Упражнение для малого таза для мужчин. Система тренировок для укрепления мышц малого таза

Упражнение для малого таза для мужчин. Система тренировок для укрепления мышц малого таза

Тренировка мышц тазового дна для мужчин предполагает последовательное выполнение следующих упражнений:

• «Подъем». Необходимо медленно сократить мышцы и задержаться в этой позиции секунд на 5. Затем силу сжатия следует немного увеличить, снова зафиксировав положение на несколько секунд. Таким образом нужно выполнить около 5 этапов. Расслабляться необходимо также поэтапно, ненадолго останавливаясь на каждом. Повторить упражнение 10 раз.
• «Шаг вперед». Упражнение выполняется в положении стоя, руки свободно опущены вдоль тела. Необходимо шагать вперед, на месте или по кругу, стараясь как можно выше поднимать колени к груди.
• «Камень». Нужно встать, руки расположить на поясе, колени полусогнуты. Согнуть ноги в коленях еще больше, при этом интенсивно сжать и расслабить ягодичные мускулы несколько раз, представляя, что между ними находится камень, который нужно удержать. Выпрямиться, не до конца разгибая колени.
• «Мост». Лечь на спину на пол или другу ровную твердую поверхность. Опереться ступнями, слегка согнуть колени, руки вытянуть вдоль тела. Таз нужно опускать и поднимать максимально высоко, каждый раз задерживаясь в верхнем положении на полминуты. Выполнить упражнение 10 раз.
• «Пылесос». Сесть на стул, выпрямить плечи и спину. Напрячь мышцы, расположенные между анусом и мошонкой. При этом мускулатура брюшного пресса и ягодиц должна быть расслаблена. Сделать 10 повторов.
• «Приседания». При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а пятки располагаться параллельно друг другу. Ступни нельзя отрывать от поверхности. При приседании колени должны образовывать угол в 90 градусов, а ягодицы располагаться параллельно полу.
• «Прыжки со скакалкой». На первый взгляд «женское» упражнение довольно эффективно для укрепления тазовых мышц у мужчин. Нужно правильно подобрать длину приспособления: если встать на нее ногами, ручки скакалки должны находиться в районе подмышечных впадин.

Источник: https://yahudeyu.info/stati/uprazhnenie-dlya-malogo-taza-dlya-muzhchin-sistema-trenirovok-dlya-ukrepleniya-myshc-malogo

Упражнения Кегеля для мужчин побочные эффекты. Что еще нужно знать, выполняя упражнения Кегеля при недержании

Упражнения Кегеля для мужчин нельзя делать от случая к случаю — польза будет только от регулярных тренировок. Причем число подходов и повторов не ограничено, можно делать сколь угодно много сокращений и расслаблений мышц в любое время и в любом месте. Тренируйтесь ежедневно, не пропуская занятий. Чтобы это вошло в привычку, можно тренироваться каждый раз, когда звонят по телефону или во время просмотра телевизора — ассоциацию выбирайте любую, главное, чтобы это действие выполнялось ежедневно. Результат проявится примерно через 1–2 месяца, не раньше. Удивляться не стоит, после посещения тренажерного зала эффект тоже заметен не сразу — всем мускулам в организме нужно время, чтобы обрести упругость и силу.

Желательно выполнять гимнастику Кегеля для мужчины (для мышц, отвечающих за удержание мочи), меняя позу. Если тренироваться только сидя, эффекта придется ждать дольше, чем, если сокращать мускулатуру попеременно сидя, стоя и лежа. Время суток не ограничено, но лучше не тренироваться на пустой желудок либо с переполненным мочевым пузырем. Важное условие — напрягать нужно только конкретную мышцу, а не ягодицы, бедра и пресс. Начинать нужно с 10–15 повторов дважды в день, в течение недели увеличив число сокращений мышц до 50. Со временем количество сокращений увеличится до пары сотен. Время удержания напряженной мышцы поначалу равно 2–3 секундам, а со временем увеличивается постепенно до 30 секунд. Сразу начинать бить рекорды нельзя — это ухудшит самочувствие. Расслабляться нужно по времени столько же, сколько напрягаться. Для удобства можно использовать секундомер либо вести отсчет про себя.

Упражнения Кегеля после родов. Когда после родов можно делать упражнения Кегеля

Существует мнение, что приступать к занятиям лучше спустя несколько месяцев после родов, но это совсем не так. Чем раньше новоиспеченная мамочка начнет уделять внимание тренировкам мышц, тем быстрее ей удастся вернуться к привычной повседневной жизни. Поэтому рекомендуется выполнять специальные упражнения уже на вторые сутки после появления малыша. Необходимо помнить, что изначально нагрузки должны быть небольшими, а от сложных техник и вовсе следует отказаться. Более того, если во время тренировки появляются болезненные ощущения или дискомфорт, то следует отложить ее еще на несколько дней.

Но если роды были сложными, и женщина получила какие-либо серьезные травмы или ей были наложены швы в районе промежности, то придется отказаться даже от столь незначительных физических нагрузок. Если заживление ран проходит успешно, то к занятиям разрешается приступить через две недели после рождения ребеночка. Желательно предварительно проконсультироваться с гинекологом.

Также следует помнить, что помимо травм, полученных во время родов, существуют и прочие противопоказания для гимнастики. Не рекомендуется делать упражнения при наличии серьезных нарушений в функционировании сердечно-сосудистой системы, воспалительных заболеваний половых органов, онкологии, а также интенсивных кровотечений.

Многим новоиспеченным мамочкам может показаться, что подобные занятия абсолютно не требуются для восстановления организма. Но если регулярно тренировать мышцы влагалища, то удастся избавиться от таких проблем, как недержание мочи, растяжение тканей, опущение внутренних органов. А половая близость станет разнообразнее и ярче для обоих партнеров, так как напряжение влагалищных мышц делает оргазм более длительным и сильным. Именно поэтому упражнения Кегеля рекомендуется выполнять не только в послеродовой период, а и в повседневной жизни.

Упражнения Кегеля для мужчин: противопоказания. Практическая часть

В основе гимнастики лежит поочередное напряжение и расслабление мышц таза. Виды упражнений делятся на три основные группы:

• сокращательные – обыкновенное напряжение тазовых мышц по несколько раз;
• выталкивающие – во время их выполнения мышцы работают как при дефекации;
• сжимающие – продолжительное сжатие ЛК-мышцы.

Выполнение упражнений Кегеля для повышения мужской силы основано на тех же приемах и правилах, что и тренировки других частей тела. Начинать нужно с небольших нагрузок, со временем их увеличивая. Комплекс необходимо выполнять ежедневно по пять подходов.

Особых условий не требуется, гимнастику можно делать в любом положении: и стоя, и сидя и лежа. Многие упражнения Кегеля доступны к выполнению даже на работе. Каждые 10 дней желательно увеличивать число сокращений и выталкиваний, а сжатие начинать с 2–3 сек и довести до 20 сек.

«Кегель старт-стоп»

Выполняется на начальном этапе тренировок. Во время мочеиспускания, когда струя набирает мощность, ее нужно придержать и сразу отпустить. Можно повторить три раза, главное чтобы перекрытие было полным, нельзя допускать подтеканий. Такая гимнастика Кегеля способствует активации мочеполовой системы и оздоровлению половых органов мужчины.

«Пробуждение огня»

Во время упражнения с усилием напрягаются мышцы малого таза и подтягиваются вверх на вдохе, на выдохе идет полное расслабление. Зарядка напрягает промежность, что положительно сказывается на работе ЛК-мышцы. Делать ее не обязательно стоя, можно сидя в машине или перед телевизором, количество повторов – не менее 7 раз. Темп выполнения такого упражнения Кегеля может быть любой: от медленного до очень быстрого.

«Кегель слэм»

Мужчины, у которых мышцы таза более сильные, смогут делать это упражнение уже на третий день после начала занятий. Другим для успешного выполнения потребуется больше месяца тренировок.

На протяжении 5 сек, как можно сильнее сокращайте лобково-копчиковую мышцу, оставляйте ее в напряженном состоянии на 5 сек и медленно разжимайте. На один подход должно уходить минимум 15 секунд.

Упражнения Кегеля могут иметь разные названия, время и количество повторов, но принцип действия их всегда одинаковый: мышцы таза сокращаются, сжимаются и совершают выталкивающие движения.