Простые и эффективные упражнения для похудения: 10 лучших вариантов для домашней тренировки

Простые и эффективные упражнения для похудения: 10 лучших вариантов для домашней тренировки

Если посещать тренажерный зал возможности нет, то заниматься кардиотренировками можно и дома. Главное — соблюдать несколько простых правил. В первую очередь, необходимо правильно подобрать подходящее занятие, при котором будете чувствовать себя комфортно. Важно, чтобы общее состояние организма не ухудшалось, а становилось только лучше и продуктивнее. Также стоит учитывать, что нагрузку необходимо увеличивать постепенно, контролируя свой пульс и частоту дыхания. 

Важно действовать правильно и давать организму посильную нагрузку. Для человека, который раньше не занимался спортом, максимально допустимый уровень пульса от предельного показателя — 60–70%. Такой результат достигается при активной ходьбе или стандартной поездке на велосипеде. Лишь спустя время, когда организм привык к нагрузкам, можно повышать пульс до 70–80%, а позже и до 100% по допустимой границе в соответствии с возрастом. Разберем лучшие кардиотренировки, которые подходят как для женщин, так и для мужчин — их можно делать в домашних условиях.

Приседание с поднятием колена

Фото: shutterstock.com

Одно из самых простых и доступных упражнений — подходит для любого возраста. Заключается в следующем: после приседания необходимо поднять колено и соединить его с противоположным локтем. Колени чередуют после каждого приседания. Упражнение позволяет быстро разогнать кровь и стимулировать работу сердца. Количество и темп занятий выбирается по мере возможностей, в идеальном варианте делать их каждый день с устойчивой периодичностью, например, первую неделю по 10 приседаний, потом каждый раз увеличивать на 2–3 приседая.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для быстрого похудения

Многие жители Красноярска хотят поддерживать фигуру, но не у всех есть ресурсы заниматься спортом в тренажерных залах. Журналист «МК в Красноярске» пообщался с фитнес-тренером Кириллом Потаповым и узнал, могут ли тренировки дома заменить поход в зал.

Эффективны ли домашние тренировки?

Можно с уверенностью сказать, что тренировки дома действительно могут заменить поход в тренажерный зал, но, конечно же, при соблюдении всех требований. Так, человек должен быть подготовлен и у него должен быть минимальный инвентарь – грузы и коврик для йоги. Было бы еще лучше, если бы был стэп или другая похожая поверхность. Конечно же, важна и регулярность выполняемых упражнений, поэтому если человек может это делать, то тренировки дома не пройдут даром.

Дам совет - делайте интервальные тренировки с усилием на кардио. Например, минута берпи - 2 минуты отдых. И так 10 раз. Это поможет увеличить выносливость и будет поддерживать тело в тонусе.

Какие есть минусы домашних тренировок?

В первую очередь, минусом является отсутствие наставника. В тренажерном зале первостепенной становится работа с тренером, который составляет программу занятий, обучает правильной технике и даже составляет меню. Здесь же придется выполнять упражнения самостоятельно, ориентируясь на

Другим недостатком является отсутствие всевозможных тренажеров, дома можно условиться только на нескольких тренажерах или вовсе обходиться без них.

Также минусом можно выделить и то, что в домашней атмосфере нет той мотивации, как при посещении спортивного клуба. Дома гораздо труднее заставить себя заниматься спортом.

Какие есть плюсы домашних тренировок?

Несомненно, плюсом домашних тренировок является экономия ресурсов – времени и денег. У человека нет необходимости выходить из дома, ездить куда-то, что также является экономией.

К плюсам также можно отнести и то, что тренировки дома могут быть более веселыми – с громкой музыкой, с членами семьи и даже с животными. Однажды, когда я работал в школе физруком, на дистанционных уроках физкультуры дети приседали со своими домашними питомцами.

Так, к плюсам можно отнести и то, что вам никто не мешает и никто на вас не смотрит. Это часто становится смущающим фактором у посетителей.

Таким образом, заниматься дома лучше, чем ничего, но этот процесс может быть ограничен из-за нехватки спортивного инвентаря. Но, если человек уже знает, как правильно выполнять упражнения, если ему достаточно снарядов дома, то работа будет эффективной.

Как часто нужно заниматься, чтобы заметить результат

Главное при посещении тренажерного зала — запастись терпением и не останавливаться на достигнутом. Только так можно прийти к заметным результатам и сохранить их на длительное время.

Если улучшить внешний вид фигуры необходимо как можно быстрее, можно сочетать друг с другом различные виды фитнеса. Например, чередовать занятия пилатесом с силовыми нагрузками, стретчинг — с кардиотренировками.

Еще один способ ускорить похудение — дополнить походы в тренажерный зал ежедневной пятнадцатиминутной зарядкой дома. Так вы не позволите своему организму расслабляться: он будет сжигать энергию и калории даже в свободные от тренировок дни.

Тем, кто наращивает мышечную массу и тоже хочет увидеть первые результаты как можно быстрее, на помощь придут протеиновые порошки и другие спортивные смеси. Благодаря своему стимулирующему действию такие смеси значительно улучшают качество тренировок, снижают риск получения травм, ускоряют прогресс. Также они облегчают процесс восстановления организма после занятий.

Главное — выбирать спортивное питание от проверенных производителей, а перед применением консультироваться со специалистом.

Независимо от того, является главной целью снижение веса или набор мышечной массы, оптимальный вариант — заниматься в спортзале с профессиональным тренером. Благодаря своим знаниям и опыту специалист поможет добиться максимальной эффективности от каждого занятия: расскажет, как правильно тренироваться, посоветует, как достичь необходимых результатов в максимально короткий срок.

Тренер поможет подобрать упражнения и нагрузку, исходя из особенностей вашего здоровья и уровня физической подготовки. Специалист сделает все возможное, чтобы занятия спортом не вредили организму, а приносили только пользу.

Можно ли похудеть без посещения спортзала

Правильно подобранные косметические средства помогут уменьшить жировую прослойку на талии и боках, при условии, что они применяются регулярно и совмещаются со спортом. В том случае основу косметического ухода составляет ежедневное использование моделирующих кремов-липолитиков, которые стимулируют процесс сжигания жира. Чтобы подобные средства действительно работали, в их составе должны присутствовать эффективные компоненты, такие как:

• Водоросли – помогает как подтянуть живот, так и сократить видимость растяжек, морщин и неровностей кожи.
• Масло красного перца – запускает процессы липолиза, помогает в борьбе с дряблостью кожи.
• Эфирное масло розмарина – улучшает кровообращение, тонизирует кожу.
• Экстракт семян гуараны – оказывает мощное антицеллюлитное действие, помогает подтянуть бока и живот.
• Фосфатидилхолин – способствует активному расщеплению подкожного жира.
• Масло грейпфрута – проявляет лимфодренажные свойства, стимулирует выведение лишней жидкости и токсинов.
• Ментол – тонизирует атоничную кожу, улучшает кровообращение, оставляет после себя приятное ощущение прохлады.
• Масло апельсина – улучшает метаболизм, оказывает мощное антицеллюлитное действие, ускоряет процессы сжигания лишних калорий.

Кремы нужно наносить исключительно на чистую кожу. Лучше всего делать это после контрастного душа, когда активизируется кровообращение и эпидермис лучше усваивает активные компоненты косметики.

В комплексе с ежедневным нанесением кремов-липолитиков стоит практиковать обертывания. Для достижения заметного эффекта процедуру проводят 2-3 раза в неделю в течение 2-3 месяцев. Для проведения обертывания используют специальные моделирующие средства, которые подходят для зоны живота. В них содержатся менее агрессивные компоненты, чем в обертываниях для ягодиц и бедер, так как зона живота более чувствительная и предрасположенная к раздражению.

Чтобы уменьшить объем живота выбирайте обертывания на основе ламинарии, экстракта фукуса, кофеина, конской мяты, меда, масла апельсина, какао, экстракта центеллы азиатской, экстракта зеленого кофе. Средство нужно нанести плотным слоем на живот, обмотать талию пищевой пленкой и выждать около 15 минут. Не стоит превышать рекомендуемую продолжительность процедуры, чтобы не спровоцировать сильное покраснение кожи.

Источник: https://fit-hackersha.ru/novosti/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-vsego-tela

Какие упражнения подходят для начинающих

Избежать травм при работе в спортзале под силу и начинающим посетителям фитнес-клуба, и опытным спортсменам. Необходимо лишь подходить к фитнес-тренировкам разумно, не терять голову в погоне за стройностью, рельефностью или большой массой. Вдохновляться внешним видом фитоняшек и популярных бодибилдеров можно и нужно. Однако не стоит примерять их тип нагрузки на себя: подбирать виды упражнений, количество подходов, используемый вес и другие параметры нужно индивидуально. Поэтому первым правилом безопасных занятий фитнесом является четкое понимание своих возможностей и потребностей.

В идеале начинать фитнес-тренировки стоит только после профилактического медицинского осмотра, получения консультации терапевта. А при наличии каких-либо проблем со здоровьем — посещения профильного специалиста. Врач даст рекомендации, предостережет, какие упражнения лучше исключить из тренировочной программы, чтобы не столкнуться с ухудшением самочувствия.

Вторым шагом посетителя спортзала должно быть обращение к фитнес-инструктору для составления индивидуального плана занятий, изучения техники выполнения упражнений. Тренер учтет возраст, конституцию тела посетителя, особенности здоровья, поставленные задачи и поможет найти путь к достижению цели.

Наконец, на занятия фитнесом потребуется подобрать одежду и обувь. Для обеспечения безопасности посещений спортзала особенно внимательно нужно выбирать кроссовки. Для предупреждения появления травм ни в коем случае не рекомендуется использовать для тренировок тапочки, сланцы, балетки, любую обувь на скользкой подошве. Важно приобрести качественные кроссовки, плотно фиксирующие голеностоп. Можно носить универсальные модели в фитнес-клуб, но для занятий определенными видами спорта понадобится специальная обувь. Покупать ее желательно, посоветовавшись с тренером.

Как правильно сочетать упражнения и диету для максимальной эффективности

Период адаптации у разных пациентов может длиться по-разному. Людям без предварительной физической подготовки потребуется больше времени для того, чтобы привести организм к нормальной физической работоспособности. После исчезновения дискомфортных ощущений и напряжения в мышцах начинается процесс постепенного снижения веса. На этом этапе приступают к основной лечебной физкультуре, прежде всего, к лечебной гимнастике. ЛФК упражнения при ожирении первой и второй степени направлены на тренировку крупных мышц.

С помощью врачей-физиотерапевтов Юсуповской больницы для пациентов был разработан следующий (приблизительный) план упражнений:

• разминка – в начале занятий пациенту рекомендуется ходьба с высоким подниманием бедер. Упражнения следует выполнять в замедленном темпе;
• основную гимнастику начинают в положении стоя, руки при этом кладутся на талию и выполняются наклоны туловищем влево-вправо, повторять 5-6 раз;
• находясь в исходном положении пациенту нужно развести руки в стороны и постараться достать колена, противоположное руке, повторять 5-6 раз;
• в положении стоя необходимо поднять руки и замкнуть их на затылке, после чего выполнить вращательные движения туловищем в разных направлениях, повторять не менее 10 раз;
• принять положение лежа, вытянуть руки вдоль туловища. Поднять ноги максимально вверх, согнуть колено и подтянуть его к груди. Повторять каждой ногой 5-6 раз;
• не меняя исходное горизонтальное положение, выполнить ногами упражнение «велосипед» или «ножницы»;
• продолжая находится в лежачем положении с сомкнутыми за головой руками, необходимо приподнять корпус. Данное упражнение способствует укреплению мышц брюшной стенки, повторять его нужно 3-6 раз;
• сесть на пол, вытянуть ноги и наклонять корпус максимально вперед по направлению к коленям, пытаясь достать пальцев ног;
• встать на ноги, глубоко вдохнуть, подняться на носочки, снова глубоко вздохнуть, опуститься на пятки и присесть. Повторять 8-10 раз;
• завершить лечебную гимнастику необходимо ходьбой (высоко поднимая колени) и дыхательными упражнениями.

Как долго нужно заниматься, чтобы достичь заметных результатов

Силовые тренировки больше ассоциируются не с похудением, а с наращиванием объёмных мускулов. Именно поэтому посетительницы тренажерных залов предпочитают обходить стороной зону силового фитнеса . Девушек гораздо чаще можно увидеть в зоне кардиотренажеров и в фитнес-залах для занятий аэробикой. Считается, что силовыми тренировками можно испортить женскую фигуру, вызвав сильную гипертрофию мышц. На самом деле, это всего лишь один из мифов, связанных с силовыми нагрузками.

• Миф 1: для похудения необязательно использовать силовые упражнения, можно ограничиться кардиотренировками.

Это соответствует истине, но лишь до некоторой степени. Кардиоупражнения действительно лучше других нагрузок подходят для жиросжигания. Но они не способны стимулировать рост мышечной массы, а без крепких мышц даже похудевшая фигура будет далека от идеала. Таким образом, при помощи кардио можно добиться лишь частичного улучшения фигуры. Вспомним также, что мышцы активно потребляют энергию, не давая ее излишкам аккумулироваться в виде жира. А значит, силовые нагрузки тесно связаны и с похудением, и с сохранением достигнутой стройности.

• Миф 2: поднятие тяжестей вредит женскому здоровью.

При использовании адекватных весов и соблюдении правил работы с отягощениями силовые тренинги не принесут вреда здоровью. На первом этапе тренировок не стоит поднимать веса, превышающие 50-70% от максимального. В дальнейшем можно работать с отягощениями весом 70-90% от максимального.

• Миф 3: занятия силовым фитнесом делают тело слишком мускулистым.

Рост мышц стимулируется анаболическим гормоном тестостероном. У мужчин вырабатывается в десятки раз больше тестостерона, чем у женщин. Но несмотря на это им приходится долго и упорно тренироваться, чтобы нарастить объёмную мускулатуру. Женщинам, у которых мало тестостерона и меньше мышечных волокон второго типа, еще сложнее добиться мышечной гипертрофии. Поэтому девушки могут не опасаться, что 2-4 силовые тренировки в неделю превратят их в качков-бодибилдеров.