Программа для девушек на рельеф дома: как достичь идеального тела без тренажерного зала

Программа для девушек на рельеф дома: как достичь идеального тела без тренажерного зала

Как уже говорилось выше, тренировка на все тело для женщин должна включать по одному упражнению на каждую мышечную группу. Для идеальной full body программы подходят следующие группы упражнений:

• тазово-доминантные упражнения: становая тяга, гиперэкстензия и т.д.;
• коленно-доминантные упражнения: глубокий присед со штангой в тренажере смита, глубокий присед с гантелями, глубокие выпады;
• жимы в горизонтальном положении: отжимания (полные/с колен), жим штанги лежа на наклонной скамье, жим гантелей на прямой скамье и т.д;
• тяги в вертикальном положении: подтягивания, тяги верхнего блока к груди;
• жимы в вертикальном положении: фронтальные махи, жим гантелей/штанги стоя;
• тяги в горизонтальном положении: тяга нижнего блока к груди.

В конце тренировки рекомендуется добавить одно-два упражнения на мелкие группы мышц, такие как: бицепс, трицепс и голень.

Важно четко соблюдать порядок full body тренировки: сначала выполняются самые тяжелые подходы. Например, если вы чувствуете, что спина — отстающая мышечная группа и вам максимально не хочется выполнять упражнения на эту часть тела — необходимо начать именно с нее.

Также, заканчивая тренировку, рекомендуется выполнить 2-3 упражнения на мышцы кора, например, скручивания, подъем ног, «Велосипед» и т.д.

Ну и конечно, не забывайте о тщательной разминке в начале тренировочного процесса и заминке в конце. Для этого отлично подойдет непродолжительное кардио (10-15 минут), растяжка и т.д.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое программа для девушек на рельеф дома

Возможно, сейчас мы вас расстроим, но каких-то специальных тренировок «на рельеф» не существует. «Суть достижения рельефа кроется в дефиците калорий, с помощью которого мы избавляемся от жировой ткани, и таким образом рельеф становится видимым», — объясняет Алексей Боляев , персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно .

«Под рельефом  чаще всего понимают низкий процент подкожного жира, на фоне чего мышечное волокно выделяется более отчетливо», — поясняет Иван Ермолаев, эксперт направления тренажерных залов X – Fit в России.

Иными словами, работа на рельеф — это только часть сбалансированной программы занятий и питания, где есть место и тренингу, направленному на рост мышц, и тренингу, цель которого — «обрисовать» эту мускулатуру. Причем, часто программы занятий «на массу» и «на рельеф» бывают похожи: по сути, вы будете выполнять примерно одни и те же упражнения на те же самые группы мышц. «Разница между тренировкой «на рельеф» и «на массу» мало чем отличается друг от друга. С работой на рельеф можно использовать меньшие веса, тогда как на массу, как правило, необходимы веса существенные», — говорит Алексей Боляев.

Ключевое отличие работы на рельеф и на массу — это программы питания (с дефицитом или профицитом калорий). «Низкий процент подкожного жира предполагает тренировки в условиях дефицита калорий: когда съедается меньше калорий, чем тратится. В этом случае вес теряется, в том числе за счет жирового компонента», — поясняет Иван Ермолаев.

Также стоит учитывать нюансы занятий при «облегченном» меню. «Тренинг в условиях дефицита калорий имеет некоторые особенности. В тренировочный цикл обязательно нужно включить кардионагрузки, плюс учитывать ежедневную активность — делать хотя бы 12-16 тысяч шагов каждый день, — говорит Иван Ермолаев. — Тренировочный план нужно составить так, чтобы там было достаточно силовых нагрузок. Т.е. не пытаться заниматься только круговыми тренировками или только на кардио, силовой тренинг должен быть хотя бы трижды в неделю для того, чтобы в условиях дефицита человек не терял много мышечной массы».

Подытожим: тренировки на рельеф подразумевают занятия с небольшими весами (часто — в многоповторном режиме), кардиотренинг и использование плана питания со сниженным содержанием калорий.

Также стоит понимать: работа на рельеф — один из этапов тренировочного процесса, обычно у спортсменов он длится не больше одного-двух месяцев. Постоянно находиться в таком режиме тренировок и питания невозможно: постепенно вместе с жировой прослойкой уменьшатся и мышцы. Поэтому, например, бикинистки (для которых рельеф очень важен) чередуют периоды «массы» и «сушки».

Какие упражнения входят в программу для девушек на рельеф дома

ОПИСАНИЕ

Цель плана:рельеф

Задачи плана:

1. Увеличение силовой и общей выносливости
2. Развитие рельефа тела
3. Укрепление связок

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(выше средней)

Инвентарь:

• Гантели.
• Табуретки вместо лавки, или сама лавка.

Этот план для тех женщин, кто будет тренироваться всего 1 раз в неделю. Тренировка будет фулбади . То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые.

Программа составлена для девушек, которых устраивает вес тела, но не устраивает его качество. То есть, когда не хочется кардинально набирать вес или худеть, но хочется стать рельефнее. Упор будет на ягодицы и ноги.

Тренировка будет состоять из 10 упражнений, разбитых по 5 суперсетов (2 упражнения под одной цифрой). Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь . Но вкратце объясню:

1. Делаете один подход выпадов с гантелями.
2. Затем тут же без отдыха – один подход отжиманий от лавки сзади.
3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете эти два упражнения.
4. После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре.

Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х12-15, это значит 3 подхода по 12-15 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях .

Как часто нужно тренироваться, чтобы достичь успешных результатов

Сегодня никого не нужно убеждать, что заниматься спортом — полезно для здоровья. Однако многим не хватает терпения. Через некоторое время они перестают посещать спортзал или выходить на пробежку. Им кажется, что все усилия напрасны, и в их конкретном случае тренировки не помогают: вес не уходит, не происходит набора мышечной массы или они не видят прогресса в достижении других поставленных целей. Разочарования можно избежать, если знать, через какое время регулярных занятий можно увидеть результат и сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы привести себя в отличную физическую форму.

Как быстро тело реагирует на физические нагрузки

Интенсивность занятий спорта зависит то того, какую цель вы ставите перед собой, а также от вашего физического состояния, наличия проблем со здоровьем и возраста. Тренировки до изнеможения редко приносят пользу. Однако верно и другое: посвящая занятиям спортом «полчасика» в неделю, нельзя рассчитывать на достижение результатов. Исключение — случаи, когда вы восстанавливаетесь после серьезной болезни и вам посоветовали выполнять несложные упражнения по 5 минут в день.

Оптимальное количество времени, которое нужно посвящать тренировкам, чтобы избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу, – не менее 30-35 минут 3-4 раза в неделю. При менее интенсивных тренировках результата либо не будет, либо   его придется ждать достаточно долго.

Снижение частоты сердечных сокращений

Сердце — важнейшая мышца организма человека. Укрепляя ее, вы становитесь здоровее, так как за один удар сердце начинает перекачивать больше крови. На то, что вы двигаетесь в правильном направлении, и тренировки эффективны, указывает снижение частоты сокращений сердца в состоянии покоя.

Работая с зале или совершая пробежки с интенсивностью, указанной выше, можно заметить улучшение уже через первые 15-20 дней. У ведущих преимущественно сидячий образ жизни, частота сокращения сердца снижается со скоростью 1 удар в минуту через каждые 2-3 недели после начала аэробных тренировок. В среднем через 5 месяцев занятий спортом число сердечных сокращений снижается на 5 ударов в минуту. Наиболее эффективны для укрепления сердца бег и ходьба.

Нормализация артериального давления

Кровяное давление приходит в норму уже через 2-3 недели 3-4 разовых тренировок в неделю. Заметные улучшения станут наблюдаться еще раньше, если речь идет о людях с пограничным уровнем давления. У тех, кто страдает гипертонией, снижение артериального давления после регулярных аэробных нагрузок в течении 15-20 дней в среднем составляет 6-7 миллиметров ртутного столба. Хотя эти показатели кажутся несущественными, доказано, что падение давления всего на 5 единиц ртутного столба означает уменьшение вероятности смерти по причине инсульта на 14%. А это уже весьма существенный показатель!

Увеличение наибольшего уровня потребления кислорода

Изменения максимального уровня потребления кислорода (VO_2max) происходит в течении 1-2 месяцев после начала регулярных посещений спортзала и пробежек. VO_2maxсчитается хорошим показателем физического состояния тренирующегося. Чем он выше, тем более высокую скорость спортсмен сможет показать на беговой дистанции. Кроме того, увеличение максимального уровня потребления кислорода позволяет мышцам работать больше и дольше, т. е. повышается выносливость спортсмена. При достаточно интенсивных регулярных тренировках VO_2max, со временем, улучшается на 5-30%. Натренированные люди смогут заметить рост этого показателя на 15-20% уже после 5-месячной программы аэробных тренировок.

Потеря веса

Существенная часть посещающих спортзалы — люди, стремящиеся сбросить лишний вес. Первые результаты можно заметить уже через 2 недели тренировок. В этот период килограммы «уходят» из-за утраты мышцами лишней влаги. Чтобы вес снижался и дальше, количество тренировок должно составлять 3-4 раза в неделю, а их интенсивность — не менее 1 часа. В среднем, после 4 месяцев занятий вес снижается в пределах 7%, при условии, что вы проводите в зале 7-8 часов в неделю.

Можно ли достичь идеального тела только с помощью программы для девушек на рельеф дома

Это основа успешной сушки. Ведь результат примерно на 70% зависит от грамотно организованного рациона.

Любая диета для похудения основана на дефиците калорий. Только получая меньше энергии, чем обычно, вы избавитесь от лишнего жира.

Чаще всего дефицит создается за счет уменьшения количества углеводов. Но вот определить, сколько именно нужно их есть, не так легко. Для каждой женщины норма своя, и подбирается она экспериментальным путем.

Отправной точкой может быть 2 грамма углеводов на 1 кг веса тела в сутки. Снижения до такого уровня часто уже достаточно для запуска жиросжигания.

Если же этого не происходит, потребление углеводов продолжают постепенно снижать, пока не определится индивидуальная норма.

В любом случае опускаться ниже 1 грамма на 1 кг веса не рекомендуется. Тем более полностью исключать прием углеводов из рациона. Это чревато не только плохим самочувствием, но и ухудшением здоровья девушек.

Среди прочих рекомендаций по составлению рациона:

• Общая суточная калорийность — от 30 ккал на 1 кг собственного веса тела и ниже
• Суточная норма белка – 2 грамма на 1 кг веса (для поддержания мышц)
• Потребление жиров также снижается (как правило, это 0,9 г на 1 кг)
• Норма воды — 30-40 мл на 1 кг

Что касается конкретных продуктов, то здесь также будут некоторые ограничения.

Минимизируются или полностью исключаются простые углеводы:

• Сахар и мед
• Сладкие напитки (соки, газировки и т.д.)
• Кондитерские и хлебобулочные изделия из белой муки
• Алкоголь
• Некоторые виды фруктов с высоким содержанием фруктозы (виноград, дыня)

Предпочтение отдается сложным углеводам – цельнозерновым крупам (гречка, дикий рис), черному хлебу, овощам и фруктам по сезону.

Из продуктов, содержащих животные жиры не рекомендуется:

• Соусы и майонезы
• Сметана и сливки
• Жирные твердые сыры
• Жирное мясо

В рационе остаются ненасыщенные жиры растительного происхождения – подсолнечное, оливковое и другие масла, орехи и семена.

При тренировках на рельеф ежедневное количество белка оставляют без изменения. А при частых и интенсивных силовых нагрузках его даже немного повышают, чтобы сохранить мышцы.

Материал по теме: Меню и советы для сушки тела

К главным источниками белка относятся: нежирные сорта мяса (говядина, телятина, кролик), птица (курица, индейка), рыба, яйца, кисломолочная продукция (кефир, закваска, йогурт, ряженка).

Суть низкокалорийного питания — запустить в организме процесс жиросжигания.

За счет создания дефицита калорий и углеводов тело вынуждено переключаться на использование запасного источника энергии – жиров.

А вот ускорить похудение поможет регулярное выполнение физических упражнений. И в лидерах здесь силовые тренировки в тренажерном зале и кардионагрузки.

Какие рецепты можно использовать в программе для девушек на рельеф дома

Наилучшим вариантом для создания рельефа для тех атлетов, кто тренируется в домашних условиях, является круговой тренинг. Инвентарь, используемый для выполнения упражнений, ограничен. Можно использовать абсолютно все, что есть под рукой. Чтобы понимать свои возможности, следует ознакомиться с примером тренинга.

Когда есть возможность, следует использовать спортивное оборудование. К такому относятся: турники, шведская стенка, гантели, ролики, брусья, гири. Любое из данных приспособлений позволяет повысить эффективность тренировки.

Количество тренировок должно быть не менее трех в неделю. Комплексов будет рассмотрено два. Первый повторяется в первый и третий день. Это короткие, но очень высокоинтенсивные тренировки. Они рассчитаны на сорок минут.

Каждое упражнение делают по одному подходу. После выполнения комплекса атлету потребуется отдохнуть в течение одной-двух минут. Далее, всю последовательность выполняют с самого начала. Для начала достаточно делать по три круга, но потом количество уже нужно увеличивать.

Первый день

1. подтягивания;
2. отжимания;
3. вертикальный жим с гантелями;
4. разведение гантелей в стороны;
5. выпады на месте с гантелями;
6. скручивания;
7. подъемы ног;
8. берпи.

• Подтягивания
• Отжимания
• Вертикальный жим гантелей
• Разведение гантелей в стороны
• Выпады с гантелями на месте
• Скручивания
• Подъем ног

Второй день

1. прыжки со скакалкой;
2. жим гантелей в положении лежа;
3. тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне;
4. фронтальные махи с гантелями;
5. разгибания руки на трицепс из-за головы;
6. скручивания;
7. подъемы ног;
8. выпрыгивания.

Как долго нужно следовать программе для девушек на рельеф дома, чтобы достичь желаемых результатов

ОПИСАНИЕ

Цель плана:рельеф тела

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Развитие общей выносливости

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность:1-2 месяца.

Сложность:(лёгкая)

Инвентарь:

• Гантели.
• Скакалка или кардиотренажёр.

Эта программа подойдёт для полных новичков или для тех, у кого был длительный перерыв в тренировках. План не сложный. Каждая тренировка состоит всего из 6-ти упражнений и 2-х отрезков кардио по 5 минут. Вместе с разминкой и заминкой тренировки рассчитаны примерно на 1 час. Тренировки фулбади. То есть вы по немногу будете тренировать все группы мышц на каждой.

Каждое упражнение вы будете делать по 12-20 повторений и по 3 подхода. Где указано «макс» - нужно стараться сделать без дополнительного веса максимальное количество повторений. Подходы, кстати, указаны возле каждого упражнения. Отдых между подходами примерно 2 минуты (в зависимости от сложности подхода). Подходы указаны только рабочие. То есть, без учёта разминочных .

В качестве кардио можно использовать обычную скакалку. Но если у кого-то есть домашний кардиотренажёр (эллипс, вело или дорожка), то это будет даже лучше. Если у вас совсем нет никакого кардиоинвентаря, то подойдёт обычный бег, или подъём и спуск по лестнице многоквартирного дома. Работать на кардио надо так, чтобы ваш средний пульс был примерно 110 – 130 ударов в минуту.

Веса берите такие, что вы могли сделать указанное количество повторений и оставался запас на 2 – 4 повторения. Потом со временем запас надо убирать.

Оптимальные дни тренировок – через день. Например: ПН, ЧТ. Или: ВТ, ПТ. Как освоитесь к этой программе – можно переходить на планы потяжелее. Например, где есть суперсеты и больше упражнений. Или можете в этом плане изменить сложность, нажав на вкладку «Настройки плана». Начать можно с 12 повторений, постепенно увеличивая их до 20. Удачи!

Можно ли программу для девушек на рельеф дома использовать для похудения

В тренажёрном зале

1 тренировка в неделю

1. Женский комплекс упражнений для рельефа на 1 тренировку в неделю Сложность выше средней
2. Женский усложнённый комплекс для рельефа на 1 тренировку в неделю Сложность тяжёлая
2 тренировки в неделю

3. Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек Сложность ниже средней
4. Комплекс упражнений на рельеф для женщин из 2-х тренировок Сложность выше средней
5. Комплекс упражнений из суперсетов для девушек Сложность тяжёлая
6. Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю Сложность тяжёлая
3 тренировки в неделю

7. План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин Сложность средняя
8. Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода Сложность средняя
9. Женский комплекс упражнений «три в одном» Сложность выше средней
10. Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью Сложность выше средней
11. Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз Сложность выше средней
12. Универсальный план тренировок для женщин Сложность тяжёлая
13. План тренировок для женщин из 3-х разных недель Сложность тяжёлая
14. Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек Сложность тяжёлая
15. Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф Сложность тяжёлая
16. Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» Сложность очень тяжёлая
4 тренировки в неделю

17. Женский облегчённый план для новичков на рельеф из 4-х тренировок Сложность ниже средней
18. Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги Сложность средняя
19. Женский план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю Сложность средняя
20. План тренировок для женщин «четыре в одном» Сложность тяжёлая
21. Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Сложность тяжёлая
22. 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф Сложность очень тяжёлая
23. Универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки Сложность очень тяжёлая
24. Комбинированные тренировки круговым методом для девушек Сложность очень тяжёлая
25. Круговые тренировки для женщин «верх - низ» Сложность очень тяжёлая
5 тренировок в неделю

26. Женские тренировки на рельеф из 5-ти занятий Сложность средняя
27. Комплекс упражнений для женщин из суперсетов на рельеф Сложность выше средней
28. Комплекс упражнений для женщин «пять в одном» Сложность тяжёлая
29. Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Сложность очень тяжёлая
30. Универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок Сложность очень тяжёлая

В домашних условиях

Инвентарь: Вы можете убрать из списка тренировки с тем или иным инвентарём.ШтангаГантелиЛавкаСкакалка или кардиотренажёр
Резиновые петли, ленты или эспандеры

ТурникБрусья

1 тренировка в неделю

31. Женский комплекс без инвентаря для рельефа на 1 тренировку в неделю Сложность выше средней. Инвентарь: без инвентаря.
32. Женский домашний комплекс для рельефа на 1 тренировку в неделю Сложность выше средней. Инвентарь: гантели.
2 тренировки в неделю

33. Женский облегчённый домашний план для новичков на рельеф из 2-х тренировок Сложность ниже средней. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.

Какие изменения в режиме дня нужно внести, чтобы программа для девушек на рельеф дома была эффективной

Представленная силовая программа тренировок для девушек начинается с комплекса упражнений на верх тела. В первый день вы будете прокачивать мышцы спины и груди, чтобы привести их в тонус и сделать фигуру более спортивной. В этом блоке вы найдете силовые упражнения с собственным весом и отягощениями, которые можно выполнять на любом уровне подготовки.

1. Отжимания

В чем польза: Одно из лучших упражнений для проработки мышц груди, спины и кора. Отжимания увеличивают физическую силу и выносливость, укрепляют мышечный каркас, улучшают координацию движений и контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа с опорой на скамью или диван. Чем выше поверхность скамьи, тем проще выполнять отжимания. Тело должно быть вытянуто в струнку от макушки до пяток. Согните руки в локтях, опускаясь вниз и стараясь коснуться грудью скамьи. Не провисайте в пояснице, для этого держите в напряжении пресс, спину и ягодицы. Очень важно не разводить локти по сторонам, они смотрят строго назад , в противном случае вы снимаете нагрузку с мышц и даете лишнюю нагрузку на суставы.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий в 4-5 подходов (можно постепенно увеличивать количество повторений, начиная с 4-6 повторений в 2-3 подхода). 

Второй вариант отжиманий предполагает положение от колен. Выполняйте модификацию, более подходящую вам по уровню и ощущениям. Можно делать один подход от скамьи, один подход – от колен. Продвинутые могут отжиматься от пола, но только при условии правильной техники (локти смотрят назад, руки не расставлены слишком широко).

2. Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин, которое поможет развить широчайшие мышцы спины и привести в тонус верх тела. Тяга гантелей в наклоне укрепляет не только спину, но также задействует плечи и руки, формируя красивый рельеф.

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на ноги. Тяните гантели к груди, разводя локти в стороны. Сводите лопатки, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Жим гантелей лежа

В чем польза: Жим предназначен для развития грудных мышц и укрепления верха тела. Упражнение помогает прокачать грудные мышцы, укрепить руки и спину. Одно из лучших упражнений на грудные мышцы.

Как выполнять: Оставаясь на прямой скамье, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и поднимите руки вверх. Теперь выполняйте жим к груди, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу, а локти смотреть вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Можно выполнять упражнение лежа на полу, без скамьи, но нагрузка в этом случае будет ниже из-за меньшей амплитуды:

4. Разведение гантелей лежа

В чем польза: Разводки скульптурируют верх тела, делая очертания плеч и груди более четкими и спортивными. И жим, и разводки – лучший способ прокачать грудные мышцы. Их разница в способе воздействия. Жим действует, как пампинг, подкачивая грудные. А разводки растягивают мышцу, делая ее более эластичной и сильной.

Как выполнять: Лягте на прямую скамью, при этом держите гантели нейтральным хватом перед собой. Разводите руки в стороны, не забывая следить, чтобы локти были направлены вниз. Из нижней точки начинайте сводить руки по той же траектории, чтобы вверху гантели почти соприкоснулись между собой. На протяжении всего упражнения держите руки немного согнутыми в локтях, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу, без скамьи, но из-за уменьшения амплитуды нагрузка будет ниже.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Тяга гантели в наклоне

В чем польза: Укрепить широчайшие мышцы спины, а также множество более мелких мышечных групп, поможет тяга гантели в наклоне. Упражнение из силовой тренировки для девушек хорошо прокачивает спину, прорабатывает руки и плечи, делая верх тела атлетичным.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (боковой стороной к себе). Немного согните ноги в коленях и оставьте правую ногу назад. Обопритесь свободной рукой об опорную ногу и выполняйте тягу в наклоне, сгибая руку под прямым углом. Не стремитесь поднять локоть как можно выше. Плечо должно быть параллельно полу, чтобы целевые мышцы получили необходимую нагрузку. Повторите для левой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку.

6. Супермен

В чем польза: Популярное упражнение с собственным весом укрепляет верх тела, прорабатывая глубокие мышцы и медленные волокна. В результате тело становится более сильным, гибким и выносливым. Также это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы.

Как выполнять: Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки перед собой. Поднимите руки и корпус вверх, синхронно поднимая ноги как можно выше. При этом сводите лопатки и напрягайте ягодицы, чтобы увеличить нагрузку на крупные мышечные группы. Для упрощения супермена можно поднимать поочередно сначала верх, потом низ тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.