцевых отжиманий, чтобы увеличить интенсивность, и выполняли их столько же.

Вот еще один пример такой настройки:

Нижняя часть тела

A1: Прыжок с приседания x 6-10

A2: Приседания с паузой с собственным весом x 20

B1: Прыжки с выпадом x 5-8 раз на каждую ногу

B2: Степ-ап x 10 на ногу

C1: Прыжки в длину x 5-10

C2: RDL на одной ноге x 15 на ногу

Верхняя часть тела

A1: Плио-отжимания x 5-10

A2: Строгие отжимания на грифе или кольце x субмаксимально

B1: Подтягивание от груди к перекладине x 5

B2: Строгие подтягивания x субмаксимально

C1: Тяга с взрывным наклоном x 5-10

C2: Тяга с откидыванием на подъеме ног x субмаксимально

Краткие заметки по методу

Лучше всего попробовать перейти непосредственно от силового движения прямо ко второму, практически без отдыха. Делайте 3-5 подходов с 60-90 секундами между подходами и ИЗБЕГАЙТЕ каких-либо ваших движений до отказа — мы хотим КАЧЕСТВЕННЫХ, а не медленных и точных повторений.

Программа тренировок в домашних условиях. Описание

«Тренировки для дома» – это программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышцы. Занимаясь всего несколько минут в день, вы сможете накачать мышцы и улучшить форму, даже не выбираясь в тренажерный зал. Вам не нужны тренеры и оборудование – все упражнения выполняются с собственным весом.
В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук, ягодиц и всего дела. Все программы разработаны экспертами. Ни для одной из них не нужно оборудование – забудьте о походах в зал. Тренировки занимают всего несколько минут, но они приведут вас в форму и помогут накачать красивый и сильный пресс дома.
Разминка и растяжка помогут выполнять упражнения максимально эффективно. Анимации и обучающие
Больше, чем личный тренер. Тренируйтесь по нашим программам, и вы увидите результат всего за несколько недель.
Особенности
*Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Я», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
*Программы по разминке и растяжке
*Автоматическая запись данных по тренировкам
*Удобный график с изменениями вашего веса
*Настраивайте напоминания о тренировках
*Худейте вместе с личным тренером
*Делитесь результатами с друзьями в социальных сетях
Условия и детали подписки:
- Неограниченный доступ ко всем функциям, 3 290 ₽ в год
- Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
- Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
- Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
- Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
- Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Самые эффективные тренировки дома. Особенности тренировок в домашних условиях

• Занятия дома требуют высокого уровня дисциплины и самоотдачи, так как не каждый может легко сконцентрироваться в условиях, когда вокруг много отвлекающих факторов. Чтобы не отвлекаться на смартфон, телевизор, холодильник и домочадцев, нужно разработать тренировочный план и четко ему следовать. Соблазн отменить тренировку может появиться в то время, когда все домочадцы в сборе. Поэтому рекомендуется тренироваться в полном одиночестве, а если такой возможности нет, то в отдельной комнате за закрытой дверью.
• В идеале на каждый тренинг нужно отводить минимум один час, но в это время может быть включена растяжка и разминка. На первом этапе тренировок достаточно трех часов в неделю, но со временем придется увеличить время до четырех или даже до пяти часов. Это обусловлено тем, что организм быстро адаптируется к регулярным физическим нагрузкам, и вы перестанете прогрессировать в занятиях.
• Преимущество домашнего тренинга в том, что для него не требуется инвентарь и заниматься можно в любое время и в любом месте. Но у тренировок дома есть один существенный недостаток, который заключается в том, что вы слишком быстро достигнете потолка возможностей и не сможете двигаться дальше без дополнительных отягощений и инвентаря.
• Поэтому в будущем рекомендуется обзавестись турником, например, компактным, который можно закрепить дома в дверной раме. Также не обойтись без пары разборных гантелей с дисками разного веса, эспандером, петлями TRX и утяжелителями для ног.
• Перед тем, как приступить к тренировкам дома, необходимо расписать тренировочный план на неделю, а также выделить конкретное время для занятий. Идеально тренироваться по программе дома утром или вечером, но не сразу перед сном, иначе будет сложно уснуть.
• Заниматься можно босиком или в спортивной обуви. Из одежды лучше всего предпочесть шорты и хлопковую футболку. Также понадобится секундомер на смартфоне и бутылка воды.
• Продвинутые спортсмены могут организовать сэндбэг из старой спортивной сумки. Для этого нужно зашить в плотный холщовый мешок 2-3 десятка кг песка и положить мешок в сумку. Так вы получите приспособление, с которым можно делать становую тягу без инвентаря.