Эффективные упражнения для разминки: как подготовить тело к тренировке

Ученые и физиотерапевты провели массу исследований, в ходе которых обосновали и доказали пользу подготовительных упражнений. Одинаково эффективна разминка перед тренировкой для мужчин и женщин, для спортсменов всех возрастов. Однако в зависимости от пола, формы и состояния здоровья необходимо корректировать структуру и набор упражнений.

Универсальная разминка перед тренировкой помогает:

Повысить температуру тела и работоспособность, увеличить эффективность занятий.
Улучшить равновесие и координацию движений, повысить концентрацию внимания.
Усилить кровообращение, плавно повысить пульс и скорость обменных процессов в организме – в результате к мышцам спортсмена поступает масса питательных веществ, его общая производительность значительно улучшается.
Разогреть мышцы, снизить вероятность получения травм и минимизировать прочие риски для здоровья во время интенсивных нагрузок.
Психологически подготовиться к занятию, снизить тревожность, переключиться на занятия.

Погружение в тренировочный процесс позволяет сконцентрироваться на технике выполнения упражнений, повысить общую эффективность занятий и почувствовать свое тело. Разминка также исключает хаотичность и нервозность, которая наступает при резкой перемене обстановки.

Эффективные упражнения для разминки: как подготовить тело к тренировке

Если вы пришли в тренажерный зал , хорошо размялись и только потом приступили к занятиям, нагрузки будут эффективными. Но если вы только что прибежали с улицы и сразу принялись за штангу, то недостаточная концентрация, не разогретые мышцы и суставы просто не дадут вам показать свой максимум. Это в лучшем случае. В худшем вы рискуете получить серьезную травму, допустив ошибки в технике или дав слишком большую нагрузку на неподготовленный организм.

Связанные вопросы и ответы:

Вопрос 1: Зачем нужна разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой необходима для подготовки организма к предстоящей физической нагрузке. Она помогает увеличить кровоток к мышцам, что способствует их прогреву и уменьшению риска травм. Кроме того, разминка активирует сердечно-сосудистую систему, подготавливая сердце и легкие к повышенным нагрузкам. Это также улучшает координацию и гибкость, что важно для эффективного выполнения упражнений. Без разминки организм может не быть готов к интенсивным нагрузкам, что может привести к снижению результативности тренировки и увеличению риска травм.

Вопрос 2: Сколько времени должна длиться разминка перед тренировкой

Продолжительность разминки перед тренировкой обычно составляет от 10 до 20 минут. Это время достаточно для того, чтобы прогреть мышцы, активировать сердечно-сосудистую систему и подготовить организм к нагрузкам. Однако точная продолжительность может варьироваться в зависимости от типа тренировки и уровня физической подготовки человека. Например, перед силовой тренировкой может хватить 10 минут, тогда как перед кардио- или функциональной тренировкой лучше уделить 15-20 минут. Важно, чтобы разминка была постепенной и не перегружала организм с самого начала.

Вопрос 3: Какие упражнения лучше всего подходят для разминки перед тренировкой

Для разминки перед тренировкой подходят упражнения, которые включают крупные группы мышц и способствуют повышению сердечного ритма. Хорошими вариантами являются бег на месте, прыжки через скакалку, махи ногами, круговые движения руками, а также легкие упражнения на гибкость, такие как наклоны и повороты туловища. Важно, чтобы упражнения были динамичными и выполнялись в умеренном темпе, чтобы постепенно наращивать интенсивность. Также можно использовать эллиптический тренажер или велостанок для легкой кардионагрузки.

Вопрос 4: Можно ли обойтись без разминки перед тренировкой

Обойтись без разминки перед тренировкой не рекомендуется, так как это может привести к травмам и снижению эффективности тренировки. Без разминки мышцы не готовы к нагрузкам, что может вызвать растяжения или микротравмы. Кроме того, без предварительной активации сердечно-сосудистой системы сердце и легкие могут не справиться с внезапным приливом крови, что может привести к головокружению или усталости. Поэтому важно всегда начинать тренировку с разминки, даже если она кажется короткой или простой.

Вопрос 5: Как разминка влияет на результаты тренировки

Разминка положительно влияет на результаты тренировки, так как она помогает организму адаптироваться к нагрузкам. Благодаря разминке мышцы становятся более гибкими и сильными, что позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой и интенсивностью. Также разминка улучшает координацию и концентрацию, что важно для точного выполнения упражнений. Кроме того, разминка помогает избежать усталости и повышает выносливость, что позволяет тренироваться дольше и более эффективно. В результате тренировка становится более продуктивной и безопасной.

Вопрос 6: Какие ошибки чаще всего совершают люди при разминке перед тренировкой

Одной из самых распространенных ошибок при разминке является ее отсутствие или слишком короткая продолжительность. Люди часто недооценивают важность разминки и начинают тренировку без нее, что может привести к травмам и снижению результативности. Другой ошибкой является выполнение статических упражнений на растяжку перед тренировкой, что может снизить мощность и скорость. Также некоторые люди выполняют упражнения для разминки слишком интенсивно, что может привести к преждевременной усталости. Важно помнить, что разминка должна быть постепенной и соответствовать типу тренировки.

Вопрос 7: Какие виды спорта требуют особой разминки перед тренировкой

Особое внимание на разминку следует обратить в видах спорта, связанных с высокими нагрузками и риском травм. Например, в футболе, баскетболе и легкой атлетике важно тщательно разогреть мышцы и сердечно-сосудистую систему. Также в таких видах спорта, как йога и пилатес, разминка играет ключевую роль для подготовки мышц к сложным позам и движениям. В силовых видах спорта, таких как тяжелоатлетика и пауэрлифтинг, разминка помогает избежать травм и улучшить технику выполнения упражнений. В каждом виде спорта разминка должна быть адаптирована к специфике нагрузок.

Вопрос 8: Можно ли использовать разминку в качестве охлаждения после тренировки

Да, разминку можно использовать в качестве охлаждения после тренировки. Это помогает постепенно снизить сердечный ритм и вернуть организм в состояние покоя. Охлаждение включает в себя легкие упражнения, такие как ходьба, легкий бег или статические растяжки. Это способствует удалению молочной кислоты из мышц, уменьшению мышечной боли и улучшению кровообращения. Охлаждение также помогает избежать головокружения и других неприятных ощущений, которые могут возникнуть после интенсивной тренировки. Важно помнить, что охлаждение должно быть не менее 5-10 минут.

Почему разминка важна перед тренировкой

Базовый тренинг для разминки выполняют независимо от того, занимаетесь вы дома, в спортзале или на свежем воздухе.
Начинают с двухминутного кардио: бег, ходьба, прыжки.
После кардио приступают к суставной гимнастике. Популярностью пользуется вихревая суставная гимнастика, в которой упражнение выполняется по 10–16 раз на каждую сторону. Основное движение — вращение определенной группой суставов:

●Носки стоп. Поочередно вращают левым и правым носком.
●Сомкнутые колени. Исходная позиция: стопы прижаты друг к другу, верхняя часть тела наклонена вперед, ладони находятся на коленях. Из этой позиции начинают вращательные движения сомкнутыми коленными суставами. Чтобы упражнение выполнялось легко, необходимо слегка приседать.
●Разомкнутые колени. Исходная позиция: ноги стоят на ширине плеч, ладони лежат на разомкнутых коленных суставах, согнутых под углом 45 градусов.
●Таз. В этом упражнении можно задействовать плечи, что позволит увеличить амплитуду вращения.
●Плечевые суставы. Вращение выполняют вперед и назад.
●Локтевые суставы и предплечья.
●Кисти и кулаки. Вращение происходит внутрь и наружу.
●Движения головой влево и вправо, вперед и назад.

Суставная гимнастика помогает быстро разработать суставы, что приводит к выработке синовиальной жидкости, защищающей хрящевую ткань от повреждения.
После суставов переходят к разогреву мышц. Необходимо сделать наклоны в сторону, классические приседания, выпады, повороты корпуса.

Разминка для разогрева мышц должна повысить функционирование внутренних систем, отвечающих за работу мускулатуры. В этот момент происходит повышение температуры в самих мышцах до 37,5 градусов.
Упражнения для разогрева мышц выполняют до появления пота. Вы не должны чувствовать усталость, а пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.
Обратите внимание. Общие упражнения для разминки выполняют перед любой тренировкой. Но если тренинг связан с бегом, увеличивают количество упражнений для ног. Если занятия связаны с силовым тренингом, особое внимание уделяют разогреву спины.

Какие основные цели разминки перед тренировкой

Для эффективной разминки перед бегом важно использовать упражнения, которые помогут подготовить весь организм к физической активности. Вот несколько основных упражнений, которые можно включить в свою разминку:

Наклоны головы вверх-вниз, вправо-влево : Эти упражнения помогут разогреть и расслабить мышцы шеи, улучшая гибкость и подготавливая шею к движению во время бега. Повторите каждое направление наклона 10–20 раз.

Вращательные и маховые движения руками и плечами : Это поможет улучшить кровообращение в области плеч и разогреть мышцы верхней части тела. Повторите каждое упражнение 10–15 раз.

Круговые движения корпусом : Это упражнение помогает разогреть мышцы корпуса и подготовить тазобедренные суставы к движению. Выполните 5–10 повторений в каждом направлении.

Вращение прижатыми друг к другу коленями : Это эффективное упражнение для усиления кровотока в тазу, коленях и мышцах вокруг. Вращайте прижатыми коленями по и против часовой стрелки 10–15 раз.

Круговые движения ногами : Поднимите ногу и выполните 15–20 круговых движений стопой в разные стороны. Это поможет разогреть голеностоп и подготовить его к нагрузке.

Приседания и прыжки на месте : Эти упражнения помогут разогреть мышцы ног и подготовить их к движению во время бега. Выполните 5–10 повторений каждого упражнения.

Выпады : Это упражнение помогает разогреть и растянуть мышцы бедер. Сделайте несколько повторений на каждую ногу.

Помните, что важно делать упражнения плавно и контролируя свое дыхание. Не стоит делать резких и интенсивных движений на неразогретые мышцы и связки. После разминки вы будете готовы к тренировке, но начинайте бег неспешно, увеличивая скорость постепенно.

Источник: https://90-60-90.ru-land.com/stati/razminka-i-zaminka-dlya-bega-kak-pravilno-gotovit-organizm-k-kardio

Какие упражнения лучше всего подходят для разминки перед бегом

Евгения Рубцова:

«Каждый день тело и нервная система подстраивается под внешние факторы. Как спали сегодня ночью, в каком настроении проснулись, сколько сидели нога на ногу, носили сумку в одной руке, вели машину, нажимая на газ только правой ногой, сколько ответственных решений принимали за день, переживали из-за опозданий и т.д. Тело как зеркало транслирует все изменения. Если человек забывает про разминку перед тренировкой, мышцы продолжают получать асимметричную нагрузку, суставы работают в уменьшенной амплитуде, а нервная система не готова к дополнительному стрессу. От такой тренировки пользы будет мало, и есть риск получить травму».

Планируете ли вы часовой забег илина отдельные части тела, не стоит отказываться от разминки. Упражнения для разогрева помогут подготовить тело к более напряженной работе и облегчат выполнение упражнений. Некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

Повышение гибкости. Этот фактор позволяет правильно двигаться и легче тренироваться.
Уменьшение риска травм. Разогрев помогает расслабить мышцы, что, в свою очередь, приводит к меньшему количеству травм.
Улучшение кровообращения и снабжения организма кислородом. Помогает вашим мышцам получить необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
Повышение выносливости. Исследования показывают, что разогретые мышцы могут помочь вам тренироваться более эффективно.
Увеличение диапазона движения. Разогретые суставы повышают свободу движения.
Снятие мышечного напряжения. Разогретые мышцы позволяют двигаться легче, с меньшей болью и скованностью. Разминка — отличная профилактика мышечных травм.

Анастасия Кайсина

ТОП-тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness, мастер-тренер TRX, Therabody Master Educator

«Основные задачи разминки:

разогрев тела, небольшое повышение температуры тела (хорошая разминка обязательно даст легкую испарину);
повышение пульса до первой тренировочной зоны;
подготовка кардиореспираторной и сердечно-сосудистой систем для дальнейшей тренировки;
разогрев мягких тканей и связочного аппарата;
мобилизация всех суставов и отработка правильной и оптимальной амплитуды движения во всех суставах и особенно позвоночного столба во всех плоскостях;
стимуляция нервной системы и улучшение проприоцепции — ощущения положения частей тела относительно друг друга и в пространстве;
активация (включение в работу) основных мышечных групп, которые будут задействованы далее в тренировке».

Можно ли использовать одни и те же упражнения для разминки перед тренировкой и для охлаждения после

Комплекс гимнастических упражнений для людей в возрасте от 50 лет и старше:

Не вставая с постели, лежа на животе, сомкнуть ступни, притянуть их как можно ближе к паху, развести в стороны колени и руки. Делать глубокие вдохи, выпячивая живот, а затем выдохи, втягивая его.
Выпрямить тело, напрягать все мышцы, фиксироваться на несколько секунд, а затем расслабляться.
Согнуть одну ногу, стопу прижать к кровати. Медленно притянуть ее к ягодицам, а затем выпрямить. Продублировать второй ногой.
Притянуть к ягодицам обе стопы, прижатые к кровати. Сделать ягодичный мостик.
Сомкнуть кисти рук за головой, согнутые в коленях ноги приподнять над кроватью. Делать упражнение «Велосипед».
Развести прямые ноги на ширину плеч, руки раскинуть в стороны, ладони прижать к кровати. Делать скручивания, не отрывая конечности от постели.
Перевернуться на живот, прижать ладони к постели. Не отрывая их, одновременно приподнимать плечи и ноги, а затем опускать.
Сесть по-турецки, вытянуть перед собой прямые руки. Потянуться вперед до соприкосновения груди с постелью. Сделать в нижней точке несколько пружинящих движений, снова сесть.
Встать, делать боковые наклоны, одновременно вытягивая в сторону наклона противоположную руку.
Развести руки в стороны, отставить вбок одну ногу. На второй присесть и встать. Продублировать упражнение другой ногой.
Стоя прямо, вытянуть прямые руки перед собой. Делать махи ногами, стараясь касаться носками кистей противоположных рук.
Поставить руки на пояс. Шагать на месте в течение 5-10 минут.

Источник: https://4bodyhack.ru/novosti/top-20-uprazhneniy-dlya-razminki-kak-podgotovit-telo-k-effektivnoy-trenirovke

Как долго должна длиться разминка перед тренировкой

У этой фазы две цели:

активация ключевых мышечных групп
увеличение подвижности основных суставов и амплитуды движения в спортивных упражнениях или активности.

Типичные движения, активирующие и повышающие подвижность в этой фазе:

упражнения с кольцевыми эспандерами малого диаметра
упражнения на равновес
«супермен» и «гусеница»
приседания и выпады
сумо-перемещение
упражнения на гибкость позвоночника (сгибания, разгибания, наклоны в стороны и вращения).

Эти упражнения могут делать большинство спортсменов, проводящих занятие в одно и то же время. Но после того как завершатся общие упражнения для группы, нужно уделить большее внимание индивидуальным требованиям к подготовке. Например, это могут быть упражнения, запланированные в программе преабилитации спортсмена: специфические упражнения для увеличения гибкости, полумостик, работа с кольцевыми эспандерами малого диаметра, упражнения для вращательной манжеты плеча, упражнения на равновесие и т. д. Включение этих упражнений в разминку повышает ценность использованного времени за счёт снижения риска травматизма и улучшения работоспособности.

При планировании фазы активации и мобилизации тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно учитывать фундаментальные движения и требования, предъявляемые отдельным видом спорта или активности. Какие движения фундаментальны для матча по регби или для тяжелоатлетической тренировки в зале? Это позволит тренеру очень точно выбрать упражнения для разминки, а значит, высоки шансы эффективно подготовить спортсмена к тренировке или соревнованиям, и предотвратить травмы.

Тренерам рекомендуется разрабатывать множество упражнений для активации ключевых мышц и увеличения подвижности основных суставов, чтобы предотвратить монотонность занятий и акцентировать внимание на улучшении работоспособности. Кроме того, некоторые упражнения могут причинять боль или дискомфорт некоторым спортсменам, поэтому необходим резерв упражнения для тех же суставов и мышечных групп.

Какие упражнения для разминки подходят для начинающих

Если пренебречь разминкой, то можно столкнуться с довольно неприятными последствиями и болевыми синдромами. Расскажем, с какими.

Вид травмы	Суть
Растяжение мышц	холодные мышцы могут повредиться при резком движении или нагрузке
Сердечно-сосудистые нарушения	при резком начале основных упражнений без разминки могут возникнуть скачки артериального давления и учащенное сердцебиение
Микронадрывы связок и сухожилий	без предварительной тренировки связки и сухожилия не такие гибкие, как это нужно. Поэтому высок риск мелких повреждений
Суставные травмы	синовиальная жидкость — густая масса внутри сустава, которая уменьшает трение, питает суставы, оказывает противовоспалительный эффект. Без разминки она плохо выделяется. Из-за этого недостаточно снабжаются суставы, высока вероятность вывиха или ушиба
Гипертонус мышц	неразогретые мышцы практически не расслабляются, а после занятий могут возникнуть мышечные спазмы и судороги
Ощущение перетренированности	повышенная утомляемость и низкая эффективность тренировки также возможны, если не сделать разминку
Разрывы мышц	если мышцы не разогреты, то становятся менее эластичными, а это грозит разрывами даже при средних нагрузках
Миалгия и фибромиалгия	если пропускать разминку постоянно и сразу приступать к основной тренировке, можно заполучить хронические мышечные боли
Воспаление ахиллова сухожилия	тендинит и миозит грозит, если не разогревать связки. Без этого они становятся хрупкими
Растяжение связок и голеностопа	связки голеностопа подвержены вывихам и растяжениям без разминки
Повреждение менисков	патология хрящей и суставных сумок чревата тем, кто не прогревает суставы, при таком раскладе они становятся уязвимыми и хрупкими
Переломы костей	холодные кости довольно хрупкие, а резкий поворот и удар в этом случае может привести к перелому или трещине
Травмы позвоночника	защемление нерва вероятно, если не разогреться перед тренировкой, потому что межпозвонковые диски и мышцы подвержены сдавливанию или смещению.

Влияет ли возраст на выбор упражнений для разминки

Чаще всего люди разделяют кардио и силовые тренировки, и ставят их на разные дни. Некоторые вообще отдают предпочтение какому-то одному типу. Но если необходимо объединить две активности в одну тренировку, у многих возникает вопрос: когда лучше делать кардио — до или после силовой тренировки?

Очередность тренировок определяется задачами, которые вы перед собой ставите. Тем, кто хочет прокачать выносливость мышц и сердечно-сосудистой системы, кардиотренировку лучше делать перед силовой. К тому же кардио — отличный вариант разминки перед силовой тренировкой. Даже непродолжительная прогулка пешком в умеренном темпе (не менее получаса) будет считаться кардиотренировкой. Просто прогуляйтесь пешком до фитнес-зала.

«Что должно быть первым — силовая или кардионагрузка — обычно определяется приоритетом: что нужно улучшить в первую очередь — силу или выносливость, — комментирует Юрий Аверьянов, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness. — Чаще кардиотренировку ставят в конце занятия, чтобы увеличить расход энергии — например, проводя до часа на беговой дорожке или велотренажере».

Преимущество кардиотренировок перед силовыми заключается в эффекте «сушки», причем именно в проблемных зонах. То есть там, где у нас находится висцеральный жир — на животе и боках. При регулярных тренировках выравнивается рельеф, уходят объемы, отеки. Подтягивается в том числе и общий овал лица, шея.

«Если кардиотренировка отнимает много сил, то лучше выполнять ее между днями силовых тренировок, — дополняет Юрий Аверьянов. — Это поможет избежать резкого упадка энергозапасов в мышцах, печени и сосудистом русле».

Категории: Эффективные упражнения, Упражнения для разминки, Разминка перед тренировкой, Люди при разминке, Разминки перед тренировкой, Основные цели, Возраст на выбор

⇦

⇨