Отдых между подходами.

Как правильно?
Продолжительность отдыха между подходами - один из ключевых элементов тренинга. Отдых может длиться от совсем короткого промежутка времени в 15-30 секунд до пяти минут, которые отдыхал между подходами Дориан йейтс (а пауэрлифтеры могут отдыхать даже дольше.
Давайте, мы посмотрим, от чего может зависеть продолжительность отдыха между Сетами, и паузу какой продолжительности можно считать оптимальной.
Факторы, влияющие на работоспособность.

Уровень нашей работоспособности зависит от уровня креатинфосфата в нашем организме (именно отсюда берет свое начало идея использовать это вещество в качестве пищевой добавки. По ходу тренинга креатинфосфат постепенно расходуется (его уровень понижается), но в периоды отдыха между подходами он способен восстанавливаться (уровень повышается. Как быстро это происходит?
Физиологический уровень креатинфосфата в организме восстанавливается за 3-4 минуты. Это в том случае, если он был израсходован полностью, то есть, на сто процентов. Можно ли исчерпать креатинфосфат всего за один подход? Оказывается, можно. Но продолжительность такого - весьма тяжелого - подхода должна составлять полторы минуты. Многие ли пользуются такими продолжительными подходами? Думаю, что нет. Обычно продолжительность Сета составляет примерно 30 секунд (10 повторений, выполняемых в следующем темпе: 2 секунды на опускание веса, одна - на подъем) и даже меньше. Так вот, сет длительностью 30 секунд исчерпывает креатинфосфат на 50%.
Теперь посмотрим на скорость восстановления креатинфосфата. Восстановление от уровня в 50% до уровня в 70% происходит всего за 20-30 секунд. То есть, отдыхая между Сетами всего по 30 секунд, вы можете выполнить 3 Сета по 10 повторений без снижения работоспособности. Обычный отдых между Сетами в объемном тренинге одну минуту составляет. За это время произойдет восстановление уровня креатинфосфата от 50% до 90%. То есть, без снижения работоспособности вы можете выполнить уже примерно 6 Сетов, что подтверждается практикой - обычно в случае объемного тренинга приходится снижать количество повторений именно в седьмом подходе.
Короткие Сеты - на 3-4 повторения - приводят к весьма незначительному снижению уровня креатинфосфата, поэтому восстановление его до нормального уровня в данном случае может происходить за 10-15 секунд. Почему же тогда Дориан йейтс брал столь продолжительные паузы между Сетами - 5 минут, а пауэрлифтеры отдыхают даже более продолжительное время?
Все дело в усталости нервной системы: она полностью восстанавливается где-то за 5-8 минут. Пока ваша нервная система не восстановится полностью, вы не сможете работать с большим весом - сигнал, передаваемый от мозга к мышцам, будет "Глушиться". Такая особенность нервной системы фактически является защитным механизмом нашего организма от разного рода травм - мышц, связок, суставов: организм не позволяет уставшим мышцам и связкам включаться в работу на полную мощность до момента полного их восстановления. Дориан йейтс использовал "Отказной" тренинг, пауэрлифтеры, как правило, тренируются весьма интенсивно - то есть, с весами, приближенными к максимальным. Оба этих типа тренинга приводят к весьма сильной усталости нервной системы. В отличие от объемного тренинга либо "Пампинга", которые нервную систему практически не нагружают.
Необходимые пояснения.
Понятно, что в данном случае невозможно обойтись без некоторых упрощений. Так, стоит сказать, что когда мы говорим о понижении уровня креатинфосфата, то принимаем в расчет, как правило, комплексные упражнения, то есть, те, которые позволяют вовлечь в работу значительное количество мышц. Это не обязательно та самая пресловутая "База" - три "кита", перекочевавшие в бодибилдинг из пауэрлифтинга: приседания, становая тяга, жим штанги лежа. Это могут быть и, к примеру, подтягивания либо тяги, жимы гантелей, жимы ногами. Изолирующие упражнения, как правило, выполняемые в специальных тренажерах либо упражнения, вовлекающие в работу исключительно малые мышцы, приводят к менее значительному снижению работоспособности.
Когда мы говорим о Сете в 10 повторений, мы имеем в виду не "Отказной" сет, но и не такой, в котором вы могли бы с легкостью выполнить еще 10 повторений. Обычно в том Сете, который мы имеем в виду, вы останавливаетесь за 1-2 повторения до наступления "Отказа".
Наконец, о еще одном факторе, определяющем продолжительность отдыха между Сетами, который мы сознательно опустили. Я в виду восстановление сердечно-сосудистой системы имею. Так, вы вряд ли сможете нормально приседать, если ваш пульс будет стабильно зашкаливать за 120 ударов в минуту. Да и артериальное давление, существенно повышающееся после выполнения тяжелых подходов, не даст вам работать в полную силу. Скорость восстановления сердечно-сосудистой системы сугубо индивидуальна.
Гормональный отклик.
Еще одним фактором, который мы должны принимать в расчет, планируя отдых между подходами, является гормональный фон. Именно паузы в 45 секунд - не более - приводят к повышению секреции гормона роста и тестостерона (за повышение секреции первого несет ответственность тот самый лактат, который способствует снижению работоспособности. Правда, гормональный фон повышается на весьма непродолжительное время, но и этого всплеска может хватить для повышения синтеза протеина и усиления жиросжигающего эффекта тренинга. Следует помнить также и о том, что длительная работа с короткими паузами (если такая, конечно, возможна) - от 20 минут и более - может дать обратный эффект.
Еще один момент: тренинг, при котором затрудняется отток крови от рабочей мышцы (в идеале это тренинг со жгутом, делающим невозможным нормальный отток крови), существенно повышает выброс в кровь факторов роста, основным из которых является ифр - 1.
Сводим всё воедино: плюсы и минусы.
Короткие паузы.
Будем считать короткими те паузы между Сетами, продолжительность которых не превышает 45 секунд.
Позитивные моменты:
- Интенсификация обменных процессов в организме.
- Кровь не покидает рабочую мышцу / группу мышц.
- Повышается гормональный фон.
- По мере усталости мышц в работу вовлекается больше мышечных волокон.
Негативные моменты:
- Накопление в мышцах молочной кислоты, которая снижает силу мышц.
- Короткие паузы не позволяют полноценно восстанавливаться нервной системе, посему в данном случае выбирается тот тип тренинга, который нагружает нервную систему не так уж сильно. Стоит избегать использования предельных весов (больше 75% от разового максимума - РМ), работы до "Отказа".
Длинные паузы.
Длинными паузами будем считать те, продолжительность которых превышает 2 минуты.
Позитивные моменты:
- Нервная системе нормально отдыхает, что дает возможность работать с большими весами либо в "Отказном" стиле.
- Использование значительных весов дает более значительный стимул для роста мышц.
Негативные моменты:
- Несмотря на использование субмаксимальных весов, мышцы не получают достаточного объема нагрузки.
- В мышцах практически не задерживается кровь.
- Не происходит повышения гормонального фона.
- В работу вовлекаются только "Быстрые" мышечные волокна, да и то далеко не все.
Паузы средней продолжительности.
Это паузы, продолжительность которых составляет 1-2 минуты. Обычно паузы такой продолжительности для объемного тренинга характерны. Фактически они компромиссом между короткими и длинными паузами являются.
В данном случае:
- Не наблюдается такого оттока крови от рабочей мышцы, как при длинных паузах, но кровь и не задерживается в мышцах так, как при коротких.
- Практически не происходит повышения гормонального фона.
- Работоспособность мышц снижается в незначительной мере по причине не такого резкого нарастания уровня лактата в крови, как при коротких паузах.
- Нервная система не отдыхает достаточное для полного восстановления время, поэтому работа с субмаксимальными весами или до "Отказа" невозможна.
- В работу - в случае объемного тренинга - вовлекается максимально возможное количество мышечных волокон.
Что лучше?
Лучше всего чередовать различные паузы между Сетами, возможно, даже в рамках одной тренировки. Так, тренируясь "на Объем", можно начать с пауз в 45 секунд, а перед 2-3 последними подходами отдохнуть минуты две, а то и больше. Это, кстати, позволит привести в "Боевое Состояние" и гормональную систему. А можно попробовать работать в разных режимах на разных тренировках, одну неделю, к примеру, посвящая тренингу с продолжительными паузами между подходами (длинные тренировки), а на второй предельно эти самые паузы ужимая (короткие тренировки.
Нельзя здесь не сказать и о таком методе тренинга, как "Отдых - Пауза", а также о "кластерном" тренинге. Первый позволяет продлить обычный сет, выполняемый со значительным отягощением, за счет того, что после примерно пяти повторов вы берете паузу на 10-20 секунд для некоторого восстановления уровня креатинфосфата, а затем продолжаете работу, выполнив, к примеру, еще 2-3 повторения. После чего отдыхаете полноценные 3-4 минуты. В данном случае вы соединяете значительный стимул для роста мышц и вовлечение в работу дополнительного количества мышечных волокон. При таком типе тренинга повышается и гормональный отклик.
Похожим целям служит и "Кластерный" тренинг, при котором вы работаете с весом в 85-90% от вашего РМ. Выполнив один повтор, вы берете паузу на 10-15 секунд, после которой следует второй повтор - и так далее, до тех пор, пока вы еще можете поднимать вес. Практика показывает, что за один такой продолжительный сет реально выполнить 7-8 повторов.
И еще.
Несколько "Крамольных" мыслей.
Вновь скажу несколько слов об "Отказе". Но прежде, чем перейти непосредственно к "Отказному" тренингу, скажу то, что говорил неоднократно раньше: для того, чтобы та или иная мышца либо группа мышц росла быстрее, ее надо тренировать чаще. Это первая мысль - она до сих пор кое-кому кажется крамольной.
Вторая "Крамольная" мысль: упражнения на мышцы, которые можно считать антагонистами (но только специально подобранные упражнения, выполняемые с незначительными весами), которые выполняются между подходами основного упражнения, способны повысить вашу работоспособность! И это несмотря на то, что уровень креатинфосфата, казалось бы, должен при этом не только не восстанавливаться, но даже снижаться. На деле все происходит с точностью до наоборот: вставляя между тяжелыми жимами штанги лежа наклонные подтягивания (могут выполняться в тренажере Смита: гриф опускается на высоту около метра от пола, в беретесь за него руками, а ноги вытягиваете вперед и начинаете подтягиваться), вы сможете без ущерба для вашей работоспособности сократить паузы между подходами жима до двух минут.
Наконец, об "Отказе". Мы говорим о том, что длинные паузы между подходами не дают мышцам достаточного объема нагрузки. Это при том, что "Лифтеры" выполняют по 5-7 подходов в том или ином упражнении. Что касается чисто "Отказного" тренинга, то здесь рекомендуется на группу мышц использовать всего 1-2 подхода! О каком объеме нагрузки может идти речь? Да и посмотрите на пауэрлифтеров - у них тяжелые (силовые) дни чередуются с легкими (объемными. У фанатов "Отказного" тренинга такого чередования нет. Помните ментцера: нельзя тренировать мышцу, пока она полностью не восстановится. Но ведь лимитирующим фактором здесь является не восстановление мышц, а восстановление нервной системы! Мышцы же получают совершенно мизерную нагрузку, явно недостаточную для роста.
"А как же Дориан йейтс? " - Спросите вы. Во-первых, йейтс не совсем уж строго следовал установкам ментцера. Во-вторых, шестикратный "Мистер Олимпия" - это огромная гора "фармы", которая поддерживала такой тип тренинга (сам ментцер в конце жизни признавался, что "отказной" тренинг без "фармподдержки" невозможен. Ну и последнее: кто, кроме йейтса, добился чего-то существенного, тренируясь до "Отказа"? Станьте же, наконец, реалистами. Куржос Сергей, персональный тренер (по материалам страницы Facebook).